Кейт Лудман - Синдром альфа-лидера
Физические упражнения
Множество данных указывает на то, что психологический фитнес значит для успеха бизнеса больше, чем любой другой инструмент управления. Регулярные упражнения поддерживают баланс между адреналином и эндорфинами у всех сотрудников. Отношение к работе меняется к лучшему, она становится творческой. Командный дух усиливается, люди начинают трудиться дружно и продуктивно. Вы полагаете, что слишком заняты для того, чтобы тратить время на упражнения? Значит, вам действительно нужна переменка!
Разработав не одну сотню индивидуальных упражнений, мы поняли, что они должны отвечать следующим требованиям.
Безопасность прежде всего. Некогда крутые парни, давно забывшие о том, как выглядят кроссовки, уверены, что в любой момент могут взять и показать класс. Однако это не так. Излишняя самоуверенность наказуема. Нагрузку следует увеличивать постепенно и с учетом индивидуальных особенностей организма. Для начала посоветуйтесь с врачом.
Главное – не победа, а участие. Можно с удовольствием до упада играть в баскетбол или сквош, но желание набрать побольше очков в данном случае противоречит цели переключения, а именно: не повышать содержание адреналина в крови, а, наоборот, снижать его.
Регулярность. Это главный фактор успеха. Героические нагрузки по выходным приближают вас не к цели, а к травматизму. По возможности старайтесь заниматься под наблюдением тренера: он поможет разработать план занятий и будет по мере необходимости вносить в него коррективы.
Продолжительность. 30–45 минут ежедневно.
Мы рекомендуем следующие упражнения.
• Потягивание и дыхательные упражнения. Начните с упражнений на брюшное дыхание. Сделайте нескольких глубоких вдохов. На вдохе потянитесь, напрягая мышцы спины и слегка потряхивая расслабленными конечностями. 3–5 минут.
• Аэробика. Бег, ходьба, занятия на велотренажере, скакалка, танцы, прыжки, ходьба по лестнице – все это аэробика. Не пытайтесь побить рекорды, поставленные в молодости. Выбирайте упражнения, которые в прошлом давались вам труднее всего. 15–20 минут.
• У себя в кабинете. Выполняйте упражнения на растяжку, одновременно регулируя дыхание. Для этого отлично подходят йога и пилатес. Разнообразные движения в свободном ритме, например танцы, способствуют выработке эндорфинов. 5–10 минут.
• Релаксация и медитация. Сядьте прямо и закройте глаза. Это способствует нормализации содержания в крови кислорода, глюкозы, адреналина и эндорфинов и стимулирует приток крови к важнейшим органам. Отдых должен продолжаться 5–15 минут.
Руководителям, у которых совсем мало времени, мы рекомендуем делать не один длительный перерыв на упражнения, а несколько коротких (5–10 минут). Встаньте и потянитесь. Пройдитесь по комнате. Наденьте наушники и немного потанцуйте. На короткие расстояния лучше ходить пешком. Старайтесь не пользоваться лифтом – ходите по лестницам. Используйте каждую возможность для того, чтобы давать нагрузку мышцам и стимулировать кровообращение. И не забывайте о правильном питании, потреблении жидкости и сне. Убедитесь в том, что содержание белков, углеводов и полезных жиров в вашем рационе сбалансировано. Сократите потребление рафинированного сахара (или полностью откажитесь от него) и продуктов, прошедших глубокую кулинарную обработку. Это относится и к кофе, который оказывает тонизирующее действие, потому что повышает содержание адреналина в крови. Двух чашек в день вполне достаточно. Помните, что большинство безалкогольных напитков содержат сахар и кофеин; они не только стимулируют выработку адреналина, но и способствуют откладыванию лишних килограммов.
В течение первых трех месяцев или полугода советуем ежедневно делать записи и следить за тем, как меняется ваше самочувствие, сон, вес, настроение и работоспособность.
Глоток свежего воздуха. Иногда простейшие приемы оказываются самыми эффективными. Что может быть проще дыхания? Но это мощнейший инструмент переключения! Чтобы полностью оценить значение этой важнейшей функции организма, научитесь во время вдоха выпячивать живот. Диафрагма поднимается, организм получает больше кислорода, кровообращение улучшается. Нормализуется кислотно-щелочной баланс, снимается мышечное напряжение, активизируется выработка серотонина и других эндорфинов, уменьшается содержание в крови «гормонов стресса», снижается артериальное давление, увеличивается приток крови к сердечной мышце, активизируется работа сознания. Вот почему слова «Дышите глубже – вы взволнованы!» следует понимать буквально.
