Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации - Александра Ильинична Березович
В отличие от «неадаптивной мечтательности» (термин, предложенный психологом Эли Сомер), где уход в фантазии используется как способ избегания реальности, блуждание мыслей при СДВГ происходит непреднамеренно и неконтролируемо.
Мечтательность может быть частью импульсивности и гиперфокуса. Например, вот сейчас мне в голову пришла очень классная идея по новому проекту! Мозгу кажется она очень интересной и увлекательной (импульсивность), и я могу думать только об этом (гиперфокус). Теперь мне очень сложно переключиться на альтернативные мысли, включиться в диалог.
Упражнение
Бумажка гениальных идей
Отведи отдельное место в блокноте или в заметках в смартфоне для своих идей. Каждый раз, когда к тебе будет приходить какая-то идея, просто запиши ее. Определи время в календаре и забронируй слот для того, чтобы обдумать эту идею, расписать или поделиться ей. Попробуй остановить импульс: если ты не начнешь реализовать сейчас же – это не значит, что ты не начнешь вообще. Это значит, что ты будешь делать это в специально отведенное для этого время. Запиши идею и задай себе вопрос: «Что было важно до того, как эта идея захватила меня? К чему я должен вернуться?» Используй технику «СТОП».
На то, чтобы заметить свои мысли – особенно при той скорости, с которой они проносятся в нашей голове, – может уйти время, и это нормально. Поддерживай себя на этом непростом пути и, самое главное, возвращайся к упражнениям, когда ты о них вспомнишь. Помогай себе: повесь напоминанания на видных местах и меняй их время от времени, потому что мозг привыкнет и перестанет их замечать. Ставь напоминания и будильники на смартфоне. Со временем ты освоишь и привыкаешь самостоятельно вспоминать и использовать навыки и упражнения!
Далее будет еще одно упражнение, помогающие снизить отвлечение на место учебы или работы.
Я люблю его использовать когда сажусь за монотонную работу, требующую длительного и глубокого фокуса.
Упражнение
Снижение импульсивности: отвлекательный список (когда нужно усидеть на одном месте)
Тебе понадобятся: ручка, бумажка (я настоятельно рекомендую не использовать в этом упражнении гаджеты), таймер.
• Положи рядом с собой блокнот или лист бумаги.
• Установи таймер на определенное время (сколько ты уже можешь работать или чуть больше – рекомендую начинать со слота в 15 минут).
• Когда появится отвлекающая мысль, запиши ее в блокнот, но ничего с этим не делай (не вставай, не звони никому, не начинай мыть посуду или оплачивать счет).
• После записи скажи себе что-то вроде «Я займусь этим позже» или «Это не самое важное прямо сейчас».
• Вернись к своей задаче, пока не завершишь заданный пласт работы.
• Когда таймер прозвенит, сделай перерыв. Теперь можешь посмотреть на свой список отвлечений и решить, стоит ли заняться ими сейчас или позже.
• В конце дня вернись к «отвлекательному списку». Реши, действительно ли это важные задачи, или они были привлекательными только потому, что не должны были делаться сегодня.
• Если они важны, выполни их или перенести в основной в список задач.
Уровень чувств
Профессор Баркли, рассуждая о проблемах эмоциональной регуляции у людей с СДВГ, предложил термин эмоциональной импульсивности.
Эмоциональная импульсивность – это часть общего блока импульсивности (помните три основные подтипа СДВГ?), то есть входит в блок «трудности с торможением».
• Трудно оттормаживать эмоции, оставаясь в «окне эмоциональной толерантности»
• Эмоции реактивны, то есть выражаются молниеносно
• Низкая толерантность к отвержению и разочарованию
• Нетерпеливость
Упражнение
Попробуй проанализировать свою скорость эмоциональной реакции и сколько времени требуется, чтобы чувство снизило свою интенсивность?
Тебе понадобятся:
1. Шаблон таблицы
2. Таймер на телефоне (ставь его на 5 минут, как только почувствуешь интенсивно заряженную эмоцию)
Для измерения интенсивности эмоции давай использовать 10-балльную шкалу, где 0 – не испытываю ничего, 5 – умеренное раздражение, 10 – эмоция берет верх.
Пример:
Проблемы с исполнительным функционированием (торможение импульсов, рабочая память), связанные с СДВГ, сильно затрудняют регулирование эмоций. Эмоции – часть динамического процесса нашей психики. Иногда нам кажется, что эмоция такая сильная, что останется с нами навсегда. Важно помнить, что это не так. Эмоции, подобно волнам, имеют начало, пик и спад и, как в волны в море, сменяют одна другую.
Перед приложением на стр. 213 ты найдешь список эмоций – пожалуйста, используй его в своей повседневной жизни, чтобы лучше дифференцировать то, какая именно эмоция с тобой происходит. Можно начать здесь и сейчас – открой этот список и отметь для себя, какая из перечисленных эмоций наиболее близка к тому, что ты чувствуешь сейчас.
Застревание в эмоциях
Люди с СДВГ могут застревать в эмоциях так же, как в мыслях. Мы можем часами или днями размышлять над эмоциональным событием. Нам трудно остановиться и расцепиться с эмоцией – особенно, если это эмоция высокой интенсивности: разочарование, грусть или наоборот радость, удовольствие.
Смело используй технику «СТОП».
Чрезмерное воодушевление
Циклы интереса при СДВГ работают сходным с эмоциями образом: мы можем чувствовать сильный интерес к новому хобби и, на волне этого воодушевления можем потратить крупную сумму денег, представляя (помните, про мечательность), как мы будем заниматься новым хобби, как это будет здорово! Парадокс в том, что нам часто больше нравится представлять, чем непосредственно заниматься хобби. Даже если мы увлеклись бегом, купили самые лучше на рынке беговые кроссовки, нарядную форму, вышли на пробежку и, возможно, даже пару раз пробежались(!), но перед третьей пробежкой чувства к кроссовкам, форме и бегу охладели.
И тут нам на глаза попадается реклама секции по плаванью, и мы думаем: «Вот! Это оно! Теперь я хочу всегда заниматься плаванием!» И цикл повторяется. И вот из угла шкафа на нас грустно смотрят кроссовки, шапочка для бассейна, палки для хайкинга, блокнот для скрапбукинга и гитара.
Дело в том, что на волне воодушевления мы забываем, что, скорее всего, она спадет, и снова окажемся на берегу.
Воодушевление, интерес, желание пробовать новое не являются проблемой. Наоборот, это очень здорово, когда есть открытость и интерес к жизни! Даже на этапе «ознакомления» и короткого цикла интереса мы узнаем новое и осваиваем базовые навыки, а значит, расширяем свой опыт. Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать бегать, но не стать профессиональном бегуном или не пробежать полумарафон. Нет ничего плохого в том, чтобы научиться играть базовые три аккорда на гитаре. Это больше, чем не пробовать и не уметь ничего совсем.
Проблемной ситуация может становится тогда, когда
