Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс
А теперь позвольте задать второй простой вопрос. Что должно произойти, чтобы страх Маргарет исчез? Благодаря чему она могла бы мгновенно расслабиться и почувствовать себя совершенно счастливой? Запишите свои предположения:
На этот вопрос, задавая его и профессионалам, и любителям, я тоже получаю самые разные ответы. Некоторые говорят, что ей понадобятся годы и годы психоанализа. На самом деле Маргарет до этого уже восемь лет посещала психоаналитика – безуспешно. Кто-то считает, что ей нужны высокие дозы транквилизаторов, чтобы подавить панические атаки. Не исключено, что препараты замаскировали бы симптомы, но они нередко вызывают зависимость. При попытке Маргарет отказаться от медикаментов к ней вернулись бы панические атаки. Есть и те, кто уверен, что ей следует сходить к кардиологу, пройти обследование и убедиться, что все в порядке, – но она уже бывала у кардиолога, и не раз.
Я считаю, что Маргарет может избавиться от тревоги, если избавится от ее причины. Разве это не логично? Тревога вызывается ее негативными мыслями Она верит в то, что не имеет никакого отношения к реальности, – в то, что она на грани сердечного приступа. Если бы она поверила, что эта мысль не соответствует действительности, то и симптомы бы испарились. Как же Маргарет может избавиться от мысли о том, что у нее вот-вот случится сердечный приступ? Задумайтесь об этом, прежде чем переходить к следующему разделу.
Техника эксперимента
В главе 6 вы узнали, что есть много способов «выправить» искаженные мысли. Я разработал несколько техник, которые особенно эффективны при тревоге и панических атаках. Одна из них называется «техника эксперимента». Он поможет вам убедительно доказать самому себе, что ваши страхи лишь плод вашего воображения. Успокаивающий эффект этой техники порой бывает мгновенным – и очень сильным.
Я попросил Маргарет придумать какой-нибудь способ проверить ее убеждение, будто она находится на грани сердечного приступа. Можно ли провести какой-нибудь эксперимент, который бы абсолютно достоверно показал, развивается у нее инфаркт или нет? Она предположила: «Можно снять ЭКГ». Я ответил: «Но у меня в офисе нет кардиографа, у вас дома тоже нет. Можете придумать что-то еще?» Она ответила: «Я могу посчитать у себя пульс». Я ответил: «Но пульс может быть учащенным из-за тревоги, так что это ничего не докажет. Если бы прямо сейчас у вас развивался инфаркт, чего бы вы не смогли сделать?» Она подумала несколько секунд и ответила: «Я бы ослабла, мне было бы очень больно. Сердце бы отказывало, поэтому я бы почти не могла двигаться». Я сказал: «Вот именно. Так какой эксперимент вы могли бы провести прямо сейчас, чтобы понять, инфаркт у вас или нет?» Лицо Маргарет просияло: «Я могу проверить, смогу ли я встать. А потом посмотреть, смогу ли я идти. А потом – смогу ли я побежать. Если я смогу все это сделать, значит, у меня нет инфаркта!»
Я предложил ей это сделать. Она встала – без проблем. Прошла через офис – без проблем. Потом я предложил вместе пробежаться по коридору в офисе. Она пробежалась, тоже без малейших проблем. Потом я предложил вместе пробежать несколько пролетов вверх и вниз по лестнице. В процессе ее симптомы исчезли. Маргарет попробовала этот способ дома, при следующем приступе паники – с такими же впечатляющими результатами. Через несколько сеансов она закончила лечение и на следующее Рождество написала, что у нее все по-прежнему хорошо.
Результаты техники эксперимента не всегда оказываются такими яркими, но нередко этот метод очень хорошо помогает. Как только вы убедитесь, что ваши страхи беспочвенны, у вас больше не будет причин тревожиться.
Возможно, вы подумали: «Я ни за что так быстро не поправлюсь. Я безнадежен». Большинство людей действительно поправляются не так быстро, это правда. Успешное лечение сложной эмоциональной проблемы зачастую требует доверия и упорной работы – в течение некоторого времени. Не забывайте: Маргарет восемь лет безуспешно пыталась бороться со своей проблемой, прежде чем пришла ко мне, и мы быстро нашли способ, который сработал. Так часто бывает с моими пациентами: мы работаем, работаем, работаем, и кажется, что прогресса нет. Пациент чувствует, что безнадежен, хочет сдаться, но я подбадриваю: «Не сдавайтесь! Рано или поздно у нас получится». А потом в один прекрасный день, когда надежда почти иссякла, тучи вдруг рассеиваются и пациент ощущает радость и облегчение. Так было с Маргарет. Так будет и с вами.
Некоторые люди боятся испытать свой страх на прочность. Один бизнесмен по имени Джек переживал симптомы, схожие с симптомами Маргарет. После любого огорчения он всякий раз начинал чувствовать странную, навязчивую боль, замечал тяжесть в груди и думал, что вот-вот умрет от сердечного приступа. За какие-то шесть месяцев, которые предшествовали нашему первому сеансу, Джек потратил более $10 000 на обследования, рентгены, электрокардиограммы и анализы у множества разных врачей. Результаты всех обследований показывали, что с его сердцем все в полнейшем порядке. Во время приема я показал Джеку технику эксперимента в кабинете и попросил его пробежаться по коридору. Как и Маргарет, он испытал внезапное облегчение и согласился попробовать этот метод дома, вместо того чтобы бежать к врачу, как только он почувствует, что у него якобы сердечный приступ.
Через несколько дней Джек из-за чего-то встревожился и тут же почувствовал боль в груди. Однако он был в таком ужасе, что отказывался подниматься с кресла в течение двух часов. Он боялся, что малейшее движение спровоцирует инфаркт. То, как Джек сопротивлялся самой идее проверить реалистичность своего страха, показывает, насколько убедительными могут казаться негативные мысли, даже если они не имеют никакого отношения к действительности.
Чтобы преодолеть сопротивление Джека, я предложил ему в следующий раз, обнаружив у себя «инфаркт», начать с самых щадящих упражнений, а потом попытаться увеличить их интенсивность. Он разработал следующий план:
1. Я проверю, могу ли я сделать пять глубоких вдохов. Это докажет, что я все еще могу нормально дышать.
2. Я подниму правую руку пять раз.
3. Если это у меня получится, я подниму обе руки пять раз.
4. Потом я встану и сяду.
5. Если все пройдет нормально, я пройдусь взад-вперед по комнате.
6. Потом я коснусь колен, пальцев ног, пола.
7. Я попробую сделать пять приседаний.
8. Затем попробую сделать пять отжиманий.
9. Я проверю, могу ли я медленно обойти дом.
10. Потом я быстро пробегусь вокруг дома.
Он решил, что, если сможет выполнить все 10 пунктов плана, это докажет, что у него на самом деле нет инфаркта.
При следующей встрече Джек выглядел и довольным, и смущенным. Между сеансами он опять испытал тревогу и был убежден, что