Следующие упражнения прекрасно помогают переключиться.
1. Сделайте выдох, с усилием выталкивая воздух из легких. Обратите внимание: живот при этом втягивается.
2. Теперь, когда в легких нет воздуха, постарайтесь некоторое время не дышать. Мышцы живота должны быть расслаблены. Примите удобное положение и отдохните.
3. Почувствовав потребность сделать вдох, расслабьтесь. Пусть воздух без всяких усилий с вашей стороны поступает через ноздри в легкие.
4. Сделайте глубокий вдох, выпятив живот. Расправьте грудь и плечи, поднимите голову и плавно выпрямите спину.
5. Через некоторое время сделайте новый выдох, снова полностью очистив легкие от кислорода. Полный выдох способствует выработке эндорфинов.
6. Снова подождите, расслабив мышцы живота, пока не почувствуете потребность сделать вдох.
7. Повторите упражнение три раза.
Вы будете поражены тем, насколько эффективно упражнение, отнимающее всего несколько секунд. Вы ощутите прилив сил и успокоитесь. Сознание прояснится. А вот еще один плюс этого упражнения: его можно делать незаметно, например во время совещаний, разговаривая по телефону или сидя за компьютером и сочиняя пламенное (или, наоборот, ядовитое) электронное послание, а также сидя за рулем автомобиля или работая за станком. Используйте этот прием ежедневно, делая короткие «передышки» каждый час. Он годится и в качестве приема «скорой помощи»: ощутив приступ раздражения, досады или тревоги либо почувствовав, что закипаете от ярости, сделайте три глубоких вдоха и задержите дыхание. Это простое, но действенное упражнение поможет быстро успокоиться и нейтрализовать активность «животных» участков мозга, требующих, чтобы мы набросились на виновника неприятностей и разорвали его на части, и, напротив, активизировать участки мозга, отвечающие за рациональное мышление и творчество. Короткая передышка даст время подумать и согласовать свои поступки с истинными намерениями. Что самое главное в данной ситуации? Какое решение будет в интересах команды? Компании в целом? В ваших личных интересах?
Один из наших клиентов, руководитель крупного подразделения и исполнительный вице-президент компании, в которой работают более 12 000 человек, совершенно не умел держать себя в руках. У него уже был опыт занятий с двумя коучами, но он окончился неудачей. Эдди посоветовал ему дыхательные упражнения при наступлении негатива. К всеобщему удивлению, этот невероятно вспыльчивый человек вскоре совершенно преобразился и признал, что дыхательные упражнения сделали больше, чем любой психологический или поведенческий коучинг. Регулярные упражнения помогли ему стать спокойным и уравновешенным человеком. Он не только научился подавлять вспышки гнева, но и анализировать их причины. Например, он понял, что истинной причиной недовольства командой была не тупость подчиненных, а его неумение давать четкие и ясные указания.
Обратите внимание на еще один плюс приемов «скорой помощи»: сделав паузу, вы получите время, чтобы понять истинные причины раздражения. Возможно, оно вызвано тем, что вам не удалось воспитать в членах команды исполнительность? А может быть, вы боитесь, что ваши лавры достанутся кому-то другому? Каковы бы ни были причины недовольства, дыхательные упражнения и ходьба помогут найти их, потому что у вас будет время подумать.
Эмоциональное переключение
Эмоции – это призма, сквозь которую мы смотрим на мир. Заводясь с полоборота по пустякам, мы наносим серьезный вред здоровью и снижаем работоспособность.
Вообще говоря, альфа-лидеры обычно сразу нападают. Сначала они используют какой-либо из трех других приемов, но потом все равно лезут в драку. В компаниях, которыми они руководят, не прекращается борьба за власть – в форме запугивания, манипулирования и пр. Альфа-лидеры бросаются в атаку, а все остальные либо сдаются, либо спасаются бегством, либо пытаются уйти от действительности.
Приемы переключения позволяют выявить истинные причины искаженного восприятия, на уровне подсознания влияющего на поведение. Освоив их, вы научитесь нажимать на тормоз до того, как физиологические реакции выйдут из-под контроля. Чем чаще вы будете принимать решения, продиктованные не страхом, а разумными соображениями, то есть свободно и сознательно, тем скорее привыкнете адекватно реагировать на происходящее. Не бойтесь: если возникнет реальная угроза, вы всегда сумеете отличить ее от мнимой, и на помощь придет естественный механизм «нападай или удирай».
