Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других - Олег Калиничев

Мы не можем описать гамму собственных чувств, если сами толком не понимаем, что испытываем. Если у нас бедный эмоциональный словарь и мы используем такие слова, как «хорошо» и «не очень», для любых эмоций и настроений, то нам крайне сложно адекватно оценить собственное состояние.

Способность определять собственные эмоции и чувства других людей – важнейший навык эмоционального интеллекта. Люди с высокой степенью дифференциации эмоций способны передавать более подробные эмоциональные переживания в разных ситуациях и использовать наиболее точные слова для обозначения различных видов переживаний. Они лучше умеют различать интенсивность эмоций и их причины. И напротив, люди с низким уровнем дифференциации называют лишь несколько общих эмоциональных состояний и часто с трудом выражают свои чувства в конкретных терминах.

Исследования показывают, что развитие навыка определения тонких различий между эмоциями влияет на качество и продолжительность жизни. Люди с высоким уровнем эмоциональной дифференциации менее склонны при стрессе прибегать к перееданию или употреблению алкоголя, они менее агрессивно реагируют на обидчиков, менее склонны к деструктивному пути решения эмоциональных проблем.

Более того, расширение словарного запаса, касающегося эмоций, и его гибкое использование могут помочь эффективнее регулировать свои эмоции. Чтобы понимать, что стоит предпринять в той или иной ситуации, нужно сначала осознать, что именно случилось, какая эмоция доминирует и какова причина ее появления. Ведь и стратегии управления, например, раздражением, печалью или тревогой будут отличаться друг от друга.

Охлаждение эмоций

В ходе одного из экспериментов исследователи просили испытуемых смоделировать определенную эмоцию и фиксировали активность мозга с помощью МРТ. И в тот момент, когда человек мысленно произносил фразу, обозначающую эмоцию, например «Я злюсь», МРТ фиксировало снижение уровня активности этой эмоции.

Это значит, что простое определение эмоций, способность правильно их называть и интерпретировать является основой управления ими. Сказав «Я злюсь», вы снижаете уровень воздействия гнева на себя. Никакой магии. Это и есть первый шаг на пути возврата осознанности в автоматический процесс.

Произнося «Я злюсь», вы занимаете позицию наблюдателя. Вашими действиями теперь руководит префронтальная кора, та область мозга, которая отвечает за контроль поведения и рациональность. Вы переключаетесь от лимбической системы, и ваше поведение становится более «человеческим». «Эволюционируете» от обезьяны к человеку.

Обратите внимание: распознавание негативной эмоции не означает, что вы должны тут же от нее избавиться и заменить положительной.

Например, вы испытываете грусть, вы распознали и обозначили ее. Позвольте грусти присутствовать какое-то время, понаблюдайте за ней, попробуйте понять, о чем она вам говорит. И только в случае, если эмоция не проходит сама, превращаясь в продолжительное грустное настроение, можно попытаться на нее воздействовать.

Существует такая английская поговорка: «Вы не можете исцелить то, чего не чувствуете» (“You cannot heal what you cannot feel”). Чтобы развить сострадание к себе, важно обращать внимание на переживания, которые присутствуют внутри вас, тогда вы сможете предпринять правильные действия.

Скажем, вы осознали, что испытываете стыд, и поняли его причину. Теперь вы можете сами утешить себя, сказав: «Переживать стыд нормально: я человек, и я совершаю ошибки» или «Я могу извлечь уроки из этого опыта и в следующий раз не совершу подобную ошибку».

Важнейшая характеристика эмоций заключается в том, что они являются источником информации о чем-то важном. Учитесь извлекать эту информацию шаг за шагом. И чем точнее вы назовете испытываемую эмоцию, тем больше информации о себе и о другом человеке вы получите в результате.

1. Нам приходится делать выбор постоянно, каждый день. Чаще всего эти незначительные решения мы принимаем под влиянием эмоций.

2. К важным решениям нашей жизни нас приводит совокупность маленьких дилемм, с которыми мы сталкивались на протяжении долгого времени. В итоге череда незначительных эмоциональных выборов определяет большие повороты в жизни.

3. Способность точно обозначать свои эмоции и чувства в тот момент, когда мы их испытываем, является фундаментом эмоциональной осознанности. Называя эмоцию, вешая на нее «ярлычок», мы занимаем позицию наблюдателя и тем самым снижаем ее «температуру». Кора головного мозга получает больше контроля над лимбической системой.

4. Чем лучше и точнее мы описываем свои эмоциональные состояния, тем меньше шансов, что мы поведем себя неконструктивно по отношению к себе и другим людям.

5. Точное обозначение эмоции не только снижает степень ее негативного влияния на нас, но и позволяет лучше выбрать стратегию реагирования. Для разных эмоций стратегии будут отличаться.

6. Научившись точнее разбираться в «оттенках» эмоций, мы начинаем лучше понимать свой внутренний мир и то, что нами движет. Обычный человек может отличить дуб от сосны. Но ботаник, ландшафтный дизайнер или плотник найдут десятки отличий одной сосны от другой. Эта закономерность применима и к работе с эмоциями. Чем больше оттенков мы видим, тем выше наша экспертность.

Упражнение. Круг эмоций

30 минут.

Научить читателя с большей точностью распознавать и описывать оттенки своих эмоций.

На форзаце книги вы найдете круг эмоций. Он определяет спектр из 72 чувств, объединенных в шесть групп: грусть, гнев, страх, радость, сила и спокойствие. Такое разделение не типично, поскольку у «хороших» и «плохих» эмоций равный вес. Это сделано специально для расширения вашего словаря эмоций.

Например, если вы испытываете какое-то грустное чувство, но не можете точно его определить, воспользуйтесь таблицами, чтобы выяснить, какую именно грусть вы ощущаете и с чем она может быть связана. Так, может оказаться, что на деле вы страдаете от чувства одиночества.

Учтите, что одновременно вы можете испытывать несколько разных эмоций. Эмоции и чувства в круге (см. рис. на форзаце) не исключают друг друга, они могут существовать во множестве комбинаций.

1. Изучите список эмоций, используя круг эмоций (см. форзац), либо скачайте список эмоций из интернета.