Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс
Теперь я хочу, чтобы вы заполнили журнал настроения. Записав автоматические мысли, определите, насколько вы верите в каждую из них по шкале от 0 до 100 %. В центральной колонке напишите искажения, которые вы видите в этих мыслях, воспользовавшись списком. Затем напишите более позитивные и соответствующие действительности мысли в колонку с рациональными ответами. Отметьте в скобках, насколько вы верите в каждую из них.
Вовсе не обязательно делать все идеально, ведь это ваша первая попытка. Это как первое катание на роликовых коньках: для начала необходимо освоить движения – и не беда, если вы при этом выглядите не особенно грациозно или умело. Как только вы допишите рациональные ответы, переходите к следующему шагу.
Шаг четвертый: результат
Найдя рациональный ответ на все свои автоматические мысли, попытайтесь сделать переоценку: насколько вы теперь в них верите? Зачеркните предыдущее значение, а вместо него напишите, насколько вы верите в каждую из этих мыслей с учетом ваших рациональных ответов. Вы видите, что Мардж оба раза зачеркнула «100 %» и написала «20 %», показав, что уже не так сильно верит в обе автоматические мысли. Вы почувствуете себя лучше, как только увидите, что ваши автоматические мысли далеки от реальности.
Наконец, оцените, насколько улучшилось ваше самочувствие в графе «Результат» внизу страницы. Как вы видите в журнале Мардж, она отметила, что ей стало значительно лучше. Дело в том, что ее рациональные ответы намного более реалистичны и правдоподобны, чем автоматические мысли.
Если, выполнив это упражнение, вы не почувствовали себя лучше, обратитесь к «Руководству по преодолению препятствий».
Итак, задайте себе вопросы, перечисленные в вышеприведенном руководстве.
1. Правильно ли я определил ситуацию, которая меня расстраивает?
Помните, что нужно описывать ситуацию не расплывчато, а конкретно. Если вам тяжело, потому что проблем много, выберите одну, над которой и будете работать в первую очередь. Обычно неважно, какую именно проблему вы выберете: преодоление одной проблемы вас вдохновит, и разбираться с другими будет намного проще.
Если вы не можете четко определить, что вас беспокоит, то проанализируйте, что в последнее время происходило в вашей жизни. С кем вы общались? Что делали? Это похоже на попытку восстановить события при поиске потерянной вещи. Как правило, озарение снисходит на вас внезапно, и вы понимаете, в чем ваша проблема.
2. Действительно ли я хочу изменить свои негативные чувства по поводу этой ситуации?
Иногда мы испытываем смешанные чувства, пытаясь отпустить негативные чувства. Дело в том, что они могут быть вполне здоровыми и реалистичными. Если это так, то, возможно, было бы лучше их выразить открыто, а не пытаться избавиться от них с помощью журнала настроения. Например, если на вас кто-то злится (или вы на кого-то злитесь), возможно, полезнее обсудить эту проблему вместо того, чтобы пытаться изменить свои чувства по поводу ситуации при помощи когнитивных техник. В этом случае вам будут особенно полезны главы части IV, посвященные коммуникации.
Решая, хотите вы изменить свои чувства или нет, составьте список преимуществ и недостатков вашего расстройства (подробнее прочитать об этом методе вы можете в главе 6). Возможно, вы хотите дать себе время и позволить этим чувствам пройти, возможно, это реальная проблема, с которой необходимо разобраться. Если вы выясните, что недостатки вашего расстройства перевешивают преимущества, то будет намного легче изменить свои чувства с помощью журнала настроения.
3. Правильно ли я определил свои автоматические мысли?
Заполняя журнал настроения, помните, что мысли, которые вы записываете в первую колонку, – это интерпретация ситуации, которая вас расстраивает, а не описание самих событий. Если вы досадуете, что муж пришел домой поздно, не надо вписывать сюда: «Джордж снова опоздал». Это сама проблема – ее нужно излагать в верхней части листа. Концепция когнитивной терапии состоит в том, что нас расстраивают наши мысли, а не события сами по себе. В колонку с автоматическими мыслями нужно вписать свои негативные мысли, вызванные неприятной ситуацией. Возможно, вы думаете: «Это Джордж так показывает, что меня не любит». Или – «Он всегда опаздывает», или – «Наверное, у него роман с секретаршей».
Еще одна распространенная ошибка – описывать чувства в колонке для автоматических мыслей. Не пишите так: «Мне обидно, потому что начальник меня критикует», поскольку это описание ситуации («Начальник меня критикует») и чувства («Мне обидно»). Описывайте ситуацию и негативные чувства там, где следует, а колонка «Автоматические мысли» предназначена для тех мыслей, которые связаны у вас с описанными чувствами. Почему вам обидно? Почему критика начальника так вас расстроила? Что вы говорите при этом самому себе? Возможно, вы думаете: «Он меня не уважает». Или – «У него нет права так говорить», или – «Я вечно все делаю не так», или – «Меня точно уволят».
Если вы не уверены, какие именно негативные мысли вас посещают, воспользуйтесь методом нарисованного человечка, описанным ранее. Например: Джек играл в гольф с друзьями, но вдруг сильно встревожился и занервничал. Он записал в журнал настроения такую автоматическую мысль: «Я не должен был нервничать, ведь у меня все хорошо». Джек – биржевой брокер, и в последнее время ситуация на рынке складывалась для него успешно. Он зарабатывает много денег, и его клиенты тоже зарабатывают много денег. В чем же основное искажение в его автоматической мысли? Сверьтесь со списком когнитивных искажений и запишите здесь ваши мысли:
Ответ: Джек в этом случае употребил императив, заметив, что он «не должен был» тревожиться. Этому он нашел такое разумное возражение: «Люди не всегда действуют и думают абсолютно рационально. Иногда мы нервничаем, даже если все хорошо».
Это немного помогло, потому что Джек разрешил себе нервничать вместо того, чтобы винить себя за это. Однако ему так и не удалось определить мысли,
