Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации - Александра Ильинична Березович
Хорошим решением тут может быть принятие следующего факта о себе: «Кажется, я действительно такой человек, которому часто интересно что-то новое. Могу ли я попробовать, но покупать не самые дорогие кроссовки? Могу ли я одолжить гитару поиграть у друга, прежде чем покупать?» Думаю, вы поняли ход моих мыслей. Принимайте особенности и потребности своей психики, но не идите на поводу у импульсивности! При этом не отказывая себе в радости познания чего-то нового.
Быстрая смена эмоций
За чрезмерным воодушевлением и чувством радости часто приходит спад, с которым мы чувствуем упадок сил и настроения. По описанию подобные перепады могут напоминать циклотимию – расстройство настроения, характеризующееся чередованием гипоманиакальных (очень много сил, вдохновения, усиление рабочей включенности/обучаемости, снижение потребности во сне) и депрессивных состояний (мало сил, потеря интереса, снижение включенности/обучаемости, проблемы со сном). Если ваши перепады настроения частые и высоко амплитудные – пожалуйста, обратитесь к специалисту за дополнительной диагностикой.
При СДВГ можно наблюдать схожие, но менее амплитудные и длительные циклы смены эмоций и настроения. Например, я активно включилась в новый рабочий проект и, работая над ним, испытываю много радости (активация дофамином), благодаря которой работаю долго, потому что мне интересно и я могу забывать отдыхать (гиперфокус) – работаю на максималках. Через какой-то промежуток времени (здесь можно подумать, какая в среднем у вас длительность включенности) моя энергия истощается, силы заканчиваются, и радость сменяется усталостью, эмоциями разочарования и грусти. По факту, эмоциональный и энергетический запас, требующийся мозгу для включенности, просто-напросто истощился.
Упражнение
Желтая зона работы: как работать не истощаясь
Это упражнение лучше делать на обычных, не самых увлекательных задачах.
• Наша цель – понять свое окно внимания и научиться планировать «слоты включения» до того, как ты почувствуешь сильное желание отвлечься или эмоциональное истощение. Для этого нужно определить для себя, сколько на самом деле ты можешь не отвлекаясь работать/учиться.
Когда ты поймешь, сколько времени можешь оставаться в режиме включения, переноси на этот [временной] промежуток работу и очень увлекательные проекты. Работая слотами и делая перерывы на отдых, ты можешь снижать амплитуду эмоциональные качелей, не давая своему мозгу перегружаться.
Тебе понадобятся: ручка, лист бумаги (я настоятельно рекомендую не использовать в этом упражнении гаджеты) и таймер.
• Поставь таймер на обратный отсчет, зафиксировав время начала работы.
• Начни работать.
• Продолжай, пока не захочешь сделать перерыв или начнешь отвлекаться.
• Когда появится сильное желание прекратить работу, останови таймер и зафиксируй, сколько времени прошло. Запиши это время.
• Повтори упражнение несколько раз.
Среднее время, которое ты можешь работать до перерыва, покажет твою устойчивость к отвлечению.
Высокая чувствительность
«Я стою на остановке и жду автобус уже 20 минут. Наконец-то в отдалении видно нужный мне маршрут. Приближаясь ко мне, он не сбавляет скорость и проносится мимо! Я ужасно злюсь! Это даже не злость, а гнев. Он такой большой, и его так много, что я будто тону в этом! Мало того, что мне трудно переносить долгое ожидание, так теперь еще и все зря! В тот момент я была будто парализована этим гневом, не могла успокоиться и переключиться на другую эмоцию. Это очень тяжело. Через 7 минут приехал другой автобус, но я никак не могла выйти из эмоции гнева. Добравшись до вечеринки и, как оказалось, ничего не пропустив, я думала, что могу уже успокоиться, но не могла. Я никак не могла выплыть из этого гнева. Вечер был испорчен, и это очень обидно!»
Иногда из-за нарушений рабочей памяти, вызванных СДВГ, кратковременная эмоция становится слишком сильной и может заполнять собой все внутреннее пространство. Рабочая память активизирует когнитивные ресурсы, необходимые для организации, поддержания концентрации, контроля и саморегуляции. Грубо говоря, мозг просто забывает, что есть что-то еще, и все прожекторы внутреннего внимания направляются на эту эмоцию!
Упражнение
1. Попробуй определить место в теле, где ты ощущаешь злость. Как физически проявляется это чувство? Сколько места оно занимает? Возможно, это напряжение в груди, сжатие в животе или пульсация в голове? Ты можешь прикрыть глаза, чтобы легче было сконцентрироваться на ощущении.
2. Представь, что твоя злость – пушистый одуванчик. Это может быть одуванчик необычного размера или цвета. Удерживая внимание на образе одуванчика, сделай глубокий вдох, а на выдохе медленно дуй на одуванчик, наблюдая, как его семена разлетаются по воздуху, унося с собой твою злость.
3. Заметь, что вокруг головки одуванчика есть что-то еще. Возможно, это другие образы и чувства. Если почувствуешь необходимость, повтори упражнение несколько раз. Представляй, как на каждом выдохе семена разлетаются, унося с собой сильную эмоцию, оставляя место для чего-то еще.
Низкая толерантность к отвержению
Застревание в эмоциях в тандеме с застреванием в мыслях создает такую проблему для людей с СДВГ, как низкую толерантность к отказу и высокую чувствительность к отвержению (Rejection Sensitive Dysphoria, RSD).
Высокая чувствительность к отвержению, как показывают исследования психиатра и профессора Ульяма Додсона, может оказывать значительное влияние на эмоциональную составляющую.
Важно отметить, что опыт чувствительности к отвержению также может быть частью других, коморбидных[11] СДВГ-расстройств, таких как травма привязанности, социальная тревожность, депрессрегуляцию и поведение.
Услышав на твое предложение неуверенность в голосе коллеги, мозг может интерпретировать это как критику. Из-за импульсивности и трудностей с эмоциональной саморегуляцией в ответ может последовать вспышка неуместной, порой агрессивной самозащиты, и игнорирование ответа коллеги. Внутренняя реакция (отказ) может быть такой сильной, что вызывает высокий уровень эмоционального дискомфорта, смешанного с физическим.
Доктор Нефф выделяет следующие симптомы высокой чувствительности к отвержению. Посмотри на этот список и подумай, есть ли у тебя похожие симптомы. Отметь, как именно они проявляются у тебя.
• Занижение оценки самого себя: чувство неадекватности и неуверенности в себе, ощущение, что я не справлюсь с задачей, несмотря на присутствие положительного опыта решения схожих задач в прошлом.
• Эмоциональная боль: чрезмерно интенсивная грусть, чувство никчемности в ответ на воспринимаемый отказ или критику, несмотря на присутствие поддерживающего окружения.
• Эмоциональная нестабильность: резкие смены настроения и эмоций в ответ на реакцию других; эмоциональная боль при небольшой критике и эйфорическая радость при социальном одобрении.
• Негативный разговор с самим собой: погружение в негативный внутренний монолог с резкой самокритикой, несмотря на отсутствие реальной грубой ошибки или прямого внешнего отвержения.
• Физический дискомфорт: учащенное сердцебиение, тяжесть в грудной клетке, несмотря на отсутствие реальной опасности.
