Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию - Марина Ларченко
В отношении солений и консервов, а также всех скрытых продуктов, содержащих соль, было проще всего. Я просто перестала их покупать.
Овощи. Включите одну порцию отварных овощей и одну порцию свежих овощей. Для начала можно отварить картофель и сделать салат из капусты с морковкой. На следующий день приготовить гарнир из зеленой фасоли. Просто запомните: каждый день в вашем рационе должна быть минимум одна порция отварных овощей и одна порция свежих. Количество овощей можно и нужно увеличивать. Мы с вами с детства знаем массу рецептов вкусных и легких салатов с морковью, капустой, свеклой, огурцами, помидорами. Добавляйте в салаты свежую зелень. Или делайте зеленые салаты.
Фрукты. Введите в рацион одну порцию фруктов. Это ведь тоже не сложно, не так ли? Яблоки, груши, банан, киви. Летом — горсть ягод, сливы, персики, абрикосы.
Жиры. Поскольку мы с вами отказываемся от жарки, то количества масла сократится само собой. Возьмите за правило: в день используем одну столовую ложку оливкового или растительного масла. Заправляем ими овощи и салаты.
Молочные продукты. Сметана, йогурты, кефир, ряженка, молоко лучше всего обезжиренное. Что касается молочных продуктов, то я в какой-то момент вспомнила особенности санаторного питания. Санаторное питание обычно пятикратное (точно такое, как и при DASH-системе), и все, кто когда-то отдыхал в советском санатории, наверное, помнят про стакан кефира перед сном. Прекрасная вещь! Организм вам за это скажет огромное спасибо.
Мясо. DASH-систему называют еще и вегетарианской, так как она идеально подходит для всех, кто по каким-то причинам отказался от мяса. Количество мяса в этой системе действительно небольшое, готовить его нужно на пару, на гриле или отваривать.
Примерное меню по системе DASH
Понедельник и среда
Завтрак: Свежевыжатый сок или чай. Овсяная каша с ягодами (можно с замороженными, или с ложечкой варенья).
Перекус: фрукты (1 яблоко, киви, апельсин, груша, персик).
Обед: овощной салат (салат из морской капусты), запеченная в духовке рыба, на гарнир отварная фасоль (или на выбор — тушеная морковь, брокколи или цветная капуста).
Полдник: йогурт.
Ужин: овощной суп и кусочек хлеба.
Перед сном: нежирный кефир или отварное яйцо.
Вторник и суббота
Завтрак: свежевыжатый сок или чай, на выбор — тост с сыром, хлопья с молоком, творог.
Перекус: на выбор — фрукт, йогурт.
Обед: овощной салат (на выбор зеленый салат, греческий салат), спагетти с сыром.
Полдник: фрукты или йогурт.
Ужин: запеченная (отварная) телятина (говядина) с отварным картофелем.
Перед сном: кефир или ряженка.
Среда и пятница
Завтрак: гречка (на выбор рисовая или другая каша), бутерброд с сыром, мюсли, тосты с джемом.
Перекус: любые орехи.
Обед: на выбор — овощной (рыбный, грибной) суп, овощное рагу, куриное филе с рисом (макаронами, фасолью).
Полдник: фрукты.
Ужин: овощной салат и творог.
Перед сном: молоко или кефир.
Воскресенье
Завтрак: овсяная каша на молоке с ягодами, сок, тост с вареньем.
Перекус: фрукт
Обед: салат из постной куриной грудки, помидорами, семенами льна, зеленым салатом с двумя ломтиками хлеба
Полдник: стакан морса
Ужин: мясо (рыба) с отварным картофелем (картофельным или овощным пюре) и зеленым горошком
Перед сном: кефир
Рецепты по системе DASH
Пару слов скажу про овощные салаты, думаю, что тут нет необходимости приводить подробные рецепты. Самое главное, избегать заправки из майонеза и соли.
1. Салат из свежей капусты с морковью, заправленный оливковым или растительным маслом. Без соли.
2. Салат из отварной натертой свеклы с отварным яйцом. Вместо майонеза, добавьте капельку оливкового масла.
3. Салат из моркови. Свежую морковь натереть и заправить оливковым маслом, добавить специи по вкусу.
4. Салат из морской капусты. Покупайте готовый салат (без майонеза и прочих вредных добавок). Для вкуса можно добавить отварное яйцо, натертое на терке.
5. Салат из свежей капусты и свежего огурца. Поскольку капуста даст сок, такой салат требует минимальной заправки — чуть-чуть растительного масла.
6. Салат из отварной цветной капусты и брокколи. Можно добавить свежего огурчика, специй и заправить сметаной или маслом.
7. Салат из отварной зеленой фасоли. Добавьте зелень, немного брынзы (или другой сыр или творог), можно натертое отварное яйцо. Сбрызните оливковым маслом.
Кстати сказать, если вы хотите сделать овощной салат более сытным, добавьте к нему немного кус-куса (эта невероятно полезная крупа сегодня продается в любом продуктовом магазине, стоит недорого, и ее хватает надолго). Крупу достаточно залить кипятком, и она через пару минут готова. Кус-кус идеально сочетается с любыми овощами.
Мои любимые блюда по системе DASH, которые я часто готовлю
Куриный салат
Ингредиенты: горсть отварного куриного мяса без кожи. Сельдерей. Сок лимона. Репчатый лук.
Способ приготовления: все порезать кубиками, смешать. Заправить сметаной.
