Юрий Буланов - Гипоксическая Тренировка - путь к здоровью и долголетию
Отдых между сериями ступенчатых вдохов и выдохов во время которых возникает гипоксия осуществляется по общим правилам.
Эффективность ступенчатого дыхания чрезвычайно велика. Из всех упражнений, вызывающих в организме состояние гипоксии-гиперкапнии, это самое эффективное упражнение, позволяющее добиться максимального результата в минимально короткое время. Ценность упражнения так же еще и в том, что субъективно оно переносится намного легче чем другие упражнения. Во время тяжелого простудного заболевания человек не может заставить себя делать задержки из-за неприятных субъективных ощущений, и не в состоянии делать дыхательные наклоны из-за сильной слабости, а вот ступенчатое дыхание выполняется достаточно легко.
Ступенчатое дыхание можно выполнять не только в спокойном состоянии, но и во время ходьбы, что делает его еще более, эффективным, т. к. происходит большее потребление О2 и большая наработка СО2.
Для скорейшего достижения гипоксии нужно стремиться к тому, чтобы величина ступенек во время вдохов и выдохов бьиа как можно меньшей, а величина задержек (промежутков между ступенями) как можно большей.
Помимо упражнений, направленных на периодическое создание в организме довольно-таки выраженной гипоксии, существует целая группа приемов, которые не настолько эффективны, но зато и не требуют значительных волевых усилий. Это самые различные способы ограничения дыхания в повседневной жизни. Если такие упражнения, как задержки дыхания, дыхательные наклоны или ступенчатое дыхание используются для тренировок не чаще трех раз в сутки (более подробно методика занятий будет изложена ниже), то ограничение дыхания в повседневной жизни, необходимо выполнять постоянно, в течении всего дня.
Самый простой прием ограничения дыхания в повседневной жизни — это постоянно (!) стараться дышать так, чтобы испытывать легкую нехватку воздуха.
На первый взгляд, такое постоянное ограничение дыхания очень неудобно, так как требует постоянной фиксации внимания, но дело в том, что не более чем через месяц вырабатывается прочный навык ограничения дыхания. Мы начинаем ограничивать глубину и частоту дыхания совершенно автоматически, не думая об этом, так же как мы не думаем об обычном дыхании или обычных шагах.
Ограничение дыхания в повседневной жизни необходимо нам во-первых: с целью тренировки, и, во-вторых: с целью сохранения результата, достигнутого после применения серии «основных» гипоксических упражнений, таких как задержки, наклоны, ступенчатое дыхание. Не удивляйтесь! Даже несколько выполненных подряд «основных» упражнений дают немедленный результат за счет изменения химической структуры гемоглобина и течения окислительновосстановительных процессов, и очень важно этот непосредственный результат сохранить.
При ограничении дыхания в повседневной жизни самая частая ошибка занимающихся — это ограничение глубины одного лишь только вдоха без ограничения глубины выдоха. Если стараться ограничивать один только вдох, то выдох совершенно непроизвольно становится более глубоким, форсированным. При таком форсированном выдохе происходит сжатие эластичной грудной клетки. После прекращения выдоха, в начале вдоха, пассивное расправление сжатой грудной клетки дает непроизвольный вдох без участия дыхательных мышц, который остается незамеченным и дополняется произвольным вдохом с участием дыхательной мускулатуры.
Как видим, при ограничении одной лишь только глубины вдоха общая амплитуда дыхания может остаться неизменной за счет углубления выдоха и последующего расширения нижних границ амплитуды вдоха. Чтобы этого не произошло, в повседневной жизни необходимо ограничивать не только вдох, но и выдох. При правильном выполнении упражнения вы очень скоро почувствуете признаки легкой гипоксии, особенно если ограничиваете дыхание во время ходьбы или какого-либо другого движения.
Способы ограничения внешнего дыхания в повседневной жизни могут быть самыми, различными и непривычными на первый взгляд. Например, такой простой прием: сжать крылья носа пальцами настолько, чтобы не перекрывая полностью носовые ходы затруднить носовое дыхание. Гипоксия очень скоро дает о себе знать. Согласно Ха-Тха, Йоге сдавливание крыльев, носа преследует двоякую цель: ограничение внешнего дыхания и воздействие на биологически активную точку Со-ин, которая, являясь парной точкой, находится на боковом основании крыльев носа. Воздействие на точку Со-ин расширяет дыхательные пути и улучшает вентиляционную способность дыхательного аппарата.
