Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение - Дэниел Грегори Амен
• Ограничьте употребление алкоголя, кофеина, фруктовых соков и газированных напитков (включая диетические газированные напитки).
• Спите семь-восемь часов в сутки и, если у вас апноэ во сне, пройдите соответствующую диагностику и лечение.
5. Принимайте лекарства, если это вам необходимо. Я предпочитаю естественный подход к проблемам со здоровьем, но с высоким кровяным давлением или чрезмерно высоким уровнем холестерина необходимо бороться должным образом. Продуманное использование лекарств в сочетании с вышеуказанными изменениями образа жизни может быть очень эффективным. 6. Пользуйтесь стратегиями, которые улучшают ваше кровообращение. Посвящайте 10–20 минут в день молитве или медитации[150]. Доказано, что молитва и медитация улучшают приток крови к префронтальной коре головного мозга, уменьшают тревогу и улучшают настроение. Кроме того, это эффективный метод управления стрессом. Добавьте регулярные физические упражнения в свой образ жизни (социальный круг, если вы занимаетесь с друзьями). В результате исследования, в котором приняли участие более 10 000 человек, было обнаружено, что физические упражнения по своей эффективности схожи с антигипертензивными препаратами[151]. Результаты от занятий физическими упражнениями для здоровья мозга сохраняются довольно длительное время и весьма впечатляют. Просто спросите Лину Данэм, создательницу популярного сериала HBO «Девочки». Она написала в Instagram[152]: «Пообещала себе, что не позволю, чтобы физические упражнения стали тем, что я первым принесу в жертву, когда буду занята 5-м сезоном «Девочек», и вот почему: они помогли мне справиться с тревогой так, как я и не мечтала. Для тех, кто борется с тревогой, ОКР, депрессией: я знаю, что безумно раздражает, когда люди говорят тебе, что нужно заниматься спортом, и мне потребовалось около 16 лет медикаментозного лечения, чтобы наконец это услышать. Я рада, что сделала это».Данэм права. Всего 100 минут физических упражнений в неделю (это всего 20 минут в день, пять раз в неделю) в сочетании со здоровой диетой позволяют омолодить мозг почти на 10 лет[153]. Кроме того, регулярные физические упражнения:
• снижают риск развития депрессии (и это благодаря бегу трусцой всего 15 минут в день)[154];
• снижают тревожность, улучшают настроение и даже когнитивные процессы у пациентов с депрессией и шизофренией[155];
• снижают депрессию и беспокойство у заключенных[156] и лиц, злоупотребляющих метамфетаминами[157];
• уменьшают состояние тревоги, депрессии и бессонницы у женщин в постменопаузе[158] и у тех, кто перенес рак молочной железы[159];
• увеличивают размер гиппокампа[160], одного из основных центров памяти и настроения в мозге;
• защищают гиппокамп от гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол[161], которые негативно на него влияют. Было доказано, что даже неторопливая ходьба увеличивает размер гиппокампа у женщин[162];
• стимулируют выработку факторов роста, таких как BDNF (нейротрофические факторы головного мозга), что улучшает нейропластичность (адаптивность мозга)[163];
• стимулируют «нейрогенез» – способность мозга генерировать новые нейроны. Исследования показывают, что у физически активных лабораторных крыс в лобной доле и гиппокампе генерируются новые нейроны, которые живут около четырех недель, а затем отмирают, если их не стимулировать[164]. Если вы стимулируете эти новые нейроны посредством ментального или социального взаимодействия, они образуют связи с другими нейронами и интегрируются в мозговые цепи, которые сохраняют свою функциональность на протяжении всей вашей жизни. Вот почему люди, которые идут в библиотеку или берут уроки музыки после тренировки, умнее тех, кто тренируется, а затем ест овощи;
• улучшают когнитивную гибкость[165], а также являются эффективным средством для лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР)[166] и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)[167];
• усиливают способность сердца перекачивать кровь по всему телу и мозгу, что увеличивает доставку кислорода и питательных веществ;
• повышают выработку оксида азота и эластичность кровеносных сосудов, что снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний;
• усиливают способность инсулина снижать высокий уровень сахара в крови, уменьшая риск развития диабета;
• помогают поддерживать координацию, ловкость и быстроту движений;
• способствуют детоксикации организма за счет потоотделения;
• улучшают качество сна.
Следующие четыре вида упражнений очень полезны для вашего мозга. Однако помните, что, прежде чем приступать к каким-либо новым упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом.
• Импульсная тренировка. Она включает в себя 30–60 секунд упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью, за которыми следуют несколько минут нагрузки меньшей интенсивности. Короткая импульсная тренировка помогает повысить уровень эндорфинов, поднять настроение и тонус.
• Силовая тренировка. Силовые тренировки снижают тревожность, повышают энергию и настроение[168]. Я рекомендую две тренировки по поднятию тяжестей продолжительностью 30–45 минут в неделю с интервалом в один или два дня – одну на нижнюю, другую на верхнюю часть тела.
• Тренировки на координацию. Танцы, пиклбол, настольный теннис (лучший в мире вид спорта для мозга) и иные подобные упражнения, требующие координации, повышают активность мозжечка. Мозжечок содержит 50 процентов нейронов головного мозга и управляет координацией тела и ума. В исследовании, проведенном на Тайване[169], было обнаружено, что настольный теннис улучшает социальное поведение и исполнительные функции у детей с СДВГ.
• Физические упражнения с элементами осознанности. Такие упражнения, как йога, пилатес и тай-чи, помогают справиться с тревогой и депрессией, повышают концентрацию внимания и энергию, укрепляя здоровье мозга.
7. Пройдите гипербарическую оксигенацию (ГБО). ГБО – это простое, неинвазивное, безболезненное лечение с минимальными побочными эффектами. Эта процедура использует энергию кислорода для ускорения процесса заживления и уменьшения воспаления. Мое знакомство с ГБО, который использовался десятилетиями, произошло в 1990-х годах благодаря Майклу Узлеру, доктору медицинских наук, врачу ядерной медицины. Он прочитал лекцию о ГБО в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Будучи одним из пионеров в использовании ОФЭКТ-визуализации головного мозга в 1980-х годах, Майкл показал ОФЭКТ-снимки своих пациентов до и после ГБО. Сканирование показало значительное улучшение мозгового кровообращения и вдохновило меня на внедрение этой терапии в собственную практику. У многих моих пациентов, особенно с проблемами кровообращения, наблюдались аналогичные улучшения после прохождения ГБО.Как работает ГБО? В специальной камере под давлением подается концентрированный кислород. Повышенное давление позволяет легким поглощать больше кислорода, чем обычно, что чрезвычайно полезно, поскольку он имеет решающее значение для процесса заживления. Когда больше кислорода поступает в кровеносные сосуды и ткани, это стимулирует
