Как сказать. Главная книга по развитию коммуникативных навыков - Марта Дэвис
Что такое хорошие отношения? Исследователь Джон Готтман с командой пообщались с несколькими тысячами пар и выяснили, что соотношение позитивных взаимодействий к негативным должно составлять 5:1. Это значит, что достаточно пять раз прикоснуться, улыбнуться, поцеловаться или сказать комплимент, чтобы нейтрализовать одну размолвку[23]. Также было замечено, что в здоровых парах нейтральные события интерпретируются как позитивные; это называется «перевес положительных чувств». В плохих отношениях, соответственно, нейтральные события интерпретируются как негативные – это «перевес отрицательных чувств»[24].
Следовательно, чтобы отношения были здоровыми, крепкими и долгими, надо искренне симпатизировать и уважать друг друга, большую часть времени проявлять участие к партнеру и учиться понимать друг друга.
Из этой главы вы узнаете, как найти и изменить негативные закономерности в ваших отношениях и чем заменить нездоровый стиль общения.
Схемы
Схема – привычное представление о чьем-либо поведении, которое можно изложить в нескольких словах. Схемы базируются на опыте взаимодействия с человеком, мозг использует их для систематизации опыта. Иногда выводы нужно делать быстро, но близким отношениям такая поспешность только вредит. Негативные схемы, например уверенность в том, что партнер ленивый, упрямый, эгоистичный или черствый, трудно искоренить, и они плохо сказываются на отношениях.
Схемы включают в себя ярлыки, касающиеся личности (чокнутый, зануда, самовлюбленный, корыстный), присвоение партнеру определенных мотивов и намерений (заставляет ревновать или думает только о сексе), уверенность в мыслях партнера о себе («Она думает, я ничего не понимаю», «Он думает, я легкомысленная»). Негативные схемы укрепляются с каждым подтверждением, а опровержения остаются незамеченными.
Например, Сюзанна большую часть времени проводит одна и не любит шумные компании. Ее муж Марлон – экстраверт, и его иногда раздражает склонность Сюзанны к одиночеству. У него есть негативные схемы: она недружелюбная и одиночка. Сюзанна же не понимает, в чем проблема, и считает мужа эгоистичным и незрелым, поскольку тот любит вечеринки и тащит ее с собой, когда она предпочла бы остаться дома и почитать.
Марлон забывает все разы, когда Сюзанна ходила с ним и даже получала удовольствие. Она тоже не помнит, как он устроил ей на день рождения ужин вдвоем при свечах и вместо тусовки оставался с ней дома смотреть кино. Из-за своих схем они ссорятся, особенно по выходным, когда разница в предпочтениях особенно заметна.
Идентификация негативных схем
В первую очередь важно следить за мыслями, тогда уже через пару недель вы заметите свои предположения и повторяющиеся выводы о партнере, на которые раньше не обращали внимания.
Для отслеживания мыслей создайте таблицу с тремя колонками: ситуация, мысль и последствия. В первой колонке опишите обстоятельства конфликта, в котором ощущали сильные негативные эмоции, даже если вы не ссорились. Во второй зафиксируйте, что думали о партнере в тот момент или чем объяснили его поведение. Например: «Она не считается с моими чувствами!», «Она такая эгоистка!», «Ну вот, опять. Ему только посиделки с друзьями нужны». Также напишите, какие мысли приписали партнеру: «Она явно считает меня тупым», «Он меня больше не любит». В третьей колонке опишите результат, например реакцию партнера. Вот таблица Марка про отношения с Тиной.
Схематические реакции
Читая свои записи, Марк заметил, как из поведения Тины сразу делает вывод, что та его не ценит. Марку кажется, что Тина его осуждает, даже когда та просто опоздала или не захотела никуда идти в выходной. Марк думает, что Тина считает его неинтересным, не стоящим усилий. Марк отталкивает Тину за любую провинность, не может простить обиду, даже если хочет, и проявляет пассивную агрессию, сначала притворяясь, что все нормально, а потом отсылая ее под предлогом усталости. Тина иногда поступает не очень хорошо, но Марк своей реакцией усугубляет проблему. В итоге они злятся, и конфликт не разрешается.
