Джош Дэвис - Успеть за 120 минут. Как создать условия для максимально эффективной работы
Другое исследование обнаружило, что завтрак, имеющий низкий гликемический индекс, улучшал исполнительные функции мозга подростков 12–14 лет (по результатам теста Струпа на самоподавление и теста на внимательность при наличии помех) по сравнениию с группами, получавшими завтрак с большим гликемическим индексом или вовсе не получавшими завтрак. При этом основной положительный эффект проявлялся через два часа после еды. В этом исследовании высокогликемичная пища была на уровне чуть больше 70 единиц гликемического индекса, низкогликемичная – чуть меньше 50[86].
Сколько пищи нужно съедать за один раз?
На остроту мышления и наличие сил в организме влияет не только состав пищи. Количество съедаемого за один раз тоже имеет огромное значение, даже в пределах количественной нормы. В эксперименте, проведенном в Великобритании, исследователи давали двум группам людей в точности одну и ту же еду, но одна группа получала две большие порции, а другая – четыре маленькие. Участникам, получавшим две порции, давали молочный коктейль с содержанием 58,4 г углеводов, 21,5 г белков и 25,2 г жиров в 9 и затем в 13 часов, соблюдая количество и периодичность, характерные для обычного завтрака и обеда. Второй группе испытуемых давали четыре молочных коктейля, каждый с половинным содержанием питательных веществ (29,2 г углеводов, 10,9 г белков и 12,6 г жиров) в 9, 11, 13 и 15 часов.
Через час после приема пищи участники проходили тесты на скорость реакции, понимание текста, запоминание и пр. Участники, получившие четыре порции молочного коктейля, показали существенные улучшения в нескольких тестах. Исследователи предположили, что более мелкие порции еды, разделенные промежутками времени, помогают регулировать уровень сахара в крови, что в свою очередь оказывает положительное воздействие на мышление, в частности, на оперативную память[87].
Пейте
На работу мозга существенным образом влияет не только пища, но и питье. Давайте для начала взглянем на самое популярное питье – воду – и на то, что случается, если мы пьем ее недостаточно.
Вода
Считается, что примерно 60 % человеческого тела составляет вода[88]. Вода в разных отношениях необходима для организма, начиная с его базовых функций. Поэтому естественно, что снабжение организма – и мозга – водой является принципиальным условием для жизнедеятельности и для возможности устроить себе два суперпродуктивных часа. При этом с обезвоживанием мы сталкиваемся гораздо чаще, чем думаем. Даже небольшой недостаток жидкости в организме может отрицательно сказаться на состоянии мозга и на нашей способности показать высокий результат.
Обзор исследовательской литературы показывает, что даже у здоровых молодых людей понижение уровня жидкости в организме всего лишь на 2 % может негативно сказываться на внимании и краткосрочной памяти, хотя долгосрочная память и ряд исполнительных функций окажутся не затронуты[89].
Субъективный опыт напоминает нам, что обезвоживание затрудняет любую деятельность. Например, группа ученых исследовала эффект обезвоживания на женщинах, которые сорок минут занимались ходьбой на тренажере. В среднем женщины теряли из-за обезвоживания 1,36 % веса тела. В некоторые дни они могли восполнять потерю влаги питьем, в другие дни нет. Обезвоживание приводило к тому, что испытуемые чувствовали злость и усталость и хуже могли сосредоточиться[90].
Более того, по мере приближения к пожилому возрасту влага в организме все больше влияет на когнитивную деятельность и наше настроение[91].
Не стоит недооценивать важность простого стакана воды – он может содействовать прояснению ума. Если вам требуется ясность мыслей, а в последние час-два вы воду не пили, то немедленно налейте себе воды. Или, скажем, можно разнообразить опыт к своему удовольствию и попробовать что-то поинтереснее – я, например, большой поклонник сельтерской, которую мой трехлетний племянник прозвал «колючей водой».
Кофеин
Есть и другой напиток, к которому многие из нас прибегают, чтобы побороть усталость, – кофе. По некоторым оценкам, 80 % мирового населения каждый день пьют кофе или чай или прибегает к другим источникам кофеина[92]. Если вы в этом отношении похожи на меня, то кофе вам необходим по утрам, чтобы запустить работу мозга. Однако вы, вероятно, заметили: бывают случаи, когда вы пьете кофе, а он не помогает, словно бы он «подпорчен».
