Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс
Поиск подходящего терапевта упрощают онлайн-сервисы. Спросите людей в вашем окружении, которых вы считаете бодрыми и счастливыми, есть ли у них терапевт, с которым они работали и который им нравится.
2. Отслеживайте вариабельность сердечного ритма (ВСР) и работайте над ее улучшением
Используйте носимые устройства, чтобы отслеживать ВСР и выявлять триггеры, снижающие ее. Отмечайте, какие события вызывают снижение ВСР (что свидетельствует о повышенном стрессе) и какие действия, например глубокий вдох, помогают при низкой ВСР.
3. Попробуйте дыхательные практики
Дыхание – это мощный способ стимулировать блуждающий нерв и активировать парасимпатическую нервную систему (ПСНС), которая является частью нервной системы, отвечающей за «отдых и переваривание». Активация ПСНС помогает быстрее успокоиться. Вы также можете попробовать простые техники работы с дыханием, например «дыхание по квадрату», которое представляет собой технику релаксации, включающую медленные, глубокие вдохи и выдохи по схеме: вдох, задержка, выдох и снова задержка на 4 секунды в каждой фазе. В Сети вы можете найти множество видео с инструкциями.
4. Практикуйте медитацию осознанности
Регулярная медитация в течение восьми недель, с ежедневными занятиями продолжительностью до 20 минут значительно снижает уровень нескольких метаболических биомаркеров, включая мочевую кислоту, триглицериды, аполипопротеин B (АпоВ) и сахар в крови, а также улучшает настроение, избавляет от тревоги и депрессии. Эти изменения, вероятно, являются результатом влияния медитации на редукцию гормонов стресса и тех положительных метаболических эффектов, которые она вызывает. У людей, практикующих медитацию осознанности, снижается экспрессия гена NF-kB и уровень hs-CRP по сравнению с обычными людьми. Медитаторы могут уменьшить экспрессию провоспалительных генов и изменить эпигенетические пути за один сеанс медитации. Благодаря активности нашего разума мы можем буквально изменить экспрессию генов, уровень глюкозы в крови и активацию иммунной системы.
Осознанная медитация может показаться сложной, но это не так. Просто посидите в тишине и мысленно отмечайте, когда в вашей голове появляется какая-либо мысль. По мере появления каждой мысли замечайте ее, фиксируйте в голове: «Мысль», отпускайте ее и перезагружайтесь. Делая это, вы учитесь возвращаться в настоящий момент. За 10 минут сеанса в вашей голове может появиться 100 мыслей. Такое количество мыслей может показаться неудачей, но отказ от них – это и есть работа. В противном случае вы не отслеживаете, как мысли появляются в вашей голове, и позволяете себе ехать на «поезде мыслей», не замечая этого. Просто отметив мысль, вы выходите из «поезда мыслей» и возвращаетесь в настоящий момент. При этом вы укрепляете понимание того, что ваша личность отделена от потока стрессовых мыслей, проносящихся в вашем мозгу. Большинство из нас проводят всю свою жизнь, перескакивая с мысли на мысль, никогда не сходя с «поезда», думая, что это и есть «реальность» или «мы». Это не так: вы можете просто сойти с «поезда» и вернуться в настоящий момент, а это все равно что очнуться от сна и войти в блаженное духовное пространство.
Голоса в нашей голове – страх, тревога, гнев, печаль – это не мы. Многие разочаровываются в медитации, потому что у них «не получается» и они «отвлекаются». Смысл медитации как раз и состоит в том, чтобы отвлечься. Медитация показывает нам, что, как бы мы ни старались, в голове будут возникать мысли и что мы можем выбрать, зациклиться или изменить их. Затем мы можем перенести это понимание в нашу повседневную жизнь, позволив себе отрешиться от давления неконтролируемого внутреннего голоса, чтобы более четко настроиться на нашу безграничную духовную природу, быть «здесь и сейчас», чтобы в полной мере присутствовать в игре с детьми, прогулке или разговоре с любимым человеком. Еще один способ практиковать осознанность в любой момент – закрыть глаза и просканировать каждое ощущение в своем теле: биение сердца, положение спины у спинки стула, любые зоны тепла или холода, чувство опоры в пальцах ног, стоящих на земле, воздух, поступающий в нос и легкие. Поскольку такое сканирование тела заставляет вас фокусироваться на настоящем моменте, это избавляет от состояния тревоги или стресса. Выберите приложения для медитации, которые вам понравятся, и используйте их: даже десятиминутная медитация может преобразить день.
5. Освойте практики осознанности, основанные на движении, такие как йога, тайцзи или цигун
Исследования показали, что занятия такими практиками, как йога и цигун, направленными и на физическое, и на психическое благополучие, могут ослабить депрессию, тревогу и стресс. Они также повышают активность ПСНС, снижают уровень кортизола, уменьшают воспаление и изменяют генетическую структуру и экспрессию (эпигенетика) – все это может положительно повлиять на метаболические проблемы.
6. Проводите время на природе
Некоторые врачи теперь назначают «таблетки природы» – делают предписания проводить время на природе, потому что, как показывают данные, это значительно снижает уровень гормонов стресса, успокаивает и повышает настроение. Даже поход в городской парк оказывает заметное влияние на здоровье и показатели стресса.
Внимательно наблюдая за природой, мы получаем возможность чувствовать глубокую гармонию, которая пронизывает мир природы. Мы видим множество противоположностей, которые окружают нас и создают жизнь, здоровье и красоту: сон и бодрствование, ночь и день, холод и жара, парасимпатическая и симпатическая нервная система, прилив и отлив, щелочь и кислота. Жизнь наполнена ритмами и циклами: весна – лето – осень – зима, новолуние – первая четверть луны – полнолуние – последняя четверть луны, менструация – фолликулярная фаза – овуляция – лютеиновая фаза. Эти ритмы – наши лучшие учителя в преодолении страхов, потому что показывают нам, что мир в основе своей гармоничен, даже когда вещи колеблются между полярными состояниями. Но в современном мире, обращенном внутрь себя и так отделенном от природы, мы стали игнорировать их, бороться с ними, подавлять противоположности и циклы, питая иллюзию, что они не слишком-то оптимальны и мы можем их перехитрить. Занимаясь промышленным сельским хозяйством, мы просим почву подарить нам бесконечное лето. Повсеместно применяя пероральные гормоны для лечения всего – от акне до синдрома поликистозных яичников, используя их для контрацепции, – мы не замечаем потрясающей и созидающей жизнь ритмичности женского тела, а также мощной пользы цикла как инструмента биологической обратной связи с общим состоянием здоровья женщины. Благодаря круглосуточному искусственному освещению мы создали иллюзию, что ночь нам не нужна. С помощью термостатов мы добиваемся термонейтрального существования, при котором нам никогда не бывает слишком жарко или холодно. Результаты оказались не слишком хорошими. Мы забыли, что извлекаем лучшее из природных систем не путем доминирования, угнетения и чрезмерной работы, а путем наблюдения, заботы и нежной поддержки.
В нашей перегруженной заботами индустриальной жизни мы отделились
