Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс
Когнитивные терапевты разработали мощные техники, которые помогают изменить и способ мыслить, и способ чувствовать. В этой главе описаны методы, которыми я ежедневно пользуюсь в своей практике, а в последующих главах я расскажу вам и о множестве других методов. Так вы обзаведетесь настоящей «аптечкой когнитивной терапии», которая поможет вам справиться с самыми разнообразными негативными мыслями и чувствами. Внимательно изучите эти методы!
1. Определение когнитивных искажений
Как уже говорилось в предыдущей главе, первое, что нужно сделать, когда вы расстроены, – составить короткое описание реальной ситуации или актуальной проблемы, которая вас беспокоит. Затем необходимо выявить свои негативные эмоции и оценить их интенсивность по шкале от 1 до 100. Третий шаг – записать и пронумеровать каждую из своих автоматических мыслей в левой колонке журнала настроения. Затем определить искажения, свойственные каждой негативной мысли, воспользовавшись списком когнитивных искажений.
Приведу простой пример: одинокий мужчина по имени Ник боялся близких отношений и всякий раз, когда испытывал тревогу, шел на стриптиз или к проституткам. После этого он ощущал крайнее отвращение к себе, а иногда подумывал о самоубийстве: «Какое же я ничтожество!» Какие когнитивные искажения содержатся в этой мысли? Перечитайте список и запишите ниже свои предположения:
1.
2.
Ответ: это сверхобобщение, потому что Ник идентифицирует свое поведение с собой. Это можно также считать примером ярлыка: он навешивает на себя негативный ярлык.
Конечно, вы можете подумать, что Ник действительно «ничтожество» и, следовательно, так ему и надо. Но в этом-то и беда. Думая о себе как о «ничтожестве», Ник убеждает себя, что недостоин любви. И, значит, он продолжит ходить по стриптиз-клубам и к проституткам, потому что именно этим и занимаются «ничтожества».
Кроме того, из-за стыда и низкой самооценки ему еще сложнее завести отношения с женщиной, которую он мог бы уважать и любить. Ник боится отказа: он не верит, что когда-нибудь кто-нибудь сможет его полюбить. Если же он примет себя, то, возможно, почувствует себя более достойным человеком и сможет найти в себе мужество рискнуть и сблизиться с другими людьми.
Когда вы пытаетесь найти искажение в той или иной мысли, не стоит стремиться к полной точности. Когнитивные искажения пересекаются друг с другом, и список, который у вас получится, может немного отличаться от моего. Главное – попытаться обнаружить хотя бы одно искажение в каждой автоматической мысли. Так вам будет проще сформулировать эффективный рациональный ответ.
В качестве упражнения давайте представим, что кто-нибудь вас критикует. Вы расстраиваетесь и думаете: «Вечно я все делаю не так. Какой же я неудачник!» Из-за этих мыслей вы начинаете чувствовать себя ущербным и виноватым. Какие в них искажения? Перечитайте список и сформулируйте ниже свои предположения:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Ответ: мышление «всё или ничего», сверхобобщение, негативный фильтр, обесценивание положительного, эмоциональное обоснование, ярлыки и персонализация.
2. Изучение доказательств
Записав негативную мысль и выявив в ней когнитивные искажения, спросите себя: «А где же доказательства этой мысли?» Из-за того, что мы плохо себя чувствуем, мы часто, не проверяя факты, считаем, что все действительно так плохо. Изучив факты, вы наверняка посмотрите на ситуацию под другим углом.
Возвращаясь к предыдущему примеру, подумайте, как можно было бы использовать технику «Изучение доказательств», чтобы ответить на вашу мысль «Вечно я все делаю не так. Какой же я неудачник». Запишите свои предположения:
Ответ: вы могли бы спросить себя: «Правда ли, что я никогда и ничего не делаю хорошо? Что я делаю правильно? А что у меня получается не очень?» Если в критике есть доля правды, вы можете попытаться ее принять – но в духе самоуважения. Сосредоточьтесь на конкретной проблеме, вместо того чтобы записывать себя в «неудачники».
Мой пациент, одинокий мужчина по имени Эрик, как-то сказал мне, что никогда не сможет найти жену, потому что «выглядит средненько». Как Эрик мог бы использовать технику изучения доказательств, чтобы понять, правдиво ли это суждение? Запишите свои предположения:
Ответ: я попросил Эрика пройтись по парку в субботу и оценить, насколько привлекательны (по шкале от 1 до 10) пары, гуляющие вместе. Он отметил, что некоторые из них очень привлекательны (от 7 до 10 баллов), некоторые – средне (от 4 до 6), а некоторые – ниже среднего (от 1 до 3). Он также обратил внимание, что уровень привлекательности партнеров зачастую сильно отличался. Иногда очень привлекательная женщина с самым счастливым видом держалась за руку мужчины «средней привлекательности», и наоборот. Так Эрик понял, что вовсе не обязательно быть красавцем или красавицей, чтобы построить любовные отношения с дорогим тебе человеком. Несмотря на то что красивым людям действительно проще знакомиться и ходить на свидания, привлекательная внешность не гарантирует успеха в любви. Настоящей проблемой Эрика была низкая самооценка. Когда он научился принимать себя, то заметил, что женщины считают его довольно интересным.
3. Техника двойных стандартов
Когда вам приходит в голову что-нибудь самокритичное, спросите себя: «А сказал бы я такое близкому другу, если бы он был очень похож на меня и столкнулся с похожей проблемой?» Мы часто судим себя гораздо строже, чем других. Если вы допустили ошибку или не смогли добиться цели, то, возможно, будете напропалую корить себя и думать: «Какой же я идиот! Сам не знаю, что делаю. Я никогда ничего не добьюсь!» Но, если бы такую же ошибку совершил ваш друг, вы, вероятно, оказали бы ему всяческую поддержку. Так почему бы не поддержать самого себя?
Вы можете ответить: «Потому что я предъявляю к себе более высокие требования». Давайте разберем этот аргумент. Интересно, почему у вас такие высокие требования. Возможно, вы скажете: «Потому что я хочу добиться большего». Стало быть, вы ругаете себя на чем свет стоит, чтобы больше стараться и делать все возможное? Уверен, вы хотели бы, чтобы и ваш друг тоже покорил свою вершину. Почему же вы не говорите ему: «Какой же ты идиот! Ты никогда ничего не добьешься!»
Ответ очевиден: потому что такие обидные слова совершенно не соответствуют реальности и не помогут вашему другу добиться успеха. От них ему просто захочется все бросить. И вам эти слова тоже не помогут!
Почему бы не относиться ко всем людям, включая себя, одинаково: справедливо, но с поддержкой? Подбадривайте себя так же, как подбадриваете друга. В этом суть техники двойных
