Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

Техника эксперимента позволяет эффективно обнаруживать иррациональность в ваших страхах. Вот как это делается. Во-первых, определите, какие негативные мысли тревожат вас во время панической атаки. «Я могу сойти с ума», «Может, у меня инфаркт», «Кажется, я теряю над собой контроль», «Я вот-вот потеряю сознание», «Похоже, я умираю» – самые распространенные из них. Во-вторых, подумайте, какой эксперимент поможет проверить этот страх на прочность. Спросите себя: «Если бы я действительно терял контроль и сходил с ума, как можно было бы это проверить? Есть ли у меня сейчас симптомы шизофрении?» Запишите на листке бумаги нужные симптомы: есть ли они у вас. Когда вы докажете себе, что ваши страхи необоснованны, вам станет лучше.

Если вы хотите узнать, как пользоваться техникой эксперимента, чтобы побороть чувство паники, изучите четыре примера в конце этой главы. Проработав практические упражнения, вы лучше разберетесь в этой эффективной технике.

Техника парадокса

Есть еще один метод, способный продемонстрировать, что ваш страх сойти с ума иррационален. Вот как он работает. Если пациент во время сеанса психотерапии начинает тревожиться и говорит мне, что боится сойти с ума, я отвечаю: «Да-да, я знаю, что вы уже много лет боитесь сойти с ума. Сейчас самое время так и сделать, чтобы покончить с этим страхом. В конце концов, рядом с вами психиатр. Давайте! Попробуйте! Изо всех сил попытайтесь потерять контроль и сойти с ума».

Как правило, пациент смотрит на меня и делает вид, что не понимает, о чем я его прошу. Я говорю, что он может вскочить, начать махать руками и ногами, бормотать тарабарщину – в общем, изо всех сил стараться «сойти с ума». Чтобы помочь слишком сдержанным или нерешительным пациентам, иногда я сам показываю пример. Однажды я сделал колесо на полу кабинета, а как-то раз влез на стол и спел «Боевой гимн Республики».

Продемонстрировав такое странное поведение, я предлагал пациенту побезумствовать самому. Обычно они понимали, что не могут сойти с ума, даже если будут стараться изо всех сил, и смеялись с облегчением.

Если вы хотите попробовать этот метод, то, пока вы одни и в хорошем настроении, в течение нескольких минут ведите себя как сумасшедший или полный чудак. Вы можете издавать нечленораздельные звуки, размахивать руками, танцевать, делать все, что захотите. Попрактиковавшись и привыкнув, можете снова попробовать этот прием во время приступа паники, когда вам покажется, что вы сходите с ума. Осознание, что вы не можете сойти с ума, как бы ни старались, придаст вам уверенности.

Этот и родственные ему методы специалисты называют парадоксальными: вы делаете как раз то, чего делать не хотите. Вместо того чтобы отчаянно цепляться за свой «угасающий» разум, вы изо всех сил стараетесь сойти с ума. Однако, поскольку этот метод теоретически может «срикошетить» и взволновать вас, возможно, лучше попробовать его под наблюдением профессионального психотерапевта.

Упражнение для борьбы со стыдом

Люди, страдающие паническими атаками, часто боятся потерять контроль над собой и опозориться перед другими. Одна пациентка как-то рассказала мне во время сеанса о своем страхе оказаться в ситуациях, когда невозможно сбежать: например, когда сидишь у парикмахера, или в кресле у стоматолога, или на службе в церкви. В таких случаях она чувствует себя как в ловушке, и у нее начинается паническая атака. Она представляет себе, как у нее начинается истерика, она выбегает из помещения и выставляет себя на посмешище перед окружающими.

Как и многие тревожные люди, она полагает, что должна всегда и полностью контролировать свои эмоции, иначе люди станут смотреть на нее свысока, узнав, что она нервничает или чувствует себя неуверенно. Из-за этих установок она так напрягается, что при общении не может вести себя непосредственно.

Одно из противоядий к этому страху – намеренно сделать что-то глупое на людях. Насколько я знаю, этот «противостыдный» метод придумал доктор Альберт Эллис, известный психолог. Его суть – сделать то, чего вы боитесь больше всего, и убедиться, что мир от этого не рухнет.

Я не люблю рекомендовать методы самопомощи, не испробовав их на себе, и однажды я попытался сделать «противостыдное» упражнение – летом, когда был в отпуске с семьей на озере Тахо, на курорте. Я надел ковбойскую шляпу и темные очки и зашел со своими двумя детьми в битком набитый лифт. Затем на каждом этаже, с двенадцатого до первого, я произносил вслух номер этажа. Мне пришлось заставить себя выкрикнуть «Одиннадцатый этаж!», потому что в голове у меня крутилось одно: «Господи! Что обо мне подумают все эти люди?!» Это было похоже на чувство перед первым в жизни прыжком в воду с вышки. Я продолжал объявлять: «Десятый этаж… девятый этаж…», – люди хихикали все больше и больше. Когда мы доехали до первого этажа, смеялись уже все. Выходя из лифта и наблюдая, как пассажиры сливаются с толпой, я понял, что «выставлять себя дураком» – это даже весело. Упражнение помогло мне расслабиться и вести себя более непосредственно при общении.

Вот еще примеры «противостыдных» упражнений:

● Зайдите в людный магазин и начните объявлять время – например, «Сейчас 15:42». Подождите, пока люди остановятся и посмотрят на вас. Затем снова громко и отчетливо повторите время.

● Сядьте в переполненный автобус и объявляйте вслух остановки.

● Во время серьезного разговора с другом засуньте в нос карандаш (тем концом, что с ластиком!), да так и оставьте.

Посмотрите в глаза своим страхам

Техники эксперимента и парадокса, а также упражнения против стыда эффективны именно потому, что благодаря им вы не бежите от своих страхов, а смотрите им в глаза. Обычно люди со страхами и фобиями делают наоборот – они избегают ситуаций, которых боятся. Избегая пугающих ситуаций, вы только усугубляете проблему. Поверьте! Это все равно что удирать от злой собаки: она будет за вами гнаться и лаять. Верно и обратное: встреча со страхами поможет их победить. Вы поймете, что катастрофы, которой вы так боитесь, на самом деле не будет.

Лучший способ посмотреть страху в глаза – это перестать избегать ситуации, которой вы боитесь больше всего. Не пытайтесь контролировать свою тревогу, сдайтесь ее симптомам. Не боритесь с ними, пусть все идет своим чередом. Пусть случится самое страшное – если это «самое страшное» существует. Выдержав испытание, вы обнаружите, что ничего ужасного и не произошло.

У моей пациентки Флоры была агорафобия – страх оказаться одной вдали от дома. Как только она выходила на улицу, у нее в голове