Помогите своей печени. Как сохранить здоровье важнейшего органа надолго - Габриэль Перлемутер
В отличие от пшеницы (углевод), рис, киноа, гречка и другие зерновые (также углеводы) практически не вызывают брожения в пищеварительном тракте и поэтому рекомендуются тем, кто склонен к метеоризму. В целом было бы идеальным планировать один из приемов пищи в день, содержащий небольшое количество крахмала или вообще без него, то есть без круп, картофеля, риса и прочих злаков.
Вы испытываете чувство вины за то, что ели картофель фри, и считаете, что проявили сознательность, выбрав картофельное пюре? Расслабьтесь! Любое блюдо из картофеля — это быстрые углеводы. Единственный способ сделать их «менее быстрыми» — сварить (а еще лучше приготовить на пару) картофель в мундире. Конечно, жареная картошка жирнее, чем пюре. Но вы же ее хотите? Так съешьте! Просто не забудьте ограничить потребление других жиров в течение дня и наслаждайтесь… не превышая, однако, порции в 100 граммов. И само собой разумеется, не во время каждого приема пищи, не каждый день. Ну и конечно, не заедайте макароны, рис или картошку хлебом!
Неудивительно, что на десерт я предпочитаю фрукты, любые — они все богаты витаминами. Две порции в день (400 граммов) оказывают благотворное влияние на здоровье. А что насчет сладких десертов? Пожалуйста! Но, как и в случае с картошкой фри, не каждый день и не в каждый прием пищи. Жаль, что рестораны почти никогда не предлагают в своих десертных меню хорошие свежие фрукты!
Что касается овощей, то они могут присутствовать в меню каждый день и без ограничений.
Безусловно, следует отдавать предпочтение простой воде и избегать алкогольных и подслащенных напитков — кроме исключительных случаев, разумеется.
И наконец, я всегда советую пациентам есть не спеша, кладя столовые приборы на стол между каждым куском, положенным в рот. Так удовольствие длится дольше… и успевает наступить ощущение сытости, когда желудок посылает сигнал в мозг, а уровень сахара в крови повышается благодаря работе печени. Кроме того, при медленном приеме пищи вы заглатываете меньше воздуха, тем самым снижая риск рефлюкса[9].
Конечно, первое время взвешивать все будет сложно, но очень быстро вы запомните нужные количества и весы можно будет убрать в шкаф. Будет ли это диетой? Разумеется, нет! Я уже говорил и повторяю снова — речь идет лишь о гигиене питания.
Осторожно: эффект йо-йо
Когда вы начинаете заботиться о своей печени, то автоматически теряете вес. Но если расслабиться, зачастую трудно вновь не набрать сброшенные килограммы.
Это явление связано с нашими бактериями, участвующими в переваривании пищи. Они не понимают изменений в питании, которые происходят при сбалансированном рационе. И они голодны! Если мы откажемся от усилий, прежде чем они успеют разобраться в новой ситуации, то они снова набросятся на нездоровую пищу. Как будто у них осталась память о лишнем весе. В результате мы будем поправляться ускоренными темпами и даже превысим свой первоначальный вес… из-за наших бактерий. Это и есть известный эффект йо-йо.
Звучит как приговор. Что же предпринять? На самом деле, когда мы меняем питание и достигаем нашей цели по весу, следует учитывать вероятный промежуток времени, по истечении которого можно очень мягко расширить наш рацион, непременно отдавая предпочтение овощам. Однако нам неизвестна длительность этого промежутка времени, в течение которого наши участвующие в пищеварении бактерии будут меняться и перестраиваться.
Возможно, употребление некоторых продуктов, богатых биофлавоноидами (кофе, чай, соя, яблоки, грейпфруты, ягоды, шпинат, брокколи, артишоки…), уменьшает эффект йо-йо, то есть препятствует быстрому набору веса после прекращения соблюдения диетического режима питания.
Об этом свидетельствует исследование, проведенное на мышах группой Эрана Элинава из Научно-исследовательского института Вейцмана в Израиле. На первом этапе всех мышей перекармливали, чтобы они растолстели. Потом половину из них «посадили на диету» и заставили похудеть. Их масса тела действительно уменьшилась. Затем их снова перевели в режим избыточного кормления, соответствующий нашему нездоровому питанию. Большинству из них не потребовалось много времени, чтобы догнать по весу тех мышей, которые не были на диете, а продолжали переедать все это время.
Анализ кала мышей, которые снова набрали вес, выявил наличие специфических бактерий, разрушающих флавоноиды, поступающие с пищей. Молекулы биофлавоноидов, помимо того что обладают антиоксидантными свойствами, увеличивают расход энергии. Станут ли они чудодейственным лекарством от лишнего веса? В настоящее время проводятся исследования, чтобы выяснить, будут ли пищевые добавки с флавоноидами облегчать процесс похудения.
6. Веганство, кето- и всяческие «без-»: когда печень на диете
Мы все проходим через это, когда организуем домашний ужин с семьей или друзьями: стремление угодить всем превращается в настоящую головоломку! Единое меню скоро останется лишь в воспоминаниях. Теперь за нашим столом любитель мяса сидит бок о бок с вегетарианцем (который при этом куда менее требователен, чем веган), а напротив них — гость «мне без глютена» в компании того, кто не употребляет молочных продуктов. Не говоря уже о «палео» и «кето», сторонниках средиземноморской диеты… а также индивидуальных вкусах, которые становятся все более и более своеобразными в нынешнюю эпоху «глобализации» меню.
Все больше и больше пациентов приходят ко мне с очень специфическими вопросами о той или иной конкретной диете. Это было совершенно невообразимо всего лишь 10–15 лет назад, когда мы все питались более или менее одинаково, за исключением тех, кто страдал настоящей непереносимостью (глютена, лактозы, арахиса и т. д.), и тех, кого было принято называть эксцентричными, считая чудачеством их пристрастие к какой-либо диете при отсутствии непереносимости каких-либо продуктов.
Мои пациенты теперь информированы… но лишь наполовину. Информацию они черпают сегодня из СМИ и, с еще большим энтузиазмом, из интернета. Там можно найти множество статей с данными, часто взятыми из научной литературы, что было бы неплохо, будь эта информация полной. Однако это не всегда так. Каждый проповедует свое учение и, каким бы оно ни было, в своих статьях и на сайтах опускает контраргументы, содержащиеся в большинстве таких исследований. Они говорят о положительных или отрицательных эффектах (в зависимости от точки зрения, которую защищают) и «забывают» привести длинный перечень всяких «но». Это то, что называют ложью через умолчание — и она может причинить много вреда!
А что же наша печень? Очевидно, она не может не реагировать на наши пищевые привычки, так как именно благодаря им получает питательные
