Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации - Александра Ильинична Березович
7. Остановись на моменте перед импульсивным действием. Попробуй заметить, что именно с тобой происходит:
• Я вижу что-то интересное.
• Мне очень этого хочется (импульс).
• Я замечаю, что вижу что-то, что мне интересно и что мне очень хочется.
8. Окно выбора:
• Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Задай себе вопросы:
– Будет ли это таким же важным через 15 минут?
– Как этот выбор скажется на мне завтрашнем?
– Этот выбор соответствует действию человека, которым я хочу быть?
9. Принятие решения: после этого можно делать выбор.
10. Сделай еще несколько глубоких вдохов и выдохов, открой глаза и вернись в настоящее.
Запиши свои заметки по итогу этогам упражнения:
– Какими эмоциями я был охвачен, когда поступил импульсивно?
– Каким мысли были у меня в голове, когда я поступил импульсивно?
– Какие негативные последствия от того, что я поступил импульсивно?
– Какие позитивные последствия от того, что я поступил импульсивно?
– Какие эмоции я ощутил, когда у меня получилось затормозить свою импульсивность внутри этого упражнения?
– Какие мысли у меня появились, когда получилось затормозить свою импульсивность во время этого упражнения?
– Какие негативные последствия от того, что я смогу затормозить импульсивность и поступить иначе?
– Какие позитивные последствия от того, что я смогу затормозить импульсивность и поступить иначе?
Физиологически прокрастинация как поведение объясняется одной из особенностей в развитии мозга при СДВГ:
• особенностями развития лобной доли головного мозга → проблемами с исполнительным функционированием в поведении
• базовой нехваткой дофамина и норадреналина → проблемами с активацией к действию и выдерживанию работы над непривлекательными задачами
Почему прокрастинацию так сложно просто отменить?
В 2019 году Андерсон и Розенталь провели исследование, в котором приняли участие 300 студентов колледжа[4]. Ученые исследовали временное дисконтирование – модель поведения, когда быстрое вознаграждение индивидуумом оценивается приоритетнее, чем долгосрочная выгода (то, что профессор Баркли включает в понятие «временная слепота»).
Помните про «Зефирный тест»? В этом исследовании анализировалось влияние быстрых наград на прокрастинацию у учащихся колледжа. В ходе эксперимента был констатирован высокий уровень взаимосвязи между наличием быстрых радостей в окружающей среде и прокрастинацией.
Хроническим прокрастинаторам очень сложно сосредоточиться, когда награда за дело находится далеко[5]. И мы включаемся в близлежащие задачи куда более увлекательные дела: серфим[6] по интернету, скроллим[7] ленту или протягиваем руку до ближайшей конфеты и незаметно кладем ее в рот.
Затрудненная доступность создает особенность восприятия при СДВГ: когда мы не видим объект в поле нашего зрения, его для нас буквально не существует!
Если смартфон с подборкой самых милых щеночков под рукой, и конфета – вот эта, в розовой обертке – реальны здесь и сейчас, то отчет или диплом, который мне надо сдать через два месяца – это как Зубная Фея. Кто-то в это верит, но никто сам не видел.
Эксперименты по изучению снижения импульсивности в пищевых привычках показали, что чем ближе искушение, тем выше импульс движения к импульсивному поведению[8].
А если искушение убрать из поля зрения, то люди больше сосредотачиваются на своей цели и меньше поддаются соблазну импульсивности! Кстати, исследование студентов в среде обучения показало схожий результат.
В начале книги (вернись на стр. 34) я предлагала создать свой список отвлекающих факторов. Самое время посмотреть на него еще раз и выделить ТОП-3 отвлекающих фактора в твоей окружающей среде.
Убрать сразу все отвлекающие факторы нереально, да и это будет слишком похоже на «наказание» – а это не наш путь.
Попробуй выбрать какой-то один отвлекающий фактор и убрать его, например, на 30 минут.
Если это смартфон – возьми любую коробку (подойдет коробка из-под обуви) и убери туда смартфон на 30 минут, пока ты будешь работать над нужной тебе задачей или делать какие-то другие дела, от которых тебе легко отвлечься.
Скажи себе: «Я просто попробую убрать смартфон на несколько минут потому, что мне интересно понаблюдать, измениться ли что-то в моем обычном поведении».
Просто понаблюдай за тем, как ты будешь себя чувствовать.
Как эмоции влияют на прокрастинацию
Импульсивная прокрастинация
Профессор Пирс Стилл, посвятивший большую часть своей жизни исследованию феномена прокрастинации, заметил, что импульсивность также определяет, как мы реагируем на тревогу перед выполнением задачи.
Для менее импульсивных людей тревога часто является внутренним сигналом, побуждающим к раннему началу проекта, но для более импульсивных людей это другая история; беспокойство по поводу сроков – прямой путь к прокрастинации.
Как я уже говорила, слабая активация (недостаток дофамина) вызывает проблемы исполнительной функции головного мозга, отвечающей за контроль «осознанности». Создается нарушенная связь в сети, отвечающей за управление и контроль задач.
Высокая импульсивность усиливает беспокойство и тревогу, которые могут оказывать сильное влияние на наше поведение. И на то, что мы делаем. Или, как в случае с прокрастинацией, что мы не делаем.
Эмоции – это биохимическая реакция на внешние события. Как только мозг получает сигнал об образовании этих «эмоций», мы начинаем действовать(или бездействовать).
Эволюция запрограммировала мозг помогать нам выживать и защищать нас. Если мы увидели тигра, то мы должны испугаться и убежать. Если мы услышали непонятное шуршание в кустах, то стоит прислушаться, что же там шуршит? Опасно ли это?
Кто-то чуть более «эмоционален», кто-то менее. У каждого человека своя норма эмоциональной чувствительности.
Более высокая или менее выраженная чувствительность может быть связана с генетическими факторами, внутриутробным развитием и дальнейшим психологическим формированием человека внутри той среды, в которой он получает социальный опыт.
Понимание скорости своих эмоций и реакций – важнейшая часть для развития осознанности и помощи себе с эмоциональными проблемами, такими как гнев, чрезмерная тревога, высокая чувствительность к отвержению.
Концепция окна эмоциональной толерантности, разработанная психиатром Дэниелом Сигелом, помогает описать диапазон оптимального эмоционального возбуждения. В его пределах человек может эффективно реагировать на внешние события, не вылетая на слишком «высокую» (тревога, паника, гнев) или «низкую» (депрессивные состояния) амплитуду. Простыми словами, находясь внутри окна эмоциональной толерантности, мы можем осознавать свои эмоциональные реакции и влиять на них. А значит, лучше справляться со стрессовыми/внезапными ситуациями и трудными эмоциями.
В рамке окна эмоциональной толерантности человек находится в контакте со своими эмоциями, не теряет способность рационально мыслить и адекватно реагировать на стрессовые ситуации.
Вылетая за пределы этого окна, мы попадаем в состояние гиперактивации (тревога, паника, гнев) или гипоактивации (эмоциональная отстраненность,
