Микробиота. Тайны ваших бактерий - Габриэль Перлемутер
Всегда держите яблоки под рукой, у них множество достоинств! Похрустеть яблоком – один из лучших способов утолить внезапный голод. Яблоко насытит не только ваш желудок: нейромедиаторы в вашем мозге тоже оценят полезные метаболиты хороших бактерий.
Глава 6
Испытываете стресс? Ешьте!
Мы все испытываем стрессы каждый день, и это правильно! Стресс может быть позитивным и негативным. Специалисты по теории эволюции говорят, что он является защитным механизмом, который позволил нашему виду выжить, быть сверхбдительным перед лицом внешних опасностей, развить тревожность, даже симптомы депрессии, побуждающие уйти в себя (или в свою пещеру) на время, пока не минует опасность.
Слово «стресс» происходит от латинского stringere, что буквально значит «сжимать, давить, держать в напряжении». В медицине этим словом называют механизм реакции нашего организма на внешние раздражители, физические, психические или эмоциональные, как позитивные, так и негативные, механизм, предупреждающий нас об их присутствии и позволяющий нам реагировать или по крайней мере адаптироваться к ним. Эти реакции прежде всего метаболические, нейронные, химические и лишь в последнюю очередь психологические. И они влияют на другие органы: выброс адреналина готовит мышцы наших ног к бегу.
В 1930-х годах канадский эндокринолог венгерского происхождения, Ганс Селье, первым заинтересовался этими реакциями. Он проанализировал их и в конце 1950-х годов ввел термин «адаптационный синдром», чтобы обозначить совокупность реакций организма на внешний раздражитель (стресс-фактор). Вот три стадии развития адаптационного синдрома:
• Стадия тревоги, во время которой организм защищается, пытаясь восстановить равновесие: меня вызвал начальник, я напрягаю мышцы, чтобы встать со стула и пойти в его кабинет, размышляю, о чем он может меня спросить, и готовлюсь к нашему разговору.
• Стадия сопротивления, во время которой организм пытается адаптироваться к стресс-фактору: наше собрание продолжается, шеф мне доверяет сложное дело, это создает переизбыток работы, а мне и так уже трудно успевать выполнять все мои задачи. Мой организм вырабатывает гормоны, благодаря которым я остаюсь бодрым, внимательным ко всему, что сейчас происходит.
• Стадия истощения: переизбыток работы длится недели и даже месяцы. Мой организм больше не находит в себе ресурсов, чтобы продолжать адаптироваться. Он вымотан, теряет почву под ногами, на него обрушивается тревога, нарушения памяти, а также недомогания (знаменитые «боли в животе», хроническая усталость); если эта ситуация затянется, могут быть последствия вплоть до выгорания, переутомления и серьезных заболеваний – большинство заболеваний вызывается или усугубляется стрессом, хоть этого и недостаточно, чтобы считать их только «психологическими».
Хорошо известно, что не все мы равны перед лицом стресса. В ситуациях, на которые некоторые реагируют слишком остро как эмоционально, так и физиологически, другие сохраняют невозмутимость. Можно подумать, будто они обладают психологической сверхспособностью контролировать себя и оставаться спокойными. Даже если это и так, другой фактор играет ключевую роль: на самом деле это наши организмы неравны.
Мозг реагирует на появление стресс-фактора выбросом определенных веществ. К ним принадлежит кортизол, который вырабатывается корой надпочечников, парных желез, расположенных непосредственно над почками. Его называют гормоном стресса потому, что он наполняет наши органы энергией, трансформируя жировые запасы в глюкозу, которая питает наши мышцы. Также существует адреналин, который стимулирует определенные рецепторы нейронов, что ведет к ускорению сердечного ритма, расширению бронхов и зрачков, насыщает кислородом нашу мускулатуру и таким образом готовит к действию. Адреналин тоже считается гормоном стресса.
На самом деле существует целая цепь физиологических реакций, которые не контролируются одной лишь волей: недостаточно просто сказать кому-то перестать испытывать стресс, для того чтобы он успокоился и перестал ощущать дискомфорт в животе – один из наиболее распространенных симптомов стресса, откуда происходит выражение «сосет под ложечкой». Этот процесс во многом физиологичен.
Определенное количество моих пациентов, обратившихся ко мне именно по причине этого знаменитого дискомфорта и даже боли в животе, не имеют никаких причин испытывать это ощущение (ни язвы, ни колита…). Они замечают, что боль утихает или уменьшается во время отпуска. Они связывают боли со стрессом рабочих будней. Но действительно ли причина в стрессе? Когда между нами устанавливаются доверительные отношения, я прошу пациентов рассказывать об их жизненном опыте, об их прошлом, об их желаниях. Когда разговор заходит о режиме питания, оказывается, что в эти спокойные периоды режим питания пациентов меняется: место сэндвичей, проглоченных на бегу, занимают полноценные блюда, овощи, фрукты… Появляется время на то, чтобы питаться сбалансированно. Это приводит нас к разговору о микробиоте, о ее известном теперь влиянии на наше настроение и поведение.
Роль микробиоты в нашем восприятии стресса получила очевидное подтверждение в процессе наблюдения за лабораторными мышами, выращенными в стерильных условиях, то есть никогда не имевших контактов с бактериями и таким образом лишенными микробиоты. Особенность этих грызунов состояла в том, что им был незнаком стресс: они никогда не тревожились, даже оказавшись в опасности. Напоминаю, что главная роль стресса заключается не в том, чтобы заставить нас плохо себя чувствовать, но в том, чтобы нас предупредить о появлении непривычного внешнего раздражителя, который может нас вывести из равновесия, и позволить нам оперативно на него реагировать.
Поведение грызунов пришло в норму, когда они обзавелись собственной микробиотой: после проведения им трансплантации фекальной микробиоты мыши быстро научились бояться и убегать, стали осторожными, то есть постигли основы выживания любого существа. В случае пересадки микробиоты от тревожных мышей характер доноров передается и реципиентам: они сразу же становятся тревожнее, нежели большинство их соплеменников. Это позволяет предположить, что посредством микробиоты можно менять реакции мозга и в обратную сторону, то есть заставить его спокойнее отвечать на внешние раздражители – и уменьшить стресс.
Как уменьшить повседневный стресс?
Одно из первых исследований, датированное 2011 годом, проводилось научной группой под руководством Микаэля Мессауди в отделе нейропсихофармакологии Исследовательского центра Вандевр-де-Нанси во Франции. Оно проводилось на 60 добровольцах с «нормальным»
уровнем стресса, не показывающих признаков серьезной депрессии.
Их разделили на две группы и наблюдали за ними в течение 30 последующих дней. Первая группа получала два типа пробиотиков, Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum. Участники второй группы получали только плацебо.
Перед экспериментом и после него добровольцы проходили два теста: один измерял их уровень кортизола, гормона стресса, а второй определял их состояние по шкале тревожности. Результаты оказались удивительны: они показали, что по прошествии 30 дней у тех, кто получал пробиотики, существенно снизился уровень кортизола, а также уменьшились симптомы стресса: страх, соматизация, гнев, тревожность – даже в тех случаях, когда
