Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс
Если преимущества негативной мысли перевешивают, возможно, вам и не нужно ее опровергать. Кажется, вам помогает говорить себе, что рецидив – это несправедливо. Если недостатки все-таки перевешивают, попробуйте опровергнуть эту мысль снова в вашем журнале настроения.
Когда вы запишете все эффективные ответы на все негативные мысли о вашем рецидиве в журнале настроения, вы можете также попробовать опровергнуть эти мысли при помощи озвучивания голосов. Вы, возможно, помните, что это ролевая техника, так что вам понадобится помощь друга. Он может играть роль ваших негативных мыслей, зачитывая их прямо из вашего журнала настроения с использованием местоимения второго лица, «ты». Например, ваш друг может сказать:
Негативные мысли (играет ваш друг). Тебе никогда не станет лучше. Ты – безнадежный случай.
Вы можете сыграть роль позитивных мыслей и вступить в битву с негативными, используя местоимение первого лица, «я». Например, вы можете сказать:
Позитивные мысли (играете вы). Это смешно. У меня случился рецидив, и сегодня я очень расстроен. Это со всеми случается. Мне просто нужно выяснить, что меня беспокоит, и снова дать ответ негативным мыслям.
Помните, что ваш друг, который играет роль ваших негативных мыслей, – это не какой-то другой человек, который нападает на вас, даже если это выглядит именно так. Ваш друг просто озвучивает негативный голос в вашем собственном уме. На самом деле вы ведете битву с самим собой. Если у вас не получается придумать эффективный ответ, обменяйтесь ролями. Таким образом ваш друг может попробовать смоделировать более эффективный ответ. Если вы несколько раз обменяетесь ролями, то достаточно быстро сможете сформулировать эффективный положительный ответ.
.
Чтобы избежать путаницы во время разыгрывания ролей, напишите на листе бумаги: «Я – негативные мысли. Я должен использовать местоимение второго лица, "ты"». А на втором листе напишите: «Я – позитивные мысли. Я должен использовать местоимение первого лица, "я"». Если вы будете держать эти два листа под рукой, когда выполняете упражнение, будет понятно, что:
■ Один из вас играет роль ваших негативных мыслей, а другой – позитивных.
■ Это две части вашего собственного ума, и вы ведете битву сами с собой, а не с другим человеком.
■ Человек, который играет роль ваших негативных мыслей, должен всегда говорить от второго лица, «ты».
■ Человек, который играет роль ваших позитивных мыслей, должен говорить от первого лица, «я».
Эти детали могут играть существенную роль для успеха упражнения. Вот пример того, как может выглядеть техника озвучивания голосов:
Негативные мысли (озвучиваются с использованием местоимения второго лица, «ты»). Смирись. Этот рецидив доказывает, что эти методы не способны тебе помочь. Очевидно, терапия не удалась, потому что прямо сейчас ты в глубочайшей депрессии и в сильнейшей тревоге.
Позитивные мысли (озвучиваются с использованием местоимения первого лица, «я»). На самом деле эти методы оказались чрезвычайно полезными. Моя депрессия и тревога только показывают, что прямо сейчас я переживаю рецидив, и мне нужно снова вернуться к этим методам. Но, если я буду слушать твое постоянное нытье, я точно впаду в отчаяние и буду близок к провалу. Так что, думаю, я просто проигнорирую тебя.
Негативные мысли. Можешь попробовать меня игнорировать, но тебе не скрыться от того факта, что ты – безнадежный случай и бессмысленное существо. Более того, терапия тебе никогда не помогала. Ты просто обманывал себя. Ты думал, что тебе стало лучше, но на самом деле это было не так!
Позитивные мысли. Вообще-то, мне действительно стало лучше, и я с нетерпением жду, когда я быстро выберусь из этого рецидива и почувствую себя еще лучше. Я не «безнадежный» и не «никчемный», но прямо сейчас чувствую депрессию и тревогу. Очевидно, что-то меня беспокоит, и мне нужно выяснить, что именно.
Продолжайте вести диалог, пока человек в роли негативных мыслей не сдастся. Меняйтесь ролями столько, сколько будет нужно. Не останавливайтесь, пока не одержите полную победу над негативными мыслями.
Это упражнение может быть невероятно мощным и трудным. Непросто дать ответ собственным негативным мыслям, когда другой человек бросает вам их в лицо. Так зачем это делать? Потому что именно так и произойдет, когда у вас случится рецидив. Если дождаться его, ваши негативные мысли в этот момент будут казаться чрезвычайно реалистичными, а ваша мотивация – почти нулевой, поэтому будет гораздо сложнее бросить вызов вашим негативным мыслям. И наоборот, если вы научитесь побеждать негативные мысли заранее, в хорошем настроении, будет гораздо проще опровергнуть их в момент рецидива. Это может казаться глупым, сложным, необязательным, но поможет вам натренировать мышцы и зарядиться энергией, необходимой для победы над демоном, когда наступит момент настоящей битвы.
Вам в любом случае придется снова пережить эпизоды депрессии или тревожности после того, как вы поправитесь. Нет способа предотвратить это. Но если вы выберете эффективные инструменты и научитесь обороняться, вы сможете останавливать рецидив на начальном этапе и быстро восстанавливать равновесие.
Круг выздоровления – также важный инструмент в профилактике рецидивов. Я не раз подчеркивал, что вам, возможно, придется перебрать 10–15 техник и многократно потерпеть поражение, прежде чем вы найдете ту, которая принесет результаты. Это потребует терпения, упорства и усердной работы. Но есть и хорошие новости. Когда вы найдете технику, которая окажется для вас эффективной, вероятно, она будет эффективной для вас всегда.
Возможно, вы помните Терри, которая буквально исцелилась у меня на глазах после того, как я намеренно вызвал у нее паническую атаку во время одной из наших сессий. Когда она начала прыгать на месте, она вдруг осознала, что не находится на грани смерти от удушения, как думала раньше, и ее паника исчезла. Для Терри экспериментальная техника стала избавлением после 10 лет страданий. Если у нее когда-либо снова произойдет паническая атака, ей просто следует снова попрыгать на месте. Вероятно, ей не придется проходить новый круг выздоровления, потому что она уже знает, какая техника работает.
Кроме работы с негативными мыслями по поводу вашего рецидива, вам также желательно применить ту технику или техники, которые оказались для вас эффективными и привели к первому улучшению. Конечно, они будут разными у каждого человека. Это может быть техника падающей стрелы, двойных стандартов, выявления скрытых эмоций, когнитивного погружения, самого сильного страха, парадокса принятия или сочетание двух или трех техник.
Можно представить себе это так:
