Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию - Марина Ларченко
И что делать?
К счастью, нам с вами не нужно изобретать велосипед. Большинство врачей говорят, что для людей с гипертонией идеально подходит система питания DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии).
DASH специально разрабатывалась для снижения кровяного давления при гипертонии и она дает потрясающие результаты.
По многочисленным оценкам, эта система за короткое время улучшает все показатели здоровья: она не только помогает нормализовать давление и сбросить лишние килограммы, но и помимо всего прочего снижает уровень вредного холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности. Плюс и в том, что она идеально подходит
для всех, кто страдает от сахарного диабета.
Секрет в сбалансированности всех компонентов, всех необходимых микроэлементов и витаминов, в максимальном снижении количества соли в пище. DASH как конструктор: вы можете комбинировать разные блюда, главное, чтобы были соблюдены основные принципы этой системы. И при этом никаких срывов в еде, так как DASH позволяет в течение дня оставаться сытым и полным сил.
Система хороша тем, что отказываться от вредных продуктов можно ступенчато: постепенно отказаться от соли и сахара, постепенно уменьшить объем порций. Еще одно преимущество этой системы в том, что её можно придерживаться в течение всей жизни (в отличие от многих диет).
Основные принципы системы DASH
Пожалуй, самый главный принцип этой системы заключается в том, что в приеме пищи важна кратность (5 приемов в день небольшими порциями). Вес одной порции должен быть не более 215 г.
Помимо 5 основных приемов пищи, разрешается до 8 легких перекусов (но только в том случае, если вы действительно голодны). В качестве перекусов допускаются орехи, сухофрукты, йогурт, фрукты.
Калорийность дневного рациона должна составлять 2000-2,500 ккал.
В день нужно пить до 2 литров жидкостей (о жидкостях мы поговорим отдельно). Пить можно любые напитки, кроме газированной воды и сладких газировок.
Базовое меню составляют злаки, семена, бобовые, нежирное мясо и овощи. В обязательном порядке в свое меню нужно включить цельнозерновой хлеб.
Хорошая новость для сладкоежек: вам не придется полностью исключать сладости, разрешается их есть не чаще 5 (!) раз в неделю. То есть фактически постными у вас остаются всего лишь два дня.
Что входит в список запрещенных продуктов?
Алкоголь и сигареты, любые копчености, соленья, жирная пища, сдобная выпечка, консервы из мяса и рыбы, фастфуд и замороженные полуфабрикаты (из-за большого количества соли и высокой калорийности).
Минимальное количество соли. Допускается до 2/3 чайной ложки в день.
Из чего состоит DASH-рацион?
Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).
Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
Зелень — 2 порции в день (зеленые салаты, руккола, укроп, петрушка, шпинат, 1 порция — 1 небольшая миска).
Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (но это не означает, что вам можно съесть большой торт в один присест. Оптимальный вариант: ломтик горького шоколада, 1 чайная ложка варенья или меда).
Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.
Как входить в систему DASH
Постепенно. В этом ее главный плюс. Никаких резких ограничений, который вызывают стресс у организма и способствуют накоплению жира. Еще раз подчеркну, это не жесткая диета, а система питания, которая позволяет вам оставаться сытым и энергичным в течении всего дня.
Соль. Начните со снижения количества соли. Так как система предполагает постепенный отказ от соли, то в самом начале от вас не требуется суровых и кардинальных мер. Для начала остановитесь на потреблении 2400 мг в день (примерно 1 чайная ложка).
Затем, когда организм привыкнет, снизьте потребление соли до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Этот объем включает в себя всю потребляемую соль в день: и ту, что находится в пищевых продуктах, и ту, которую вы добавляете в пищу или ставите на стол.
Я долго думала, как решить этот вопрос и в итоге завела себе «ежедневную» солонку. Теперь отмеряю 2/3 чайной ложки (даже чуть меньше, так как многие продукты уже содержат соль) и высыпаю ее в отдельную емкость. Это и есть моя соляная норма на день.
А как быть с домочадцами, которые любят досаливать? Работает тот же принцип — постепенный отказ от соли. Если каждый день снижать количество пищи, то к этому привыкнут все. Главное, не озвучивать. Воспользуйтесь классическим методом Чука и Гека: «Если мама спросит про телеграмму, мы ей скажем, если нет — промолчим». Мама, как вы помните, ничего про телеграмму не знала, поэтому ни о чем и не спросила. Так и тут. Если не делать акцент на соли, то, в скором времени ваша семья привыкнет к несоленым блюдам.
Сложнее будет со снеками. Мои домочадцы, к примеру, обожали чипсы, соленые крендельки, палочки, соленое печенье. И в какой-то момент я решилась на хитрость: попросила мужа и
