Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации - Александра Ильинична Березович
В МКБ (международная классификация болезней) выделяется три базовых симптома, на которых основываются все проявления описываемого синдрома:
СДВГ бывает без буквы «Г», то есть без гиперактивности!
При СДВ сохраняются невнимательность и рассеянность, но человек без гиперактивности сможет усидеть на одном месте дольше, чем 6 минут, и скорее всего избежит очередного разлитого кофе на ноутбук, который пролился из-за активной жестикуляции.
Американская психиатрическая ассоциация (APA) в 1994 году выделила три типа СДВГ. Эта классификация актуальна и на сегодняшний день (2024 год):
1. Преимущественно невнимательный тип (ADHD-I).
2. Преимущественно гиперактивно-импульсивный тип (ADHD-HI).
3. Смешанный тип (ADHD-C), включающий симптомы как невнимательности, так и гиперактивности/импульсивности.
Давай рассмотрим на изображениях, которые расположены дальше, характерные для каждого из этих видов особенности.
Основные критерии у невнимательного типа:
• Трудности с концентрацией внимания;
• Трудности с рутинными задачами (оплата счетов и долгосрочные проекты);
• Частая потеря вещей;
• Забываю о назначенных встречах;
• Срываю дедлайны;
• Загораюсь новыми идеями, но интерес быстро сходит на нет.
Если буква «Г» все же на месте, то мы можем говорить о следующих проявления у гиперактивно-импульсивного типа:
• Трудно долго усидеть на одном месте (ерзанье);
• Раздражаюсь из-за монотонных занятий;
• Быстрый темп речи;
• Испытываю внутреннее беспокойство;
• Импульсивно покупаю пятый ежедневник и случайно уезжаю в Грузию;
• Перебиваю даже в интересной беседе.
И смешанный тип:
• В течение всей жизни проявляется один или несколько симптомов невнимательного и гиперактивно-импульсивный типа.
Если мне сложно посмотреть фильм полностью и постоянно нужно отвлекаться на телефон – значит, у меня СДВГ?
Все не так просто. Люди без СДВГ тоже могут сталкиваться с трудностями в концентрации по разным причинам. Поговорим об основных из них.
Стресс
Стресс сильно влияет на возможность сосредотачиваться.
В ситуации стресса наше внимание сужается, это эволюционный механизм: включается туннельное восприятие, и мы можем либо быть гиперсфокусированы на тревожной задаче, либо наше внимание перепрыгивает с задачи на задачу, избегая источник тревоги.
Бессонница
Недостаток сна снижает когнитивные функции и нарушает внимание. В результате мы становимся рассредоточенными и невнимательными; можем забывать о важных встречах и где оставили ключи от машины.
Большое потребление «быстрого» контента
Короткие видеоролики, возможность ускорять видео и смотреть на скорости х4 – все это формирует в мозгу пристрастие к быстрому удовольствию.
Важно отметить, что социальные сети, которые пестрят «быстрым» контентом, согласно актуальным исследованиям не оказывают прямого влияния на развитие СДВГ, но могут усугублять проблемы с концентрацией внимания у всех пользователей.
А как вообще нормально?
Говоря об отклонениях от нормы, нужно определить понятие нормы, от которой мы будем отталкиваться. Например, есть норма температуры – 36.6°. Когда температура поднимается чуть выше, мы чувствуем себя хуже. Самочувствие сильно зависит от раскачки амплитуды: если при температуре 37° мы чувствуем себя «не очень», но еще функциональны, то к 39° наша функциональность сильно снижается.
Норма есть и у нашей нервной системы, но тут все более индивидуально.
Трудности начинаются тогда, когда наши особенности оказывают негативное влияние на нашу жизнь и встают на пути к нашим ценностям.
Мешают двигаться в сторону и быть тем человеком, которым хочется быть.
Мешают быть таким другом или партнером, которым хочется быть.
