Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе - Дэвид Бернс
1. Анализ преимуществ и недостатков убеждения. Запишите вверху страницы мысль или убеждение, которые вы хотите изменить, например:
■ Чтобы быть достойным человеком, мне требуется всеобщее одобрение.
■ Я должен(на) стараться быть идеальным(ой).
Затем перечислите преимущества и недостатки своего убеждения. Спросите себя: «Как мне поможет это убеждение? А как оно мне навредит?» Например, вот несколько преимуществ убеждения «Чтобы быть счастливым и достойным человеком, мне необходимо, чтобы меня любили»: 1. Я буду упорно трудиться над построением удовлетворяющих меня отношений. 2. Ощущая себя любимым(ой), я буду превосходно себя чувствовать. А вот возможные недостатки: 1. Моя эмоциональная зависимость может оттолкнуть некоторых людей. 2. Если меня отвергнут или если я останусь один(на), я почувствую себя несчастным(ой). 3. Моя самооценка будет зависеть от другого человека.
Перечислив преимущества и недостатки убеждения, оцените их так, чтобы в сумме получилось 100. Запишите значения в кружках внизу листа. Если преимуществ у убеждения значительно больше, можете поставить в кружках, например, 70 и 30. Если недостатков немного больше, можно записать 40 и 60.
Если недостатки убеждения перевешивают, попробуйте пересмотреть его, сделав более реалистичным и полезным для себя. Пересмотренная установка из примера выше может звучать так: «Хотеть отношений и любви нормально, но, чтобы быть достойным человеком, я не нуждаюсь в этих отношениях».
2. Анализ преимуществ и недостатков эмоции. Запишите вверху страницы эмоцию, которую вы хотите изменить. Это может быть одиночество, гнев, обида, печаль, депрессия, чувство вины, стыд, злоба, беспокойство, страх, зависть или разочарование. Затем перечислите преимущества и недостатки этой эмоции. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем тесте, спросите себя, чем вам поможет это беспокойство. Одно из его преимуществ – в том, что вы можете лучше заниматься и в итоге успешнее справитесь с заданием. С другой стороны, слишком сильно разволновавшись, вы, вероятно, будете хуже учиться.
Перечислив преимущества и недостатки эмоции, соотнесите их друг с другом по 100-балльной шкале. Если недостатков больше, прибегните к журналу настроения, чтобы изменить эмоцию. Если преимущества преобладают, ваша эмоция, вероятно, здоровая и уместная. Можно принять это и подумать, как эффективно выразить чувства. Например, если вы злитесь на друга, можете поговорить с ним.
3. Анализ преимуществ и недостатков поведения. Опишите поведение, которое вы хотите изменить, в верхней части листа. Это может быть согласие на свидание с человеком, который вечно звонит в последнюю минуту, откладывание уборки своей комнаты, переедание или чрезмерное употребление алкоголя, когда вам одиноко.
Перечислите преимущества и недостатки такого поведения и взвесьте их, как делали с убеждениями и эмоциями. Постарайтесь быть честными с собой. Учитывайте и субъективные чувства, и объективные факты.
Анализ преимуществ и недостатков убеждения[82]
Анализ преимуществ и недостатков эмоции[83]
Анализ преимуществ и недостатков поведения[84]
Бланк предполагаемого удовольствия[85]
Благодарности
В 1988 г. в лютеранской церкви «Пастырь долины» в Финиксе я начал пилотное исследование терапевтических групп по выработке здоровой самооценки. Программа была основана на первой версии этой книги. К успеху этого проекта приложили много сил преподобный Дик Хэмлин, доктор Деннис Хантер, Ян Робинсон и многие другие члены общины. Их веру и упорный труд невозможно переоценить.
