50 незаменимых упражнений для здоровья - Сергей Михайлович Бубновский
Упражнение достаточно сложное, особенно для женщин, но польза для сердечно-сосудистой и бронхолегочной системы несомненна. Рекомендуется в таком случае начинать выполнение этого упражнения лежа на полу. Следить за дыханием.
Выполнять 12–15 раз. Можно ежедневно.
Противопоказание: привычный вывих плеча.
19а
19б
21 «ПЛУГ» с н/б фото 20 абв
И. П. Лежа на полу, головой к стойке. Ноги зафиксированы за нижний блок тренажера. Тяга прямыми ногами веса из-за головы на выдохе «хаа» до того момента, пока поясница полностью не ляжет на пол.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Упражнение растягивает все отделы позвоночника, особенно в зонах крепления мышц (шейном и поясничном отделах позвоночника), все мышцы задней поверхности нижних конечностей, что особенно важно при лечении осложнений остеохондроза с грыжами межпозвонковых дисков, таких как онемение пальцев ног и потеря чувствительности.
Рекомендуется начинать освоение этого упражнения с небольшой амплитуды (90 градусов), постепенно опуская ноги за голову. Для людей спортивно-одаренных это упражнение снимает проблему хронических болей в поясничном отделе позвоночника. Великолепная профилактика запоров, геморроя, тромбофлебита нижних конечностей. Количество движений — от 10 до 20 в одной серии. Выполнять хотя бы 2–3 раза в неделю.
Ввиду своей сложности «плуг» подходит только для физически подготовленных людей. Требуется помощь партнера при фиксации манжет карабином к нижнему блоку.
Противопоказания: острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, остеопороз позвоночника.
20а
20б
20в
22 «БАБОЧКА» с в/б фото 21 аб
И. П. Стоя на коленях боком к стойке, одна рука опирается в пол, в другой ручка-подкова тренажера. Поочередная тяга (рука слегка согнута в локте) из верхней точки вниз перед грудью.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Упражнение великолепно растягивает грудную клетку (большая грудная мышца, межреберные мышцы и мышцы плечевого пояса), тем самым являясь как лечебным, так и профилактическим упражнением при хроническом бронхите, бронхиальной астме, эмфиземе легких, гипертонической болезни, грудном и шейном остеохондрозе.
Рекомендуется начинать освоение из положения «стоя», так как амплитуда движения при этом уменьшается, что делает движение более легким.
Вес подбирается из расчета возможности выполнения 10–20 повторений. В первые 10–12 занятий достаточно одной серии.
Выполнять упражнение 2–3 раза в неделю с постепенным (не спешить) увеличением килограммов на тренажере.
Противопоказания: привычный вывих плеча, остеопороз.
21а
21б
23 «ЖИМ ВПЕРЕД-ВВЕРХ» с н/б фото 22 аб
И. П. Лежа животом на фитболе, ноги согнуты, ручки-подковы зафиксированы за нижние блоки тренажера, жим руками вперед-вверх на выдохе «хаа».
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Упражнение очень полезно для сердечно-сосудистой системы (ССС), дыхательной системы, при головных болях, остеохондрозе позвоночника (в том числе и с грыжами МПД ШОП, ГОП). Подходит и для лечения болей в плече.
При выполнении упражнения стараться не опускать голову и контролировать траекторию движения, руки выпрямлять строго по линии спины.
Вес подбирается так же, как и в упражнении 22.
Упражнение прекрасно заменяет жим штанги, в том числе и вертикальный, но не имеет осевой нагрузки на позвоночник, что ценно для людей с ХИБС и ХОБЛ, так как устраняет ригидность, то есть жесткость мышц грудной клетки, от которой можно избавиться только выполнением этих трех упражнений (20–23).
Не спешите с объемом и количеством. Начинайте с выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений по одной серии в 10–20 повторений.
Противопоказаний не имеет.
22а
22б
ПРАВИЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ ЛЕЧИТ — НЕПРАВИЛЬНОЕ КАЛЕЧИТ!
НЕ НАДЕЙТЕСЬ НА ЧУДО. ЧУДО — ЭТО ВЫ САМИ, ТОЛЬКО НАУЧИТЕСЬ ПОНИМАТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ!
Раздел 4
Боли в коленных суставах
Принято считать, что боли в коленных суставах чаще всего возникают при гонартрите, гонартрозе 1–2-й степени или деформирующем остеоартрозе — ДОА.
На самом деле боли в коленных суставах рождаются по причине слабости (атрофии) собственных мышц и связок ног и последующей их травматизации. Например, человек при ослабленных мышцах ног вдруг начинает бегать, избавляясь от ожирения, играть в футбол, хоккей, волейбол, большой теннис. Возникают незаметные для него травмы. Мышцы отекают (воспаляются) и питание суставных хрящей ухудшается. Сначала начинается артрит, а чуть позже артроз, который виден на рентгеновских снимках или МРТ. То есть все идет к замене сустава на имплант, благодаря эксплуатации ног со слабыми мышцами. Поэтому бег, игры, необходимо заменить на более правильные упражнения, а предотвратить замену сустава на имплант поможет регулярное выполнение данных упражнений (24,25,26). Незначительная болезненность допускается.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Необходимо понять разницу между артритом, который лечится без операции, и гонартрозом, который приводит со временем к эндопротезированию. Разобраться в этом вам может помочь консультация специалиста в Центре современной кинезитерапии. Самодиагностика в этом случае может только навредить.
Противопоказаний не имеет.
24 «ДРАКОН» фото 23 абвг
Вариант 1 (фото 23 аб)
И. П. Стоя на четвереньках, упор руками в пол. Один конец резинового амортизатора зафиксирован в верхней точке комнаты, второй — за манжетук ноге (нижней трети голени). Можно работать с партнером.
Тяга коленом к животу из положения вытянутой назад ноги.
Вариант 2 (фото 23 вг)
И. П. То же. Только вместо амортизатора используется тренажер.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Самое универсальное упражнение при лечении острых болей в спине (поясничный отдел позвоночника), болей в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. При отеках коленного сустава, когда опора на колено невозможна, данное упражнение выполняется лежа на боку (повреждение менисков, крестообразных связок). Это упражнение прорабатывает и растягивает мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс), ягодичные мышцы и мышцы голени.
Допускается выполнение через боль (в первых 3–4 движениях). Количество повторений — 20, постепенно увеличивая растяжение резины или количество резиновых амортизаторов.
Противопоказаний не имеет.
23а
23б
23в
23г
25 «АДДУКЦИЯ» (приведение) фото 24 абвг
Вариант 1 (фото 24 аб)
И. П. Сидя на полу, боком к неподвижной опоре (или партнеру), ноги вытянуть вперед. Тяга прямой
