Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение - Дэниел Грегори Амен
Овчарки серьезны и целеустремленны. Их главная задача – защитить стадо. Чтобы овчарка была эффективным защитником, ее нужно дрессировать. Они любят свое стадо, даже когда на любовь не отвечают взаимностью. Овчарка отдаст жизнь, чтобы защитить своих овец. У собак есть главное преимущество: они могут выжить во враждебной среде, овцы – нет. Когда на овец нападают, они часто сдаются, даже если это означает верную смерть. Когда на овчарок нападают, они отбиваются, и у них гораздо больше шансов выжить.
Кто вы: овца или овчарка? Если вы хотите покончить с психическими заболеваниями, вам нужно развивать мышление овчарки.
Соблюдайте диету для ЯСНЫХ УМОВ (см. главу 18). «Правильно питаться, чтобы правильно мыслить» – одна из самых важных стратегий, чтобы покончить с психическими заболеваниями. За эти годы мы выработали одно самое главное правило питания: любите и употребляйте только те продукты, которые отвечают вам взаимностью. Если вы сможете взять на вооружение это правило, оно поможет вам чувствовать себя счастливым и энергичным всю оставшуюся жизнь. Наиважнейшее правило питания гласит: любите и употребляйте только те продукты, которые отвечают вам взаимностью. Худейте медленно (если у вас избыточный вес или ожирение). Самый здоровый способ сбрасывать вес и поддерживать его в норме – это терять от полукилограмма до килограмма в неделю. Вот еще несколько советов[578].– Пейте больше воды.
– Ешьте белок на завтрак, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.
– Добавляйте в свой рацион больше клетчатки, чтобы снизить риск развития диабета 2-го типа[579] и дольше сохранять чувство сытости. Полезные для мозга продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя овощи (брокколи и брюссельскую капусту), ягоды, семена чиа и киноа.
– Было доказано, что зеленый чай улучшает обмен веществ и снижает риск развития диабета. Он богат антиоксидантами, но будьте осторожны с тем, что вы в него добавляете; пейте зеленый чай с кофеином только в небольших дозах.
– Избегайте жидких калорий. В 1980 году американцы выпивали в среднем 225 калорий в день; в 2015 году этот показатель составлял 450 калорий. Дополнительные 225 калорий в день за год превратятся в вашем теле в 10 килограммов жира! Кроме того, калории, которые вы пьете, усваиваются быстрее тех, что вам приходится пережевывать.
– Посещайте сауну, употребляйте продукты, выводящие токсины. Жир накапливает токсины, поэтому очень важно проводить детоксикацию, когда вы худеете.
– Взвешивайтесь каждый день: исследования показывают, что это помогает оставаться на правильном пути[580].
– Не переусердствуйте с потерей веса. Быть слишком худым – это определенно не выход. Если ваш ИМТ становится слишком низким, у вас могут возникнуть когнитивные проблемы[581].
Заведите новые привычки. У вас уже есть ежедневные привычки. Заведите себе новые, связанные с продуктами, которые работают на ваше психическое здоровье, а не крадут его. У большинства из нас есть порядка 20 блюд, которые мы периодически едим. На этой неделе попробуйте добавить пять полезных для мозга блюд из продуктов, которые вы любите и которые отвечают вам взаимностью. Будьте физически активными! Исследования показывают, что занятия спортом снижают уровень сахара в крови и вес. Силовые тренировки просто необходимы. По сравнению с женщинами, которые не выполняли силовые тренировки, женщины, включавшие в свои спортивные занятия какой-либо вид силовых упражнений, снизили заболеваемость диабетом 2-го типа на 30 процентов[582]. Любое регулярное движение полезно, даже ходьба[583], но ходите так, будто вы куда-то спешите[584]. (см. главу 5 «„К“ – кровообращение»). Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать об альтернативных способах лечения. В зависимости от ваших личных показателей и генетических рисков вы можете улучшить свое здоровье, не прибегая к приему медикаментозных препаратов[585]. 4. Принимайте нутрицевтики для нормализации уровня сахара в крови. Ваш врач поможет определить, какой из них подойдет вам лучше всего.• Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК[586]. К настоящему времени вы знаете, что эта добавка поможет вам справиться со многими факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ; вот почему я рекомендую ее всем своим пациентам. Омега-3 помогает поддерживать надлежащую передачу инсулиновых сигналов в головной мозг, противодействовать неалкогольной жировой дистрофии печени и снижать риск метаболического синдрома[587]. (Метаболический синдром определяется как наличие по крайней мере трех из следующих факторов риска: высокий уровень сахара в крови натощак, абдоминальное ожирение, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокое кровяное давление.) В одном крупном исследовании среди пожилых людей риск развития диабета у лиц с высокой концентрацией омега-3 жиров в крови был на 43 процента ниже по сравнению с лицами с низкой концентрацией[588]. В авторитетном плацебо-контролируемом исследовании добавление омега-3 жирных кислот ЭПК больным сахарным диабетом 2-го типа с избыточным весом значительно снижало уровень инсулина в сыворотке крови, уровень глюкозы натощак, HbA1c и резистентность к инсулину[589]. (См. информацию об индексе омега-3 в главе 7).
Рекомендуемая доза. Эффективная суточная доза составляет 1400 мг или более при соотношении примерно 60/40 ЭПК к ДГК соответственно.
• Хром в виде пиколината хрома помогает регулировать уровень инсулина, который ускоряет метаболизм глюкозы и жира. Пиколинат хрома также помогает уменьшить тягу к углеводам и переедание, тем самым влияя как на уровень сахара в крови, так и на вес[590]. Некоторые исследования показывают, что пиколинат хрома значительно снижает уровень HbA1c у диабетиков 2-го типа[591].
Рекомендации по дозировке. Стандартная рекомендуемая доза для взрослых составляет 200–1000 микрограммов (мкг) в день.
• Корица[592] обладает целым рядом преимуществ для тех, кто подвержен риску развития диабета. Было показано, что она снижает уровень глюкозы натощак и HbA1c и улучшает чувствительность к инсулину[593]. Также эта сладкая и пикантная специя снижает уровень холестерина и улучшает рабочую память у пожилых людей, страдающих преддиабетом[594], одновременно улучшая приток крови к префронтальной коре головного мозга[595]. Кроме того, было показано, что она уменьшает аномальные скопления тау-белка, что, как считается, является одной из
