Джош Дэвис - Успеть за 120 минут. Как создать условия для максимально эффективной работы
Так сколько же кофеина нужно для благотворного влияния на продуктивность? Все зависит от особенностей организма. Правильную дозу можете определить для себя только вы сами, и потом вам нужно ее придерживаться. Как сказал врач Парацельс в начале XVI в., «все есть яд, и ничто не лишено ядовитости, одна лишь доза делает яд незаметным»[97]. Если доза больше необходимой – последствия могут быть неблагоприятными.
Обычно в небольших дозах кофеин повышает настроение и даже снижает тревожность[98]. Однако в силу генетических причин у разных людей разная реакция на кофе: у одних он усиливает тревожность, у других наоборот[99] – должно быть, к этому времени вы уже выяснили методом проб и ошибок, к какой из групп вы принадлежите. Если кофеин повышает тревожность или вызывает неприятные ощущения в желудке, попробуйте пить кофе меньшими дозами. Исследования показывают, что меньшие количества кофеина порой полезнее, чем большие.
В ходе одного из исследований влияния кофеина на внимание обнаружилось, что кофеин в количествах менее 200 мг (средняя чашка крепкого кофе) улучшал определенные аспекты внимания, однако 400 мг кофеина не приносили дополнительной пользы[100]. Другое исследование сравнивало две группы людей: в среднем потреблявших 150 мг кофеина в день и тех, кто потреблял вдвое больше. Испытуемые получали значительную дозу кофеина (400 мг), и у обеих групп наблюдалось повышение уровня тревожности и ухудшение настроения. В то же время в группе испытуемых, употреблявших много кофеина, доза 400 мг оказывала положительный эффект в виде бодрости и отсутствия сонливости[101].
В ходе третьего исследования испытуемые получали 100 мг кофеина (как в небольшой чашке кофе) поздно утром и 150 мг после полудня, имитируя обычный для многих людей режим потребления кофе. Те участники, кто не употреблял кофеин регулярно или потреблял небольшое количество (менее 40 мг в день), не почувствовали повышения внимательности или усиления когнитивных способностей. В противоположность им усиление внимательности и когнитивных способностей ощутили те, кто регулярно потреблял более 40 мг кофеина в день. Авторы исследования утверждали, что спровоцированная кофеином тревожность у людей, не потребляющих регулярно кофе в больших количествах, нейтрализовала положительный эффект, оказываемый кофеином на настроение и когнитивные функции[102].
И наконец, есть свидетельства, что половина банки энергетического напитка Red Bull (около 40 мг кофеина и комплекс ингредиентов, способных повлиять на его эффект) оказывает более желательное воздействие, чем полная банка или полторы банки. Наименьшая доза энергетического напитка оказалась самым эффективным вариантом для борьбы с усталостью и для усиления как минимум одной исполнительной функции – самоподавления[103].
Для полного воздействия кофеина на организм требуется 30 минут[104]. Поэтому дождитесь, пока симптомы проявятся в полную силу, и не спешите пить вторую порцию (обычное искушение, особенно когда вы устали или напряжены). Иначе вы можете принять слишком большую дозу и вместо стимулирующего эффекта получите нервную дрожь.
Если вы регулярно пьете кофе и зависимы от него, то даже при усталости и стрессе не превышайте обычно потребляемого объема. Не спешите повышать дозу, пока действие предыдущей порции не проявится в полной мере. А если вы ищете новые ощущения или если у вас нет кофеиновой зависимости, то не пейте кофе постоянно. Оставьте его на тот случай, когда вы утомлены или не можете сосредоточиться из-за усталости. Если кофе не улучшает ваше внимание, время реакции, умственные способности и настроение, пить дополнительную порцию, скорее всего, не стоит – возможно, вам будет полезнее вздремнуть.
Ешьте и пейте стратегически
Все мы интуитивно понимаем, что переесть или выпить слишком много сахаросодержащих напитков – значит в ближайшие часы ходить вялым и усталым. И каждого из нас после слишком сытного обеда неудержимо тянуло спать.
Но если это не секрет, тогда зачем мы доводим себя до такого состояния вновь и вновь? Многие просто не осознают, насколько связаны тело и сознание. Действуя неосознанно, мы склонны следовать привычкам – а привычка игнорировать воздействие, оказываемое едой и напитками на когнитивные способности, весьма распространена.