Из практики Йоги известен следующий способ выполнения данного упражнения: сложить ладони вместе перед собой, большие пальцы отвести таким образом, чтобы они составляли с ладонями прямой угол. Зажать большими пальцами крылья носа и наклонить голову вперед, чтобы лоб уперся в указательные пальцы. Таким же образом можно делать и задержки дыхания. Такой способ ограничения дыхания незаменим во время острых простудных заболеваний, когда в силу тяжелого общего состояния другие упражнения трудновыполнимы или вообще невозможны.
После того, как ограничение глубины дыхания в повседневной жизни достаточно хорошо отработано, необходимо начать отработку уменьшения частоты дыхания, что в сочетании с уменьшением глубины вызывает более выраженную гипоксию-гиперкапнию, особенно во время ходьбы.
После отработки правильной глубины и частоты повседневного дыхания можно включить в него кратковременные задержки. Например: небольшой вдох, задержка, небольшой выдох, задержка и т. д. Такая форма ограничения дыхания в повседневной жизни дает еще больший тренирующий эффект.
Лицам с высокой физической подготовкой, в полной мере освоившие все вышеперечисленные упражнения, могут использовать в своей тренировочной практике самое трудное упражнение, которое заключается в сочетании бега с задержками дыхания. Сочетание бега с задержками дыхания может выполняться в двух вариантах:
Вариант 1: задержать дыхание и начать бег. Бег продолжать "до отказа", после чего перейти на ходьбу. Отдохнув во время спокойной ходьбы в течение двух минут (ни в коем случае не дышать глубоко, не стараться отдышаться), снова задержать дыхание и начать бег. Затем вновь перейти на ходьбу и т. д. Всего выполняются пять задержек дыхания на бегу.
Вариант 2: начав бег, дышать следующим образом: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания, потом опять вдох, опять задержка и т. д. Бег при этом продолжается до возникновения гипоксии-гиперкапнии такой степени выраженности, когда дальнейший бег уже не возможен. После этого необходимо отдохнуть две минуты во время ходьбы с соблюдением всех вышеуказанных правил. Всего нужно пробежать пять отрезков "до отказа".
Еще раз хочу подчеркнуть, что такое трудное упражнение доступно лишь людям с высокой устойчивостью к гипоксии-гиперкапнии. Как правило это те, кто не менее года занимаются Гипоксической Дыхательной Тренировкой или бегом.
Существуют еще два способа ограничения внешнего дыхания, которым я специально не обучаю своих пациентов, но которые, тем не менее, могут оказаться очень полезными в общем арсенале гипоксического воздействия на организм.
Один из способов — прерывистое выполнение задержек дыхания на ходу. При таком прерывистом способе выполнять задержки дыхания на ходу немного легче, чем обычно и как следствие этого создаются условия для достижения более глубокой степени гипоксии. Выполняются прерывистые задержки дыхания на ходу следующим образом: задерживаем дыхание и идем до упора, как обычно, не забывая про имитацию до тех пор, пока уже нет больше никакой возможности терпеть дальше. Чувствуя настоятельную потребность начать дыхание, делаем маленький вдох-выдох (или выдох-вдох, принципиальной разницы нет) и снова задерживаем дыхание, продолжаем ходьбу, не останавливаясь ни на минуту. Через некоторое время снова ощущаем непреодолимую потребность начать дыхание, делаем вдох-выдох и снова задерживаем дыхание и тд. Наконец наступает такой момент, когда задерживать дыхание становится дальше уже невозможным из-за развившейся глубокой гипоксии-гиперкапнии. Теперь нужно отдохнуть перед следующим циклом таких задержек. Каждый такой «цикл» считается за одну задержку дыхания, но перерывы между такими циклами составляют уже не 3, а не менее 5 минут, т. к. после более глубокой гипоксии организм, естественно, нуждается в более длительном отдыхе, во время которого возникают нужные нам приспособительные реакции. Всего делаем 5 циклов с перерывом в 5 минут
Другой способ гипоксического воздействия заключается втом, чтобы при помощи большого волевого усилия в несколько раз уменьшить глубину вдохов и выдохов на ходу, не учащая при этом дыхания. Уже через несколько метров такой ходьбы развивается сильная гипоксия, после чего устраиваем отдых в течении 3-х минут (дышим на ходу свободно, но в то же время чуть придерживаем дыхание, не стараясь отдышаться). После отдыха делаем следующий подход и т. д., всего 5 подходов (аналогично 5-ти задержкам дыхания на ходу).
