Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение - Дэниел Грегори Амен
Взгляните на то, как злой и мудрый правители добиваются того, чтобы старение и выход на пенсию закрепляли или устраняли психические заболевания.
ВЫХОД НА ПЕНСИЮ/СТАРЕНИЕ
Несмотря на невеселые новости о старении и его влиянии на ваш мозг, вы не должны падать духом. Да, вы будете стареть, но вы можете замедлить этот процесс, сохраняя при этом свой ум острым, сосредоточенным и ясным. Представьте, что вы вступаете в последнюю фазу своей жизни с такими же умственными способностями и энергией, как у вас сейчас, если не больше. Это вполне достижимо.
Советы по снижению факторов риска при выходе на пенсию/старении (по четырем кругам)
1. Не будьте равнодушными! Заботьтесь о себе! Чем старше вы становитесь, тем серьезнее вам нужно быть. В этом году мне исполнилось 65 лет, и к тому моменту, как мне стукнет 90, я планирую иметь один из самых здоровых мозгов. Чтобы получить заряд мотивации, когда мне не очень-то и хочется есть здоровую пищу или заниматься спортом, я спрашиваю себя: «Какой мозг тебе нужен: старый или молодой?» Недавно я видел всемирно известного чемпиона по боксу, у которого возникли проблемы с памятью. Посмотрев на его мозг, я использовал метафору, сказав, что сейчас ему предстоит «битва всей его жизни». Чтобы сохранить свою память здоровой, ему придется распрощаться со своей возлюбленной – жареной курочкой полковника Сандерса. Он сказал мне, что будет очень стараться, поскольку «когда у тебя нет памяти, у тебя нет ничего».
2. Избегайте всего, что ускоряет старение: отсутствия новых знаний, работы, не требующей постоянного обучения новому, высокого уровня железа, курения чего бы то ни было, злоупотребления алкоголем или марихуаной, стандартной «американской диеты», одиночества и отсутствия цели.
3. Знайте, почему вы хотите быть здоровым. Верите ли вы, что вам нужно быть здоровым, потому что у Бога есть предназначение для вас? А может, вы хотите быть независимым? Я люблю своих четверых детей, но, честно говоря, никогда не хотел бы жить с ними. Я не хочу быть им обузой, и не хочу, чтобы они указывали мне, что есть или что носить, или в целях безопасности отобрали бы у меня водительские права. Если все это верно и для вас, то вам нужно серьезно относиться к своему здоровью.
4. Тренируйте свой мозг с помощью новых знаний. Учитесь новому на протяжении всей жизни, чтобы сохранить свой мозг здоровым. Возьмите пример с актрисы Джуди Денч, которая продолжает сниматься несмотря на то что ей сейчас за восемьдесят. В 2015 году она сказала в интервью газете The Telegraph, что «пенсия» – это самое грубое слово в словаре. «Я не думаю, что возраст вообще имеет значение. Что важно, так это ваша решимость не сдаваться и не прекращать учиться чему-то новому»[229].
Лучшее умственное упражнение – это приобретение новых знаний и выполнение того, чего вы раньше не делали. Даже если ваша повседневная деятельность сложна, например вы учитесь программированию, интерпретируете результаты сканирования мозга или проектируете новый мост, эти занятия не будут бросать вашему мозгу вызов, равный обучению чему-то новому. Всякий раз, повторяя какое-либо действие снова и снова, мозг с каждым разом расходует все меньше и меньше энергии для его выполнения. Новое обучение, такое как новое хобби или игра, формирует новые нейронные связи, что поддерживает и улучшает работу других областей мозга, которые вы обычно нечасто используете.
И тогда эти области вашего мозга будут расти, а остальные будут атрофироваться или сжиматься. Это объясняет, как тренировать мозг. Если бы вы только играли в скрэбл или разгадывали воскресный кроссворд, вы бы не получили всей желаемой пользы. Это все равно что прийти в тренажерный зал, сделать только подъем гантелей на правый бицепс, а затем уйти. Посмотрите на рисунок ниже: возможно, он вдохновит вас на занятие чем-то новым для здоровья вашего мозга.
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МОЗГА ПО ЕГО ОТДЕЛАМ
5. Сбалансируйте свой уровень железа. Причинами избытка железа могут быть: регулярное употребление алкоголя, приготовление пищи на чугунных сковородах, продукты, обогащенные железом, колодезная вода с высоким содержанием железа, витаминные или минеральные добавки с дополнительным содержанием железа. Некоторые люди генетически предрасположены к усвоению слишком большого количества железа из пищи. Донорская сдача крови может помочь вам снизить его уровень. Зеленый чай, розмарин[230] и куркумин также могут помочь[231].
Если у вас низкий уровень железа, принимайте добавки с железом, но никогда не принимайте его в сочетании с другими витаминами, поскольку это может сделать их токсичными; всегда принимайте добавки с железом за пару часов до всего остального.
6. Периодически соблюдайте пост или голодайте. Голодание помогает вашему мозгу оставаться здоровым, очищая организм от токсичных белков, повреждающих нейроны, уменьшая воспаление и замедляя старение. Простой способ соблюдать ночное 12–16-часовое интервальное голодание – это, например, поужинать в 7 часов вечера и не есть до 7 утра (или 11 утра для более длительного голодания). Более длительное голодание в течение 24 часов также может быть полезным.
7. Оставайтесь на связи. Чтобы снизить риск одиночества и изоляции, проводите время со своей семьей, церковной общиной или другими группами. Запишитесь на занятия или познакомьтесь с новыми людьми – все, что угодно, чтобы формировать связи и строить отношения. Исследования показывают, что забота о других увеличивает продолжительность жизни[232]. Бабушки и дедушки, которые заботятся о внуках, например, живут в среднем дольше, чем бабушки и дедушки, которые этого не делают. В одном исследовании пожилые люди, которые занимались волонтерством в течение двух лет, фактически увеличили размер своего гиппокампа (ответственного за настроение и память)[233].
8. Принимайте нутрицевтики, наиболее полезные для замедления старения.
• N-ацетилцистеин (NAC). NAC показал многообещающие результаты у людей с биполярным аффективным расстройством, шизофренией, ОКР и зависимостями[234]. Он также помогает снизить воспаление[235]