Мой друг и коллега доктор Дэвид Соскис, доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Университета Темпл, предложил провести дополнительные пилотные испытания в самых разных условиях, чтобы ответить на несколько важных вопросов. Насколько хорошо подействуют подобные занятия на приверженцев других религий? Будут ли такие группы полезны в других условиях, например в школах, университетах, тюрьмах, больницах, дневных стационарах, психиатрических клиниках, домах престарелых и группах самопомощи на общественных началах? Доктор философии Майкл Гринвальд, клинический психолог из Питтсбурга, великодушно предложил возглавить дополнительные пилотные исследования терапевтических групп по выработке здоровой самооценки и помочь получить первые ответы на эти вопросы. Исследования доктора Гринвальда оказались в высшей степени успешными и укрепили мою уверенность в том, что подобные терапевтические группы способны помочь почти всем. Затем я обсудил проект с Дайаной Кидди, магистром социальных наук, вице-президентом по поведенческой медицине в Пресвитерианском медицинском центре Филадельфии. Поскольку работа в группах амбулаторных пациентов оказалась крайне успешной, мы решили провести пилотное тестирование на пациентах стационара. Мы считали, что остро необходимо разработать более щадящие, гуманные и эффективные модели лечения. Мы решили проверить программу по выработке здоровой самооценки в The Residence – недорогом стационаре краткосрочного пребывания при Пресвитерианском медицинском центре. Задача была крайне сложной: многие пациенты этой клиники страдают тяжелейшими аффективными расстройствами, наркоманией и шизофренией. Кроме того, большая часть их – безработные с очень низким уровнем образования, а средняя продолжительность пребывания в The Residence – всего десять дней (из-за постоянных требований снижать расходы на психиатрическую и психологическую помощь), поэтому нам нужна была интенсивная, жизнеутверждающая и быстродействующая программа лечения. Мой друг и коллега Брюс Цан, магистр гуманитарных наук, директор психологической службы Пресвитерианского медицинского центра, начиная с осени 1991 г. работал со мной над адаптацией программы терапевтических групп по выработке здоровой самооценки для этих больных – и она увенчалась огромным успехом в немалой степени благодаря энтузиазму, сердечности и лидерским качествам Брюса. Пациентам очень понравилось работать в подобных группах, и у большинства из них быстро улучшилось настроение и мировосприятие.
Я очень благодарен Брюсу Цану и Дайане Кидди за неоценимую помощь и сотрудничество в этой работе. Решающую роль в успехе нашей работы также сыграла горячая поддержка доктора медицинских наук Кэрол Персонс, главного врача The Residence, и администратора программы Элизабет Дин. Спасибо им!
Также я благодарю президента Пресвитерианского медицинского центра Филадельфии Дональда Снука – младшего за неизменную поддержку и эффективное руководство. Узнав о положительных результатах нашего проекта, он щедро предложил поддержать разработку национальной программы обучения и исследований в Пресвитерианском медицинском центре, чтобы специалисты в области психического здоровья со всей страны могли приезжать, изучать наши разработки и открывать такие же группы в своих городах и регионах.
Многие из идей этой книги были выдвинуты двумя творческими и смелыми людьми, оказавшими большое влияние на мои взгляды. В 1950-х нью-йоркский психолог Альберт Эллис одним из первых популяризировал идею о том, что наше настроение – плод наших мыслей. В 1960-х Аарон Бек, психиатр из Медицинской школы Пенсильванского университета, описал крайне негативные мыслительные паттерны людей, страдающих депрессией, и начал разрабатывать стратегии лечения этого расстройства, которые назвал когнитивной терапией. Кроме этих двух великих мыслителей, важный вклад в понимание природы аффективных расстройств и их лечение внесли многочисленные клиницисты и исследователи в США и за рубежом. Это была поистине командная работа, и я очень признателен всем ее участникам.
Я благодарю моего референта Мэрилин Купер за организацию моей работы и поддержку многим людям со всей страны, которые просили о помощи. Я постоянно слышу: «Мэрилин Купер – просто супер. Она так мне помогла, когда я позвонила». И это абсолютная правда! Работать с Мэрилин – огромная удача, и я благодарен ей за помощь.
Я благодарю Тони Скьярру, моего редактора в издательстве William Morrow, за ее чудесную помощь и поддержку при подготовке нового предисловия к изданию «Здоровой самооценки за десять шагов» 1999 г. Спасибо и моей дочери Сигне Бернс – за блестящую редактуру, тепло и заботу!
Также благодарю за помощь в реализации программы персонал стационарного отделения Медицинского центра Стэнфордского университета, особенно штатного психолога доктора Джошуа Кирца и сотрудников среднего медперсонала Ричарда Би, Хельгу Медеарис, Сью Хьюз и Джул Нассиф.
Наконец, спасибо моей жене и коллеге, магистру гуманитарных наук Мелани Бернс, за бесценные консультации при разработке программы и написании книги.
Знания и воодушевленность каждого из этих людей сыграли неоценимую роль в моей работе. Я всем вам глубоко признателен!
Рекомендуем книги по теме
