Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс
Иногда случаются плохие вещи, и мы все страдаем по-своему. Одни становятся ворчливыми и раздражительными. Другие тревожатся и впадают в панику. Некоторые поддаются ощущению никчемности и депрессии. Мы все порой чувствуем себя паршиво. Это так же верно, как и то, что каждое утро встает солнце. Главная разница между людьми, которые страдают от депрессии и тревоги, и людьми, с которыми этого не бывает, – в том, что первые имеют склонность застревать в своем дурном настроении. Минута расстройства превращается в час, час – в день, а день – в неделю, месяц или даже годы несчастья. Люди, которые не страдают от депрессии и тревоги, расстраиваются так же часто, но они знают, как можно быстро освободиться от плохого настроения. И вы тоже можете научиться этому.
Час, день или даже пара недель уныния – это абсолютно приемлемо. Но проводить месяцы и годы в ловушке отчаяния и чувства собственной непригодности? В этом нет необходимости. В этом и заключается суть упражнений для профилактики рецидивов. Я не могу рассказать вам, как испытывать счастье все время, но могу показать, как справляться с плохим настроением, чтобы снова не попадаться в его ловушку.
Если у вас наступило облегчение после тяжелого депрессивного или тревожного эпизода и вы почувствовали себя превосходно, сколько времени пройдет до первого рецидива? У всех людей будет по-разному, но попробуйте предположить. Поставьте галочку в той графе, ответ в которой кажется вам наиболее вероятным:
Ответ
В моей клинической практике большинство людей, которым стало лучше после тяжелого депрессивного или тревожного эпизода, испытали первый рецидив спустя несколько недель после первичного улучшения. Иногда это происходило через несколько дней, а иногда – через несколько месяцев или даже больше. Но рецидив происходил всегда.
Когда вы переживаете рецидив, вы можете испытывать еще бóльшую тревогу и депрессию, чем раньше. Почему? До того как вам стало лучше, вы, возможно, пытались справиться с депрессией и тревогой долгое время, так что оставили надежду и приняли тот «факт», что вы ущербны и обречены на вечные страдания. Затем, когда вы поправились, вы не могли поверить, насколько хорошо вдруг себя почувствовали, и, возможно, сказали себе: «Ух ты, мои проблемы, вероятно, ушли навечно! Я буду чувствовать себя так всегда. Фантастика!»
Конечно, так лишь выглядит полюс «всё» мышления «всё или ничего», и он настолько же нелогичен, как и безнадежность, которая возникает на полюсе «ничего», что влечет за собой огромное разочарование. Когда вы внезапно испытываете рецидив несколькими неделями позже, контраст по сравнению с потрясающим самочувствием, которым вы успели насладиться, может быть невыносимым. Вы можете решить, что надежда у вас появилась только затем, чтобы вновь разбиться вдребезги. Это подобно пощечине, или как будто земля уходит у вас из-под ног. Боль может быть очень сильной.
Я хочу, чтобы вы знали, что после того, как вам стало лучше, у вас рано или поздно произойдет рецидив. Это так же неоспоримо, как закон гравитации. Большинство людей считают, что рецидив – это худшее, что может произойти, но на самом деле это лучшее. Знаете почему? Потому что вы можете научиться преодолевать его, и тогда вы вернете себе оптимизм и восстановите самооценку достаточно быстро. Затем вы поймете, что ваше улучшение было не поддельным, а стало непосредственным результатом всех техник, которые вы учились осваивать. Тогда вам не придется снова бояться возвращения депрессии или тревоги всю оставшуюся жизнь, потому что вы будете знать, что можете справиться с болезненными перепадами настроения в любой момент, когда возникнет такая необходимость. Вот что я имею в виду под подлинным выздоровлением, а не временным улучшением. Это может быть одним из самых удивительных открытий в вашей жизни.
В главе 1 вы узнали, что существуют три модели, которые помогут вам преодолеть тревожность и депрессию: когнитивная модель, экспозиционная модель и модель скрытой эмоции. Эти три модели также являются ключами к профилактике рецидивов.
Когнитивная модель
Представьте, что несколько недель вы были полностью свободны от тревожности и депрессии. Но однажды утром вы просыпаетесь и осознаете, что снова испытываете тревогу или подавленность. Что вы будете при этом чувствовать? Что будете думать? Как и многие мои пациенты, возможно, вы почувствуете печаль, беспокойство, безнадежность, никчемность, злость, разочарование и будете говорить себе:
■ Мне никогда не станет лучше. Я – безнадежный случай.
■ Этот рецидив показывает, что терапия не сработала.
■ Мое улучшение было поддельным.
■ Мне не стало лучше. Я просто так подумал. В глубине души депрессия не покидала меня все это время.
■ Эта терапия не годится для меня. Мои проблемы слишком глубоки.
■ Я все-таки никчемный.
■ Ну и что мне принесли эти несколько недель улучшения? Теперь я снова проведу десяток лет, страдая от тревожности и депрессии.
■ Это несправедливо. Другим людям не приходится столько работать, чтобы чувствовать себя счастливыми.
■ Со мной, должно быть, что-то не так.
Во время рецидива эти мысли будут казаться абсолютно правомерными, и они могут стать разрушительными. Исследования показывают, что многие совершают самоубийство именно во время рецидивов, потому что такие мысли кажутся им исключительно убедительными и потому что они охвачены болью. Но эти мысли не правомерны. Они сильно искажены и абсолютно нелогичны. Но если вы им поддадитесь, вы снова скатитесь в депрессивный или тревожный эпизод. Но если знать, как опровергнуть эти мысли, вы снова выплывете на поверхность.
Если вы только примете тот факт, что ваши негативные эмоции лишь временны и вскоре вы снова почувствуете себя хорошо, это полностью поменяет ваш взгляд на проблему. Вы сможете просто переждать этот период или составить план, как справиться с тем, что вас расстраивает. Но большинство людей в депрессии полностью уверены, что им не станет лучше, что бы они ни делали. Конечно, это убеждение работает как самоисполняющееся пророчество. Если вы сдадитесь, ничего не поменяется и вы сделаете вывод, что все действительно безнадежно.
Но каково же решение? Вы можете подготовиться к рецидиву заранее, в тот период, когда будете чувствовать себя хорошо. Если вы будете практиковаться в ответах негативным мыслям перед тем, как произойдет рецидив, окажется гораздо проще отбиться от них, когда возникнет необходимость.
Я покажу вам, как это работает. Представьте, что у вас настало улучшение после депрессивного или тревожного эпизода и вы чувствуете себя потрясающе. Но вы знаете, что в какой-то момент в будущем снова почувствуете депрессию или
