Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс
А теперь позвольте задать вопрос: если бы вам захотелось поддержать друга, то почему вы так суровы с самим собой? Разве вам не хотелось бы относиться к себе так же, как к друзьям?
Что вы делаете, потерпев неудачу? Злитесь и твердите себе, какой вы неудачник? Но почему бы не попытаться утешить себя в случае неудачи? Например, поужинайте в дорогом ресторане. Все умеют праздновать успехи. Но, может быть, стоит устроить себе особенный вечер, если вы потерпели поражение? Ведь именно в такие моменты поддержка нужна больше всего!
Некоторые люди боятся не только потерпеть неудачу, но и оказаться «середнячками». Однажды мы с коллегой проводили семинар в Чикаго. Все прошло терпимо, но отнюдь не идеально. Он полночи не мог заснуть из-за простуды, и я тоже чувствовал себя неважно. Когда слушатели начали задавать вопросы, я несколько раз огрызнулся. Несмотря на то что семинар оказался достаточно информативным, атмосфера была не та. Через несколько дней я пожаловался коллеге, что разочарован. «Почему?» – спросил он. Я ответил, что, по-моему, мы выступили ниже среднего. А он напомнил: «Дэйв, но ведь "выше среднего" – это только половина случаев, а все остальное будет ниже среднего. С этим ничего не поделаешь, ведь "среднее" по определению посередине. Значит, в следующий раз мы выступим выше среднего – и это прекрасно!» И я тут же успокоился. Как здорово, когда ты не обязан блистать постоянно!
Методы, описанные в этой главе, помогут вам более эффективно справиться с тревогой. Но постарайтесь избежать перфекционизма. Ваша цель – не полный контроль над эмоциями: это невозможно. Некоторое волнение перед выступлением неизбежно, даже у профессиональных актеров, которые всю жизнь на сцене. Когда вы прекратите бороться с нервозностью и примите мысль, что волноваться – нормально, то сможете выступать эффективнее и интереснее, обернув тревогу себе на пользу. Эта мысль мне и самому очень помогла.
Раньше я очень нервничал перед выступлениями на телевидении. Если я ощущал напряжение, то мне становилось труднее говорить оживленно и доверительно. Однажды одна пациентка мне сказала, что в офисе я совсем другой – живой, полный энергии. А в эфире телепередачи, которую она смотрела, я показался ей зажатым и «деревянным». Беда в том, что я словно цепенел, стеснялся этого и терял непосредственность. Я уговаривал себя успокоиться, но от этого становилось только хуже. Чем сильнее я пытался успокоиться, тем сильнее нервничал.
Мне давали всевозможные советы, как справиться с этой проблемой, но они не помогали. И наихудший совет в таком случае – «Просто будь собой». Он попросту бесполезен: ведь я и был собой! Просто мое истинное «я» нервничало и теряло уверенность в себе перед работающими камерами.
Но однажды – совершенно случайно – я нашел для себя решение. Сказав себе, что нервничать – нормально, я попытался взглянуть на волнение под другим углом: не как на что-то плохое, а как на форму энергии, которая поможет мне казаться сильным и напористым. В конце концов, мне известно множество неоднозначных и мощных аргументов о причинах эмоциональных проблем и способах их лечения. Так зачем беспокоиться, предстану ли я на телевидении милым и обаятельным, если можно быть сильным и энергичным?
Вскоре мне выдался случай опробовать эту тактику. Филадельфийское телевидение организовало дебаты между мной и другим психиатром по поводу того, что эффективнее при нарушениях настроения – медикаменты или психотерапия. В первом раунде он выбил у меня почву из-под ног: назвал меня «просто писателем», а не исследователем. Меня это разозлило, потому что я провожу немало исследований и горжусь этим. Я решил «дать сдачи» и в следующем раунде представить свои идеи с той убежденностью, которой они заслуживают. Вместо того чтобы вести себя подчеркнуто вежливо и сдержанно, я, почувствовав прилив сил, представил себя в лучшем свете. Я сознательно приложил усилия, чтобы склонить зрителей на свою сторону и выставить своего оппонента дураком. Не стоило бы в этом признаваться, но я вел себя именно так. И, что самое ужасное, я наслаждался каждой минутой телешоу! А потом услышал множество положительных откликов.
Как ни парадоксально, я, отказавшись от мысли, что должен расслабиться, вдруг почувствовал себя более уверенно и спокойно. Я смог превратить свою тревогу в источник энергии, потому что не боролся с ней. Ключевым моментом оказалось решение поверить в себя и проявить напор, вместо того чтобы пытаться всем угодить и волноваться, не осудят ли меня окружающие.
Психотерапевты называют этот подход рефреймингом – переосмыслением проблемы. Вы смотрите на проблему под другим углом, пытаясь увидеть в ситуации что-то положительное, какие-то хорошие стороны. Многие считают, что боязнь публичных выступлений – это «плохо», а их волнение означает, что они «какие-то дерганые». Но можно и переосмыслить саму концепцию боязни публичных выступлений: скажите себе, что тревога – это «хорошо» и что она может помочь вам отлично выступить. Рассматривайте ее как источник энергии, и пусть эта энергия поможет добавить выступлению огонька. Поверьте в себя, сосредоточьтесь на том, что вы хотите рассказать, а не на самокритике из-за волнения. Не боритесь с тревогой, выступайте энергично, говорите убежденно и страстно.
Давайте еще раз вспомним методы, описанные в этой главе.
1. Журнал настроения: запишите негативные мысли, которые вызывают у вас тревогу (например: «Я точно провалю выступление»). Определите в них искажения (ошибка предсказания, мышление «всё или ничего» и т. д.) и замените их на более реалистичные и позитивные мысли.
2. Решение проблемы: если вам кажется, что тревога вызовет проблемы (например, вы забудете, о чем говорили), перечислите их и подумайте о решении в каждом из случаев (например, составить краткий план выступления и положить на кафедру).
3. Сценарий: запишите сложные или неудобные вопросы, которые вам могут задать слушатели. Не занимайте оборонительную позицию, а «погладьте» спросившего, похвалив его вопрос или идею, и «обезоружьте» его, найдя в его словах долю истины. Так вы польстите самолюбию слушателя и привлечете его на свою сторону.
4. Безусловное самопринятие: если ваша самооценка зависит от успешности, вас постоянно будут мучить тревога и стресс – из-за постоянного же страха неудачи. А если вы принимаете себя таким, какой вы есть, то сможете извлечь урок из ошибок без ущерба для самооценки.
5. Позитивное переосмысление (рефрейминг): вместо того чтобы беспокоиться из-за своей нервозности или считать, что волноваться «плохо», попробуйте взглянуть на свои чувства как на источник энергии. Тревога может привнести искру в ваше выступление. Не боритесь с тревогой, пусть лучше она поможет вам говорить убежденно и страстно.