Анализируя свою таблицу, ищите закономерности в своих реакциях и в их последствиях. Что вы чаще всего думаете о поведении партнера? Как реагируете на схемы? Как ваши реакции могут подкреплять поведение партнера? Ваши схемы сближают или отдаляют вас с партнером? Перечислите пять схем, можно одним словом или предложением. Вот что получилось у Марка.
1. Тина безответственная.
2. Она думает, что я скучный.
3. Она скучная и зануда.
4. Она меня не ценит.
5. Она эгоистка.
Цена схемы
Теперь посмотрим на последствия. Как вы реагируете, замечая схему поведения партнера? Что вы говорите? Что чувствуете? Марк отстраняется от Тины или огрызается на нее, потому что чувствует себя нелюбимым, когда Тина ведет себя не так, как он ожидает. Реакция Марка усугубляет конфликт, хотя на самом деле он добивается заверений в любви.
Представьте, как вы реагировали бы, не будь у вас этих схем. Например, если бы у Марлона не было схемы о недружелюбии Сюзанны из-за того, что она редко ходит с ним на вечеринки, он так не раздражался бы, когда она хочет остаться дома, и они реже ссорились бы по выходным. Если бы Сюзанна не считала любовь Марлона к вечеринкам подростковой, то чаще соглашалась бы проводить с ним время вне дома.
Перечислите пять своих реакций на схемы и опишите их влияние на ваши отношения. Вот что написал Марлон.
Теперь напишите, как реагировали бы, если бы ситуация вас не задевала, и что получилось бы из этого. Вот что написал Марлон.
Проверка схем
Лучший способ отказаться от схем – рассмотреть их объективно. Схемы держатся на склонности мозга видеть только подтверждения своих предположений и игнорировать опровержения. Они редко выдерживают пристальное рассмотрение, потому что все нюансы человеческого поведения не вместить в упрощенный вывод.
Найдите свидетельства того, что ваша схема неверна. Для каждой схемы напишите по три вещи, которые партнер сказал или сделал, опровергающие ее. Например, у Марка есть схема, что Тина не ценит его. Опровержением было то, что Тина поехала с ним в больницу, пропустив важную рабочую встречу, и просидела у его постели два дня.
Еще можно проверить схемы вместе с партнером. Это страшно, но так можно начать диалог, развеять недопонимание и в целом повысить качество отношений. Выберите из своих схем одну – наименее конфликтную и подходящую для обсуждения. Напишите сценарий совместной с партнером проверки. Начните его с нейтральной фразы: «Я тут подумал…» или «Иногда мне кажется, что…» – и изложите схему без обвинений.
Например, у Пола была схема, что его жена Дорис считала его глупым. Она часто поправляла его, и ему казалось, что она его поучает. Он несколько раз слышал, как она шутит с родственниками и друзьями, что он, конечно, красавчик, но штаны в их семье носит она. Свой сценарий Пол начал так: «Дорис, я тут кое о чем размышлял. Иногда мне кажется, что ты считаешь меня не очень умным. Я слышал, как ты шутишь, что я красивая витрина, и ты часто поправляешь меня в разговоре. Ты правда думаешь, что я дурак?»
Полу хватило смелости начать обсуждение схемы с женой, и оказалось, что у нее свои комплексы и она часто сравнивает себя с другими не в свою пользу. Выставляя себя умнее Пола, она повышает самооценку. Только после разговора с Полом она поняла, что ему это обидно. На самом деле никто никого не считал глупым, в чем они друг друга и заверили. Этот разговор многое изменил в их отношениях, они стали искреннее друг с другом и обсудили много других важных вопросов.
Системы
Взаимодействие в парах можно рассматривать с точки зрения систем. Система – это негативный паттерн поведения, регулярно повторяющийся в паре. Даже осознавая, что поступаете деструктивно, вы раз за разом втягиваетесь в один и тот же конфликт.
Негативные системы – это циклы действия и реакции. Один делает или говорит что-то в ответ на поступок другого, тот реагирует и т. д. Реакцией может быть как физическое действие, так и эмоциональный всплеск. Никто уже не помнит, с чего началась ссора, но конца ей не видно.
Например, у Шейлы и Октавио была такая система: в последние месяцы Октавио работал до девяти или десяти вечера, а еще
