Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение - Дэниел Грегори Амен
Как уровень инсулина и сахара в крови влияют на умственные способности и психику? Употребление сахара или рафинированных углеводов приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и, как следствие, к его последующему резкому падению. Подобный эффект «американских горок» может повлиять на настроение и психическое благополучие. Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием сахара, а также проблемы с уровнем сахара в крови связаны с такими расстройствами, как:
• тревога[564];
• депрессия[565];
• шизофрения[566];
• раздражительность[567];
• гнев[568];
• пристрастие к сахару[569];
• проблемы с концентрацией внимания[570].
Если вы хотите сохранить свой мозг здоровым, крайне важно правильно питаться. Исключение сахара и других рафинированных углеводов из вашего рациона помогает отрегулировать выработку инсулина, стабилизировать уровень сахара в крови и облегчает процесс расщепления жиров. Это также может предотвратить дефицит хрома – минерала, необходимого рецепторам инсулина. Исследователи из университета Иллинойса сравнили[571] уровень питательных веществ пациентов с томограммой их мозга, а также с измерениями исполнительной функции (планирование и контроль импульсов) и интеллекта. Улучшение исполнительной функции было связано с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот, ликопина, каротиноидов, витамина D, витаминов В2 (рибофлавин), В9 (фолиевая кислота) и В12 (кобаламин). Мозг функционировал лучше при более высоком уровне омега-3 и каротина; уровни омега-3, в свою очередь, коррелировали с более высоким интеллектом.
Исключение сахара и других рафинированных углеводов из вашего рациона помогает отрегулировать выработку инсулина, стабилизировать уровень сахара в крови и облегчает процесс расщепления жиров.Факторы риска при диажирении (по Четырем кругам)
Высокий уровень сахара в крови натощак, преддиабет или диабет 1-го или 2-го типа[572]. Избыточный вес или ожирение[573]. Старение (выход на пенсию). Семейная история заболевания (генетика). Злоупотребление алкоголем (токсины). Воздействие токсинов из окружающей среды. Малоподвижный образ жизни (кровообращение).Советы по снижению факторов риска для диажирения (по четырем кругам)
Стратегии
Хорошая новость состоит в том, что вы можете значительно снизить свой фактор риска развития диажирения[574]. Как и в случае со всеми факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ, вам понадобится план для долгосрочной перспективы и привычки, формирующие образ жизни, который дает вам возможность чувствовать себя счастливыми и здоровыми.
1. Следите за своим весом и уровнем сахара в крови. Вы должны знать свои важные показатели, включая ИМТ, соотношение объема талии к росту, уровень сахара в крови натощак, гемоглобин A1c (HbA1c) и уровень инсулина натощак. (См. главу 17.)2. Избегайте всего, что увеличивает риск развития диажирения.
Ограничьте или избегайте продуктов, повышающих риск развития диажирения. К ним относятся в том числе:– высококалорийные продукты;
– продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки (макароны, хлеб, белый картофель, рис и сахар), которые к тому же способствуют воспалению;
– ультраобработанные пищевые продукты;
– искусственные красители, подсластители и пищевые добавки;
– потенциально аллергенные продукты (у каждого свои), такие как глютен, молочные продукты, кукуруза и соя.
Примечание. Одно исследование позволило сделать тревожные выводы, что дети женщин с высоким потреблением глютена (20 г/сут и более) по сравнению с женщинами, потреблявшими мало глютена (менее 7 г/сут), имели двойной риск развития диабета 1-го типа в течение 16-летнего периода наблюдения[575].
Избегайте мышления, обусловленного диажирением, то есть убеждений и мыслей, которые усиливают риск того, что вы никогда не станете здоровыми, например:– «Главное – знать меру» – обычно эта мысль возникает непосредственно перед тем, как съесть что-то, из-за чего вы будете потом раскаиваться.
– «Отведи душу, ты этого заслуживаешь». Забавно, но, по сути, это мысль о ранней смерти. Это следует перефразировать как «Съешь это, чтобы душа тебя поскорее покинула».
– «Я просто хочу немного порадовать себя». Но кто радуется больше? Тот, у кого здоровый мозг, или тот, у кого с ним серьезные проблемы? Разумеется, человек со здоровым мозгом.
– «Я хочу то, что хочу и когда я этого хочу» – это установка четырехлетнего ребенка, однако именно эта мысль лежит в основе того, почему большинство людей не становятся здоровыми. Мы должны стать хорошими родителями для самих себя и твердо придерживаться правил хорошего поведения, если хотим покончить с психическими заболеваниями.
– «Но я всегда так делаю» – еще одна распространенная мысль, которая говорит о том, что ваши привычки разрушают психику.
Не поддавайтесь на каждое рекламное предложение. Вот как бы я перефразировал некоторые распространенные маркетинговые слоганы:– Слоган Coca-cola «Открой свое счастье» следует перефразировать как «Открой свою болезнь».
– Слоган компании Ben and Jerry, производящей мороженое, «Съешь и почувствуй» следует перефразировать как «Съешь и депрессии от избытка сахара».
– Слоган Макдоналдс «Вот что я люблю» следует дополнить «…и скоро начну ненавидеть свои тело и ум»
– «Сегодня ты заслужил перерыв» от Макдоналдс следует перефразировать как «Сегодня ты заслужил свою болезнь».
– Слоган картофельных чипсов Lay’s «Держу пари, ты не сможешь съесть только один» следует перефразировать как «Держу пари, ты не сможешь съесть только один, потому что они вызывают привыкание».
– Слоган американского бренда хлопьев для завтрака Trix «Глупый кролик, Трикс – это для детей!» – следует перефразировать как «Глупый кролик, Трикс – это для детей, которые хотят получить трудности с успеваемостью, избыточный вес и болеть!»
3. Регулярно придерживайтесь здоровых привычек, которые снижают риск развития диабета.
Развивайте мышление Воина Мозга[576]. В нашей книге «Путь воина мозга» (The Brain Warrior’s Way) мы с моей женой Таной рассказываем о том, что вы, по сути, ведете войну за здоровье своего мозга. Куда бы вы ни пошли, кто-то пытается запихнуть в ваш организм некачественную пищу, которая рано или поздно вас убьет. Вы должны быть вооружены, подготовлены и осведомлены, чтобы выиграть борьбу за свою жизнь. В книге мы спрашивали наших читателей, и я спрашиваю вас сейчас здесь: «Вы овца или овчарка?»Овцы известны своим сильным стадным инстинктом. Овцы – ведомые, их легко направлять. Они идут со стадом и делают то, что делает большинство. Когда одна овца поворачивает куда-то, остальная часть стада устремляется за ней, даже