Кофеин, получаемый вместе с кофе, чаем, прохладительными или энергетическими напитками или горячим шоколадом, оказывает на нас неоднозначный эффект. В одних случаях он помогает, в других отрицательно воздействует на когнитивные способности и настроение. Новые исследования показывают, что многим людям при правильном употреблении он несет только пользу. Давайте же на основе научных данных попытаемся выяснить, что значит «правильное употребление» и почему кофеин на нас воздействует.
Ряд исследователей полагает, что положительное воздействие кофеина на мыслительные способности в действительности является следствием кофеиновой зависимости. Когда мы не потребляем кофеин – например, в долгие часы сна, – мы находимся в режиме кофеинового голодания. За это время понижается способность мозга к действию, у нас может ухудшиться настроение и даже появиться головная боль. После чашки кофе или крепкого чая кофеин попадает в организм, и по сравнению с бескофеиновым периодом мы чувствуем резкое улучшение состояния: сознание проясняется, настроение повышается. Кофеин, попадая в кровеносную систему, возвращает организм к привычной точке отсчета – к уровню жизнедеятельности, на котором мы, при прочих равных условиях, находились бы, не будь у нас кофеиновой зависимости[93].
Однако тревожиться незачем. Это не значит, что нужно избавляться от привычки к кофе. Установлено, что кофе оказывает долгосрочное положительное влияние на физическое и душевное здоровье – например, замедляет ослабление когнитивных функций при старении и снижает риск заболевания сахарным диабетом II типа[94].
Другие исследователи полагают, что кофеин воздействует на мыслительные функции независимо от того, есть ли у нас кофеиновая зависимость. Например, исследователи Чикагского университета изучали воздействие кофеина на испытуемых, которые выпивали менее 300 мл кофе (около трех небольших кофейных чашек) в течение недели и не имели кофейной зависимости. В их случае воздействие кофе не имело отношения к эффекту кофеинового голодания. Исследование обнаружило, что употребление 150 или 450 мг кофеина, в сравнении с плацебо, повышали реакцию, уменьшали утомляемость, способствовали улучшению внимания. Однако это воздействие не было полностью положительным: употребление 450 мг кофе в неделю также усиливало тревожность и неблагоприятно воздействовало на память[95].
Вероятно, обе гипотезы верны: некоторые из очевидных преимуществ кофеина, по-видимому, являются результатом устранения симптомов кофеинового голодания, другие – прямым воздействием самого вещества. В любом случае исследования показывают, что некоторое количество кофеина в большинстве случаев заставит ваш мозг работать более продуктивно. Однако, как и с любым сильнодействующим средством, все зависит от способа принятия дозы и от ее величины.
Если вам нужен всплеск мозговой активности, лучше принять дозу кофеина вместе с пищей. В одном из исследований ученые обнаружили, что употребление кофеина с водой (как в случае с черным кофе) улучшает самочувствие на тридцать минут после попадания его в организм, однако спустя 1,5–2,5 часа кофеин может затруднить мышление, усугубить ощущение усталости и сделать вас более неприветливым[96]. Однако если вмешать кофеин в йогурт, а не в воду – эти эффекты сводятся на нет, и положительное воздействие кофеина на самочувствие продолжится в течение всего указанного времени. Поскольку многие пьют кофе только с сахаром, будет полезным отметить, что сахар оказался недостаточно действенным: в упомянутом исследовании простое смешивание кофеина с глюкозой никак не повлияло на самочувствие людей в последующие часы. Организм – опытный химик: он может соединять пищу или вещества так, что их эффект может оказываться весьма различным.
Так сколько же кофеина нужно для благотворного влияния на продуктивность? Все зависит от особенностей организма. Правильную дозу можете определить для себя только вы сами, и потом вам нужно ее придерживаться. Как сказал врач Парацельс в начале XVI в., «все есть яд, и ничто не лишено ядовитости, одна лишь доза делает яд незаметным»[97]. Если доза больше необходимой – последствия могут быть неблагоприятными.
