Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации - Александра Ильинична Березович
А что, если засечь 5 минут и посмотреть, сколько футболок ты сможешь сложить за это время? А сколько сможешь сложить в следующие 5 минут?
Получится ли помыть тарелку одной рукой?
А пропылесосить на одной ноге?
Думаю, ты понял концепцию: добавляй игру в скучные дела!
Потому что будем реалистами:
НЕ ХОТЕТЬ ДЕЛАТЬ НЕПРИЯТНЫЕ И СКУЧНЫЕ ДЕЛА – НОРМАЛЬНО!
И принятие того, что это дело действительно скучное и неинтересное, уже может помочь начать его делать, как это ни парадоксально звучит! Принятие – первый самый важный шаг к осознанности. А когда мы осознаем, что нам скучно, то можем что-то предпринять. Например, попробовать сделать упражнение выше.
Формула принятия
Давай посмотрим, как можно последовательно прийти к мысли о том, что выполнить задачу проще, чем кажется!
– Неприятное дело = стресс + тревога
– Если я признаю, что это дело неприятное, а не я какой-то ленивый, то интенсивность внутреннего стыда снижается, а значит, снижается и тревога.
– Чем ниже уровень тревоги, тем легче смотреть на задачу, которую хотелось избегать.
– Чем пристальнее я смотрю на задачу, тем больше я начинаю в ней разбираться – дело становится более понятным.
– Чем более понятна задача, тем выше возможность предсказания первого и следующего шага.
– Чем более понятны и предсказуемы шаги задачи – тем легче ее делать!
Каждый раз, когда будешь ловить себя на слове «лень», попробуй заменить его на что-то другое. Например: «Я сопротивляюсь тому, что мне не интересно. Как я могу помочь себе сделать это дело чуть интереснее для себя?»
УПРАЖНЕНИЕ
Я много работаю с разными людьми и раскрою тебе маленький секрет: абсолютно всем людям бывает лень!
На следующей странице собрано бинго лени по следам сообщений моих подписчиков. Я попросила их описать топ-ситуаций, когда они чувствуют себя ленивыми.
Смотри, что получилось.
Составь свой список «ленивых» дел.
А теперь запиши напротив каждого ленивого дела то, что поможет тебе сделать его чуть более интересным! Дай волю фантазии!
ОК, все ленятся. Но причем тут СДВГ?
Для людей с СДВГ сложность в выполнении того, что важно и необходимо, связана с трудностями в организации и планировании, высокой отвлекаемостью и склонностью к прокрастинации.
Лень не тоже самое, что прокрастинация!
Закрепим: лени не существует. Но существует прокрастинация!
Если сейчас ты тяжело вздохнул, потому что запутался – не закрывай книгу, сейчас мы вместе во всем разберемся!
ПРОКРАСТИНИРУЙ ЭТО
• Я знаю, что мне надо делать, но не делаю.
• Я знаю, что мне потом нужно будет разгребать еще больше всего, но…может еще одну серию?
• Я знаю, что мне надо сделать это дело, но не понимаю, с какой стороны подойти… и не подхожу.
А казалось бы, поднял пятую точку, пересадил себя за нужное дело и начал делать.
Звучит отлично! Хочешь также? (Здесь могла бы быть вставка продажи очередного курса о том, как перестать прокрастинировать навсегда, но нет – потому что это невозможно!)
Исследователь прокрастинации Пирс Стил главной причиной прокрастинации называет импульсивность (и, говоря про СДВГ, мы с ним согласны).
Импульсивность – физиологический фактор прокрастинации.
«Я знаю, что мне нужно делать, но в моменте всегда находится что-то интереснее или проще, и я выбираю не делать основное дело, а подменяю его на что-то еще, что, на самом деле, не является приоритетом» – классический пример прокрастинации.
Для большинства людей свойственно выбирать мгновенное, а не отложенное удовольствие.
В конце 1960-х годов американский психолог Уолтер Мишер исследовал мотивацию и отложенное удовольствие. Мишер и его коллеги обнаружили, что детям очень сложно находиться в ожидании, если в их поле зрения попадает что-то, что оценивается ими как приносящее удовольствие. Или что-то вкусненькое.
Ученые провели «Зефирный тест», ставший одним из самых знаменитых экспериментов. Исследователи хотели понять: как именно работает механизм отложенного удовольствия. Перед ребенком клали одну зефирку и сообщали, что если он сможет подождать пятнадцать минут, то получит две зефирки вместо одной!
Выглядит как отличная сделка! Но большая часть маленьких респондентов съедали одну зефирку сразу, как только ученые покидали экспериментальную комнату.
«Зефирный тест» наглядно показывает как сложно отложить доступное удовольствие, даже если знаешь, что подождать – действительно выгодная сделка! И уверенность в том, что «потерпи, а потом будет лучше», не всегда срабатывает как достаточная мотивация.
Дело в том, что мозг всегда стремится к немедленному вознаграждению. Детям с СДВГ, у которых и так низкий уровень дофамина (как и у взрослых), ожидание дается очень сложно. Сложно – это не только про эмоциональный дискомфорт, но и про физический.
Термин «временное дисконтирование» – когнитивный феномен, когда мы предпочитаем сиюминутное удовольствие более логически обоснованному, но отложенному.
Люди с СДВ(Г) (особенно если присутствует гиперактивность), когда нужно подождать, могут испытывать неприятные физические ощущения в теле: легкие покалывания, нарастающее напряжение в теле.
Стремление как можно быстрее избавиться от дискомфорта естественно. Но не будем забывать, что люди – высокоорганизованные существа, и у нас есть осознанность – она же окно свободного выбора.
Окно свободного выбора появляется тогда, когда мы берем паузу между стимулом и реакцией. Реактивный переход от стимула к реакции мы называем импульсивностью.
А импульсивность, как мы уже знаем, один из ведущих критериев СДВГ.
Упражнение
Это упражнение нацелено на снижение импульсивности. В ходе выполнения развивается способность замедляться и вставать в позицию наблюдателя.
1. Сядь комфортно, прикрой глаза и сделай на три счета три глубоких вдоха и выдоха.
2. Представь себе ситуацию, когда ты действовал импульсивно. Например, купил какую-то ненужную вещь/курс (хотя в моменте это казалось необходимым) или согласился на задачу, которую брать не стоило (хотя в моменте казалось, что это будет легко).
3. Представь, что ты находишься в комнате и видишь себя через окно. Ты наблюдаешь за собой со стороны, как будто смотришь видео с тобой на смартфоне.
4. Вспомни подробнее недавний случай импульсивного поступка.
• Какой свет был вокруг?
• Какие запахи тебя окружали?
• Какие предметы находились рядом?
• Какие звуки ты слышал?
• Какие мысли были у тебя в голове?
• Какие чувства ты испытывал?
5. Представь, что у тебя, наблюдателя, есть волшебный пульт. С его помощью ты можешь управлять действиями героя внутри ситуации.
6. Прокрути ситуацию
