Правила долгой жизни - Ольга Николаевна Максимова
Глава 13
Примеры здоровых рецептов и рационов питания
Завтрак для взрослого человека. Теперь давайте поговорим более подробно про основные приемы пищи. Следует помнить, что у ребенка и взрослого человека завтрак, обед и ужин различаются.
Помните, что после того, как вы проснулись, ваш день должен начинаться с основного утреннего ритуала – стакана теплой воды за полчаса до завтрака. Это важно для нашего организма. Это вообще первое, что мы принимаем в нашу пищу, чтобы запустить все процессы после длительного пребывания во сне.
Завтрак может быть разнообразным, но при этом простым. Исключаем жареное и быстрые продукты, такие как хлопья или гранола с множеством ингредиентов. А еще многие из нас выросли в традициях утренних оладушек и блинчиков от бабушки или мамы, которые таким образом проявляли любовь к близким. Однако сейчас мы знаем, что такие продукты тяжелы для организма. Если вам хочется сырника, рекомендуется запечь его в духовке, что сделает его диетическим угощением.
Основное правило хорошего питательного завтрака, который даст много энергии, – он должен содержать не более 3–4 ингредиентов. Например, гречка с авокадо – замечательный выбор.
Овсянка также подходит, но важно выбирать ту, которая варится примерно за 20 минут, именно в ней сохраняются полезные элементы. Избегаем готовых каш, которые нужно только залить кипятком, ведь это по сути уже переработанная каша, полезных питательных веществ в ней уже нет. Если вы хотите с утра съесть, допустим, бутерброд, пожалуйста, но он должен быть из хлеба без дрожжей и из цельнозерновой муки. Если вы хотите съесть, допустим, яйцо, пожалуйста, но только его не нужно жарить, сварите его, разрежьте на маленькие ломтики и положите на свой бутерброд.
Золотое правило идеального завтрака – это простота и забота о содержании питательных веществ. Все это важно, особенно когда мы стремимся поддерживать здоровый образ жизни.
Хочу обратить внимание на важность выбора правильных продуктов. Если вам хочется мяса, предлагаю рассмотреть диетические варианты, такие как индейка. Вы можете отварить ее, приготовить на пару или запечь вечером, а утром разрезать тонкими ломтями и положить на кусочек цельнозернового хлеба. Добавьте свежий помидор, лист салата, и вот у вас прекрасный бутерброд.
Обратите внимание на мясные продукты: избегайте колбасы с множеством ингредиентов, часто их бывает от 15 до 50. Представьте, сколько энергии ваш организм должен потратить, чтобы переработать такое количество ранним утром. Поэтому если есть желание поесть мясо, выбирайте диетические варианты.
Что касается напитков, соки и смузи идеальны для начала завтрака. Сначала стакан теплой воды, а затем через полчаса свежевыжатый сок, разбавленный на 50 % водой, или смузи из льна, фиников, яблока или груши. Это идеальный старт для вашего организма. Я понимаю, что не все могут завтракать только соком или смузи и кому-то это покажется недостаточным, то, если есть время и желание, вы можете после этого поесть что-то еще.
Завтрак № 1 для взрослого человека:
1. Сок апельсиновый, разбавленный на 50 % с водой;
2. На выбор 1 смузи:
• Смузи из груши: лен – 2 столовые ложки, 5 фиников, груша, вода;
• Смузи из банана: лен – 2 столовые ложки, банан, изюм, вода;
• Смузи из яблока: яблоко, шпинат, банан, вода;
Мой первый завтрак состоит именно из воды и смузи. По большому счету все. Если у меня предстоит съемка или рабочий день, я беру с собой контейнер, в котором гречка и авокадо. Через час-полтора с удовольствием это съедаю.
Это пошаговое употребление пищи имеет свои плюсы. Отсутствуют резкие скачки адреналина и кортизола.
Насчет завтрака в виде шведского стола, здесь важно понимать, что такой прием пищи может вызвать чувство усталости, апатии и тяжести в животе. Это связано с тем, что организм не успевает адекватно обработать большое количество пищи сразу.
Когда вы планируете приготовить завтрак для себя и своей семьи, старайтесь создать меню, которое подходит всем. Например, ребенок в возрасте 10 месяцев также может наслаждаться завтраком из гречки с авокадо, как и взрослые.
Если у вас нет аппетита утром, не принуждайте себя к еде. Просто выпейте воды и, когда появится желание, наслаждайтесь смузи или соком, разбавленными водой на 50 %. Этот подход сбережет ваш желудок и обеспечит постепенное утоление голода.
Даже если вам поставили диагноз «Хронический гастрит», из-за этого вы долгое время избегали свежевыжатых соков на голодный желудок. Но теперь вы узнаете простую истину, что апельсиновый фреш ни в коем случае нельзя пить в чистом виде. Однако разведенный водой апельсиновый фреш, на самом деле, является безопасным и тонизирующим напитком, богатым полезными элементами. Он тонизирует ваш организм, он абсолютно безвреден для желудка, по своему составу идентичен составу лимфы. И поэтому, конечно же, выпивая этот напиток, вы наполняете себя витаминами, а еще у вас тут же поднимается настроение.
Завтрак № 2 для взрослого человека:
1. Гречка – 200 гр.
2. Авокадо – 1 половина;
3. Кешью – 10 шт.
4. Яблоко – 1 шт.
5. Чай травяной;
Обратим внимание на вопрос приемов пищи. Идеально плотно поесть один раз в день, до 16:00. Завтрак и ужин следует рассматривать как дополнительные, легкие приемы пищи. Поэтому самый основной прием пищи – это обед, который происходит в середине дня. Регулируя свой рацион таким образом, вы можете более эффективно распределить свою энергию.
Важно соотносить свои силы с тем, что вы употребляете. Если вы на завтрак выпили сок, смузи, примерно у вас это случилось в 9-10 часов, конечно же, к часу-двум дня вы уже проголодаетесь. И здесь мы переходим к обеду, к объемному обеду. Если он у вас случился в до 16 часов, то к 19 часам вечера вам не хочется кушать, потому что этот прием пищи уже случился.
Завтрак № 3 для взрослого человека:
Овсяная каша на воде с добавлением 1 ч.л. тыквенного масла и гималайской соли;
2. Хлебцы гречневые – 2 шт.
3. Финики – 10 шт.
4. Цикорий и Мате;
Обед для взрослого человека. Переходим к обеду, основному приему пищи в течение дня с 13:00 до 16:00. В этот период наши пищеварительная и выделительная системы работают наиболее активно. Это время, когда мы можем «бросать в топку» любую пищу, и она будет сгорать, превращаясь в очень мощную энергию.
Очень важно правильно подвести себя к обеду. За 30 минут до основного приема пищи выпиваем стакан горячей воды (40–50 градусов),
