Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс
Многие люди с трудом переносят критику: их естественная реакция – обижаться и оправдываться. Критика бьет по нашему эго, потому что мы так «запрограммированы»: выстраиваем самооценку на основе одобрения и хорошего отношения окружающих. Решение этой проблемы состоит из двух частей: 1) научиться более эффективно общаться в момент, когда вас критикуют; 2) изменить ваши базовые установки и ценности.
Ниже приведены важнейшие принципы, о которых нужно помнить, когда вас критикуют:
1. Обезоружьте критикующего. Найдите в критике долю истины (а она есть в любой критике) и не оправдывайтесь. Если вы признаете хотя бы частичную справедливость критики, оппонент, вероятно, сдаст назад и успокоится. Это самый важный аспект работы с критикой.
2. Используйте эмпатию и технику расспрашивания: пусть человек выразит все свои негативные чувства и покритикует вас.
3. Выражайте собственные чувства при помощи «Я»-высказываний и не вступайте в спор.
Возможно, вы недоумеваете: «Как же я могу обезоружить оппонента, если он критикует меня несправедливо и напрасно?» Найти в несправедливой критике долю правды еще важнее. Помните «Закон убеждения через противоположное», описанный в главе 16? Соглашаясь с критикой, вы тем самым ее опровергаете. Споря с ней, вы лишь подтверждаете ее правдивость. Чтобы вспомнить эту концепцию, перечитайте текст в главе 19.
Люди, которые много осуждают и критикуют других, часто страдают от невыраженного гнева и неудовлетворенности. Возможно, они так себя ведут, потому что не имеют возможности выплеснуть эти чувства. Оспаривая их мнение или оправдываясь, вы только усугубите проблему. Пусть оппонент выскажет все, что о вас думает. Если он даст волю чувствам и начнет разносить вас в пух и прах, не пытайтесь обороняться. Найдите в его словах долю правды. Признайте его чувства. Пусть говорит. Это чудодейственная тактика.
Когда вас критикуют, вам наверняка некомфортно. Вы чувствуете себя каким-то беззащитным и неполноценным, вас это раздражает. Мало кому захочется открыто признаться в этих чувствах. Вместо этого вы, возможно, начнете оправдываться. Это большая ошибка. Оправдания прозвучат лицемерно и виновато. Лучше попытайтесь донести до оппонента, что вы на самом деле чувствуете. Если вас оскорбили его слова, так и скажите: «Мне обидно». Если вы чувствуете себя беззащитным или неполноценным, так и скажите. А затем добавьте: «Но я понимаю, что твои слова во многом справедливы, поэтому продолжай говорить».
Ваше эго может воспротивиться и начать вам твердить, что вы не можете, не должны испытывать такие чувства. Я часто вижу такую проблему у психотерапевтов, которых обучаю. Некоторые пациенты обладают необъяснимой способностью чувствовать самые слабые места своих терапевтов и бить по ним, когда сердятся или досадуют. В таких случаях психотерапевт испытывает напряжение и ведет себя все более формально и «профессионально». Это, в свою очередь, отталкивает пациента, потому что психотерапевт говорит фальшивым, снисходительным тоном.
Приведу простой пример. Предположим, разгневанный пациент бросает молодому психотерапевту: «А вы не слишком молоды? У вас хоть лицензия есть? Или вы еще студент?» Психотерапевт может воспринять это как угрозу и обидеться. Ведь он действительно еще молод, поэтому чувствует себя не совсем уверенно. И это нормально! Но вместо того, чтобы признаться в своей неуверенности, он может начать оправдываться – и будет выглядеть при этом крайне нелепо.
Что мог бы ответить начинающий психотерапевт, чтобы с большей вероятностью достучаться до оппонента? Запишите свои мысли:
Психотерапевт мог бы ответить: «Это правда, я молод и иногда действительно чувствую себя не очень уверенно (обезоруживание, «Я»-высказывание). Я знаю, что буду чувствовать себя более комфортно, когда получше вас узнаю и когда мы начнем продуктивно работать вместе («Я»-высказывание). Возможно, вам из-за этого неловко, и вы не уверены, смогу ли я помочь вам и понять вашу проблему. Так ли это? (Расспрашивание.)»
Многие читатели, возможно, воспротивятся этому подходу, считая, что они вправе защищаться, когда их критикуют. Соглашаться с критикой – против человеческой природы. Вдруг из-за использования техник слушания произойдет что-нибудь страшное? Ведь мы должны сражаться за то, во что верим. Но попробуйте устоять перед этим стремлением – и вы обнаружите, что техники слушания обладают огромной силой. Она больше, чем вы можете себе представить.
Один мой пациент по имени Хэл – очень вспыльчивый парень и часто злится за рулем. На прошлой неделе он случайно подрезал другой автомобиль. Когда он встал на светофоре, обиженный и рассерженный водитель остановился рядом и начал его оскорблять, в нецензурных выражениях характеризуя его мастерство вождения. Представьте себя на месте Хэла: что вы сделали бы, услышав всю эту некрасивую ругань в свой адрес?
Хэл решил воспользоваться техникой обезоруживания. Он просто повернулся к водителю и дружелюбно сказал: «Совершенно с вами согласен (обезоруживание). Я был неправ (обезоруживание). Я не должен был подрезать вас (обезоруживание)». Ошарашенный водитель густо покраснел, а Хэл улыбнулся про себя и, когда загорелся зеленый, уехал, весьма довольный собой.
Это наглядный пример, как при помощи одной только техники обезоруживания можно справиться с критикой, особенно когда оппонент в ярости и пытается вас грубо, по-детски оскорбить. Предположим, кто-то вам говорит: «Ну ты и страшный!» Как обезоружить хама?
Можно просто сказать: «Да, действительно, я не самый красивый человек в мире».
Другая ситуация. Вы слышите в свой адрес: «Ты придурок!» Как вы обезоружили бы человека, который пытается вас оскорбить?
Вы могли бы сказать: «Да, есть немного. Честно сказать, ты даже не представляешь, на какие дурацкие поступки я способен!»
Потренируемся еще немного. Оппонент говорит вам: «Это ты во всем виноват. Это твоя вина!» Подумайте, как обезоружить критика. Запишите свои предположения:
«Думаю, я действительно отчасти виноват в этой проблеме. Мне стыдно, и я очень расстраиваюсь, что подвел тебя».
В качестве упражнения составьте список из нескольких критических замечаний (это может быть и простая критика без задней мысли, и откровенные оскорбления), которые вы слышали в свой адрес. Затем придумайте короткий обезоруживающий ответ на каждое из замечаний. Я много раз делал это упражнение, и это очень изменило мою манеру общения с людьми, которые меня критикуют.
Как общаться с навязчивыми людьми, которые вечно чего-то требуют
Мы часто берем на