Если вам требуется ощущать прилив энергии, обдумайте, что вы будете есть и пить (и как вы хотите чувствовать себя час спустя). Вот несколько ключевых советов относительно того, как и что есть и пить для повышения продуктивности на следующие 2–3 часа после еды:
• Съешьте лишь половину порции завтрака или обеда, а вторую половину отложите на два часа позже.
• Если нужно быстро взбодриться, богатая углеводами пища может помочь вам сосредоточиться и улучшить самочувствие примерно на 15 минут. Если хорошая умственная форма требуется на более долгое время, откажитесь от углеводов: не ешьте макаронных изделий, бутербродов, пиццы, отставьте в сторону соки, содовую и содержащие сахар напитки, избегайте картофеля фри, чипсов и лишнего хлеба, а также сластей.
• Для еды или перекусов используйте продукты, дающие нужное соотношение белков, углеводов с низким гликемическим индексом и полезных жиров: овощи и фрукты обычно содержат полезные углеводы, орехи – отличный вариант для перекусывания на ходу.
• Не дайте себя обмануть продуктам, богатым углеводами. Еда в целом должна быть богата белками и низкогликемическими углеводами. Если курицу сопровождает гигантская тарелка риса и бобов и сладкий чай – это высокоуглеводная пища.
• Если в последние час-два вы не пили или испытывали физическую нагрузку, попейте воды. Это улучшит ваше самочувствие.
• Если вы устали или не выспались, выпейте чего-нибудь кофеиносодержащего, но немного, не больше привычной для вас дозы. Подождите полчаса, чтобы кофеин подействовал. И не забудьте добавить сливки в кофе: жир может способствовать стабилизации уровня сахара в крови.
Контролируйте ваше самочувствие
Составляя для себя меню, мы обычно обращаем внимание на два фактора – вкус (будет ли приятно это есть?) и полезность (совместимо ли это с диетой, которой мы придерживаемся последнюю неделю или месяц?). Точно так же, решив заняться спортом, мы обычно делаем это ради здоровья и хорошего самочувствия. Но мы редко выбираем пищу или время тренировки, исходя из того, какая умственная форма нам нужна в ближайшие часы после еды или физической нагрузки.
Проще всего решить, что ничего тут не поделаешь и надо стараться быть продуктивным независимо от того, теряете ли вы сосредоточенность и понимание, что вообще происходит, или полны энергии и ясно мыслите. Однако истина состоит в том, что вы контролируете свое состояние больше, чем это себе представляете.
В отличной вы физической форме или нет, являетесь адептом здорового питания или любите гамбургеры и жареную картошку – я надеюсь, что эта стратегия вдохновит вас взглянуть на еду и физические упражнения по-новому – как на средство, способное привести вас к суперпродуктивности.
Стратегия 5
Пусть рабочее место работает на вас
Спустя полгода после назначения на новую должность Саманте кажется, что она плывет против течения – и остается на месте. Недавно она стала финансовым директором новой фирмы, и теперь над ней висит неподъемный список дел, выданный ей генеральным. Каждая неделя приносит новые проблемы – приобретение новых активов, контроль за объединением отделов, наем новых работников, сокращение расходов.
Сегодня Саманта твердо решила добиться прогресса в делах и после совещания с генеральным директором собирается засесть за работу. Но все не так просто. Как многие новые компании, фирма Саманты имеет одно рабочее помещение на всех: менеджеры работают на одном этаже со своей командой, за передвижными столами. Направляясь к рабочему месту, Саманта смотрит в пол и старается не встречаться ни с кем глазами: сотрудники, которым она нужна, надеются привлечь ее внимание.
Отдав распоряжения двум-трем подчиненным, которые перехватили ее по пути с вопросами или просьбами, она подходит к своему столу. Последние две недели были трудными, и на отведенном Саманте небольшом пространстве царит бумажный хаос. Саманта опускается на стул под тусклым светом настольной лампы, смотрит на торчащую в полуметре бежевую ширму, поставленную по ее просьбе, и отодвигает кипу бумаг, освобождая место для чашки кофе. Ей сейчас нужно мыслить нестандартно, и (в отчаянной попытке сосредоточиться) Саманта старается мысленно отгородиться от окружающего шума – голосов коллег, телефонных звонков и гула принтера, печатающего нескончаемые горы документов. Саманта придвигается к компьютеру, чтобы хотя бы не видеть проходящих, и ставит локти на стол, подпирая руками отяжелевшую голову. «Ничего полезного я здесь не сделаю», – думает она.