Осваивать то, что интересно.
Быть исполнительным там, где это действительно важно.
Колесо СДВГ
Это упражнение поможет проанализировать и заметить, как симптомы СДВГ могут выглядеть и проявляться в разных сферах жизни.
Как выполнять: оцени от 0 до 10 выраженность симптома за последние три месяца. Анализируй сферы как можно более объективно, где 0 – такого со мной совсем не бывает, а 10 – этот пример про меня.
Импульсивность
Оцени выраженность симптома (0–10):
– Работа:
• Могу согласиться на работу/задачу, не соотнеся со своими реальными ресурсами.
• Переключаюсь с одной задачи на другую.
• Начинаю проект или задачу, не прочитав или не выслушав внимательно указания.
– Финансы:
• Скупаю курсы/марафоны и никогда не прохожу их до конца.
• Третий раз покупаю абонемент в спортзал, в который не хожу.
• Заказываю в интернет-магазинах то, что кажется привлекательным сейчас, а потом не использую.
– Коммуникация:
• Отвечаю на вопрос до того, как услышу его до конца.
• Перебиваю людей на полуслове.
• Заканчиваю фразы за других.
• Делаю замечания другим.
– Хобби:
• Легко нахожу новое увлечение и кажется, что оно на всю жизнь!
• Начинаю и бросаю хобби.
• Сложно довести что-то до конца (дорисовать картину, собрать лего и т. д.)
Самоорганизация
Оцени выраженность симптома (0–10):
– Работа:
• Не могу довести дело до конца, если нет дедлайна.
• Сложно сориентироваться на собственном рабочем столе.
• Трудно начинать работать.
– Финансы:
• Попытки вести бюджет быстро превращаются в хаос.
• Трудно (больно) откладывать деньги.
– Коммуникация:
• Опаздываю на встречи.
• Теряю ход беседы.
– Хобби:
• Становится скучно, когда сталкиваюсь с трудностями.
Гиперфокус
Оцени выраженность симптома (0–10):
– Работа:
• Если проект мне интересен, то могу потерять ход времени за работой.
• Бывает, что я не могу переключиться с одной задачи на другую.
• Трудно прекратить работать, если процесс меня увлек.
– Финансы:
• Иногда могу сильно нервничать из-за денег.
• Если мне надо заработать – всегда нахожу варианты.
– Коммуникация:
• Могу «влипнуть» в человека.
• Могу следить за каким-то блогом достаточно долго, а потом резко становится не интересно.
– Хобби:
• Я много узнаю про свои новые увлечения.
• Когда я чем-то увлечен, мне сложно переключится на другие дела.
• Когда мне что-то интересно, могу заниматься только этим.
• Могу забывать ложиться спать и есть.
Память
Оцени выраженность симптома (0–10):
– Работа:
• Часто забываю важные задачи.
• Могу не вспомнить вчерашний разговор.
• Забываю о дедлайнах.
– Финансы:
• Забываю оплачивать счета вовремя.
• Не учусь на собственном опыте распределять доход.
– Коммуникация:
• Испытываю трудности с запоминанием имен.
• Могу не вспомнить, о чем был разговор.
• Забываю о назначенных встречах.
Временная слепота
Оцени выраженность симптома (0–10):
– Работа:
• Не понимаю, сколько времени займет выполнение задачи.
• Не могу оценить реальные сроки для исполнения задачи.
• Срываю сроки.
– Финансы:
• Испытываю трудности в планировании бюджета.
– Коммуникация:
• Опаздываю на встречи.
• Думаю, что надо заказать подарок, но откладываю на последний момент.
– Хобби:
• Теряю ход времени, когда чем-то увлечен.
Нарушение сна
Оцени выраженность симптома (0–10):
– Я испытываю следующие трудности со сном:
• Прокрастинирую в ущерб сну.
• Трудно уснуть из-за «радио» в голове.
• Не могу уснуть из-за
