Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс
Означает ли это, что Дебби обязана любить Тома после того, как он ее предал и причинил ей такую боль? Нет. У нее есть полное право злиться и обижаться. Но ей необходимо принять основное решение – решение, которое каждый из нас принимает во время крупного конфликта. На дороге – развилка, и мы должны выбрать путь. Первый – путь нетерпимости и обороны. Вы стремитесь победить, потому что боитесь оказаться неудачником, а если чувствуете, что проигрываете, испытываете непреодолимое желание сравнять счет.
Второй путь – путь собственного достоинства и уважения к другому человеку. Вы можете злиться, но ставите перед собой цель рассказать о своей злости так, чтобы вас услышали, и тоже стараетесь услышать правду и увидеть задетые чувства во вспышках гнева собеседника. Второй путь – «мы», а не «я против тебя». Ваша цель – не война, а совместная работа по решению проблемы.
Как общаться с упрямцами и спорщиками
Одна из самых частых жалоб моих пациентов звучит так: «Мой муж (моя жена) вечно доказывает свою правоту и никогда не хочет выслушать мою точку зрения». Самая большая ошибка, какую только можно совершить в такой ситуации, – настаивать на своем и убеждать оппонента, что он должен вас выслушать. Это никогда не работает. Чтобы получать, необходимо отдавать. Если хотите добиться от оппонента понимания, проявите его сами.
Во-первых, спросите себя, почему человек постоянно спорит и упрямится. Может быть, проблема отчасти в том, что это вы его не слушаете? Почему-то ведь он пытается до вас достучаться. Возможно, если бы он чувствовал, что его понимают, то прекратил бы спорить. На любого упрямца найдется такой же упрямый оппонент – вот они и спорят, и защищаются, вместо того чтобы выслушать друг друга.
С этой проблемой можно справиться благодаря трем техникам слушания (обезоруживание, эмпатия, расспрашивание). В этом случае самая действенная и, следовательно, самая важная из них – это, пожалуй, техника обезоруживания. Как только вы согласитесь, что в словах собеседника есть доля истины, он смягчится и, как ни парадоксально, с большей вероятностью прислушается к вашей точке зрения. Для этого необходимо отбросить убеждение, что правы только вы, а мнение собеседника – полная чушь. В словах оппонента всегда есть что-то важное и обоснованное, просто вы не принимаете это во внимание. Именно поэтому люди так злятся и упираются.
Линда и Фред в течение нескольких недель принимали участие в интенсивной программе лечения депрессии в моей филадельфийской клинике. Они посетили несколько сеансов парной психотерапии – обоих уже много лет не устраивал их брак. За 30 лет до этого Линда уличила Фреда в измене и так его и не простила. Она считала его ненадежным, самовлюбленным и лживым, поэтому не собиралась с ним откровенничать и демонстрировать свою уязвимость, чтобы снова не испытать боль. С тех пор они почти никогда не занимались сексом. Линда отомстила Фреду и избежала риска (доверять ненадежному партнеру – всегда серьезный риск), но расплатилась за это хронической депрессией, горечью и чувством нереализованности.
В ходе этих сеансов Линда часто говорила Фреду: «Я тебе не доверяю. Ты говоришь неправду. Ты предал меня и показал свое истинное лицо во время той интрижки». Фред в ответ оправдывался и уверял, что это несправедливо и что все на самом деле не так: он вынес урок и с тех пор всегда был ей верен. На это Линда повторяла, что он лжец, которому нельзя доверять. Спор не кончался. Оба признавали, что уже несколько десятилетий безуспешно пытаются его разрешить.
Теперь представьте себя на месте Фреда. Предположим, вы изменили жене, но после этого всегда были верным мужем и надежным партнером. Как вы убедили бы Линду к вам прислушаться и попытаться вас понять? Что вы могли бы сделать, чтобы она с вами согласилась? А что вы сказали бы в ответ на ее обвинения в неверности? Запишите свои предположения:
Чтобы она смягчилась и решилась на откровенный разговор с вами, необходимо признать ее правоту. Вы могли бы сказать: «Знаешь, ты права (обезоруживание). У меня действительно был роман на стороне, и я тебя предал (обезоруживание). Я причинил тебе ужасную боль (эмоциональная эмпатия)». Обратите внимание: вместо попытки оправдаться, что-то мямля про свою невиновность (это как раз и выставило бы Фреда лжецом, а Линда разозлилась бы еще сильнее), Фред признает свою вину. Как ни удивительно, при этом Линда может внезапно почувствовать, что готова его простить. Во время разговора Фред тоже может выразить свои чувства (а чувствует он, что его постоянно наказывают и отталкивают), перестав доказывать свою «правоту». Это окажет куда более сильное воздействие, чем нескончаемые уверения в своей верности: обмен чувствами помогает сблизиться. А когда он спорит, настаивая, какой он замечательный человек и надежный муж, его слова звучат лицемерно. Кроме того, оправдываясь, он действительно демонстрирует лицемерие, потому что скрывает досаду и расстройство.
Получив поддержку, Фред действительно начал более открыто общаться с Линдой. Когда он продемонстрировал, что понимает ее чувства, и рассказал, как тяжело переживает одиночество и отвержение, она заплакала: оказалось, ей тоже очень одиноко и очень хочется снова с ним сблизиться. «Я знаю, что наказываю тебя из-за страха нового предательства», – призналась она и попросила Фреда быть с ней терпеливее, потому что восстановление доверия требует времени.
Как общаться с людьми, склонными критиковать и осуждать
Однажды ко мне на прием пришел бизнесмен по имени Фрэнк. Он часто ведет себя слишком напористо и пытается давить на собеседника, когда его что-то раздражает. Фрэнк сказал мне, что я слишком озабочен деньгами, а ему неудобно платить мне за каждый сеанс – лучше получать счет раз в месяц. Я внутренне вскипел: «Вечно он хочет все делать по-своему». Но при этом я ощутил и некоторую виноватость: вдруг он прав и я действительно слишком озабочен деньгами? Я начал оправдываться и кратко, но вежливо объяснил, что уже пробовал ввести помесячную оплату, но ничего не получилось – у некоторых пациентов оставались довольно крупные неоплаченные счета. Фрэнк возразил, что у него безупречная кредитная история и что он куда лучше разбирается в деньгах, чем я. И мы пустились в утомительный спор о системе оплаты.
Обратите внимание, как мои негативные мысли и чувства превратились в самоисполняющееся пророчество. Я почувствовал, что на меня нападают, и занял оборонительную позицию, чем только спровоцировал действительную агрессию. Решив, что оправдываться и доказывать свою правоту ни к чему, я решил попробовать другой
