Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель

Выполнение физических упражнений, безусловно, увеличит вашу естественную потребность в отдыхе и сне, но если вы делаете их специально, исключительно для борьбы с бессонницей, то можете попасть в ситуацию абсолютной физической вымотанности. Вы будете лежать в кровати, чувствуя себя при этом психологически заведенным или даже раздраженным из-за того, что упражнения не помогли.

Отказ от курения. Сигареты вредны для вашего здоровья, и, хотя курение в середине ночи успокаивает вас, на самом деле оно гораздо больше пробуждает вас ото сна. Тем не менее решение бросить курить только по причине бессонницы часто ухудшает положение вещей, особенно учитывая то, как отказ от никотина стимулирует бодрствование.

Все эти изменения полезны для здоровья, но отказ от всех «слабостей» в столь радикальной форме и решение вести монашеский образ жизни могут возвести ваш сон на пьедестал, лишь продлив дальнейшее бодрствование. Очень легко держать свою жизнь в рамках, пока не пройдет ваша бессонница.

Люди, страдающие бессонницей, посвящают все свое время, ведя здоровый образ жизни или выполняя упражнения, бессоннице, потому что у них не остается энергии на другие занятия. Секрет успеха заключается в правильном образе жизни, способствующем повышению личностного роста, причем не усугубляющем, а преодолевающем бессонницу.

Вечерняя активность в виде ужина с друзьями или похода в кино обыкновенно избегается, так как считается слишком стимулирующей. Многие люди, страдающие от бессонницы, вообще перестают ходить куда-либо, беспокоясь, что будут весь вечер поглядывать на часы и переживать, поэтому все равно не смогут насладиться отдыхом. Многие люди с нарушениями сна готовы пожертвовать своим отпуском или временем, проведенным с друзьями и семьей, боясь провести ночь в незнакомой и новой обстановке, не имея возможности произвести все необходимые для засыпания ритуалы. Некоторые даже отказываются от любимого хобби и спорта, пытаясь избежать опыта или обострения чувства усталости и болезни, характерных для бессонницы. Опять же, зажимание жизни в столь тесные рамки не является долгоиграющим решением, а зачастую лишь добавляет обиды в отношение к бессоннице, замыкая вас в пределах порочного круга.

Отношения — еще одна сторона жизни, страдающая от попыток контролировать сон. Некоторые люди, страдающие бессонницей, спят отдельно от партнеров, пытаясь не нарушать атмосферу, способствующую сну. Этот радикальный шаг может помочь на некоторое время, но на самом деле не укрепляет отношения и увеличивает ваш страх разделить постель с кем-либо.

Нельзя забывать еще и вот о чем: нежелание выходить на улицу и встречаться с друзьями, заниматься спортом или уезжать в отпуск вмешивается в вашу способность поддерживать отношения с друзьями или близким человеком. Мучаясь бессонницей, очень легко стать затворником, особенно учитывая, что для сохранения дружбы требуется энергия, а ее у многих часто может не быть. Некоторые вообще отказываются от отношений из-за страха делить с кем бы то ни было постель.

В прошлом я лечил клиентов, отказывавшихся иметь детей, так как они сомневались в собственной родительской компетенции и боялись и дальше не спать, следовательно, не справляться должным образом с родительскими обязанностями. Подобные истории выявляют реальную цену вашей бессонницы, влияющую на жизнь, поэтому очень важно справиться с представленной в этой книге программой полностью.

Стресс от работы или беспокойство по поводу неспособности справиться с работой часто связаны с бессонницей.

Многие люди, страдающие от бессонницы, пытаются контролировать процесс путем избегания. Подобное поведение может выражаться в звонках на работу с целью притвориться больным из-за бессонной ночи, после чего вполне может появиться глубокий сон, так как напряжение снимается.

Другие же опасаются усиления бессонницы, и так причиняющей неимоверный стресс, поэтому они отказываются от продвижения по службе, поступления на учебу или сдачи экзаменов.

Самое печальное то, что страх не уснуть в конечном счете буквально предопределяет вашу жизнь и отодвигает от вас действительно важные вещи.

Многие люди, страдающие бессонницей, непреднамеренно руководствуются своим плохим сном при выборе работы. Они выбирают работу с гибким графиком или становятся предпринимателями, так как именно эти виды деятельности позволяют им самостоятельно распределять свое рабочее время и избегать утренних встреч.

Подобный контроль позволяет избегать нежелательного стресса, но, надеюсь, вы понимаете, насколько он бесполезен в качестве решения проблемы на долгий период.

Запишите, какие вещи вы изменили с тех пор, как начали страдать бессонницей, особенно те, что явно ограничивают вашу жизнь. Держите эти записи в качестве справки во время работы по программе. Если вдруг надумаете сдаться, обратитесь к ним и напомните сами себе о плюсах здорового, естественного сна.

В отчаянии Линда была готова попробовать почти любое средство и в результате слепо не замечала очевидного разрастающегося эффекта от своего чрезмерного старания!

Это длилось до тех пор, пока однажды ночью пациентка внезапно не уснула и не проспала подряд восемь часов, сумев связать подобную радость лишь с игрой на губной гармошке в доме своего друга накануне вечером.

На следующее утро Линда тут же купила губную гармошку и заказала несколько обучающих пособий по игре на ней, но — и это не удивительно — на следующую ночь ее сон опять стал плохим. К счастью, в тот момент она поняла, что зашла слишком далеко и настала пора обратиться за профессиональной помощью!

Почему мы хотим контролировать свой сон

Надеюсь, переходя к этой странице, вы поняли, насколько бесполезна адаптация к набирающей силу привычке, ведь она еще больше замыкает вас в порочном кругу бессонницы. Как и в случае всех техник или изменений образа жизни, главное ваше беспокойство заключено в том, работают ли они или нет. Если ухищрения работают, давая хоть пару часов прекрасного сна, такие привычки могут восприниматься вашим мозгом в качестве возможного исцеления от бессонницы. В итоге вы явно пристраститесь к этой «помощи», ошибочно веря в невозможность самостоятельного сна без какой-либо дополнительной поддержки, или, что тоже плохо, приобретете химическую зависимость, если речь идет о снотворных препаратах. Сделан первый шаг к восприятию вашим мозгом сна в качестве проблемы, а не чего-то естественного и безопасного.

Рис. 1.6. Порочный круг бессонницы

Вы видите, как легко попасть в ловушку. Кажется глупым намеренно ухудшать собственное состояние, но в реальности вы это и делаете.

Эволюционный успех человека основан на следующем принципе: чем лучше вы контролируете окружающие условия, тем больше у вас шансов выжить. До тех пор, пока вы в состоянии построить дом, найти пищу, удачно продолжить род и самостоятельно защитить себя, средняя продолжительность жизни растет. Ваш мозг выступает в качестве справочного бюро и позволяет использовать весь собранный жизненный опыт для решения настоящих или будущих проблем. Например, если вам надо построить дом, мозг подскажет, какие материалы и инструменты потребуются для данной работы. Удивительно, но он начнет делать то же самое, даже если у вас нет никаких знаний и представлений о строительстве домов.

Способность мозга к быстрой обработке и организации информации поместила человека на самую верхушку пищевой цепи.

В наше время все базовые потребности, как правило, считаются удовлетворенными, но этот факт не препятствует нашему мозгу постоянно прогнозировать и устранять затруднения в какой бы то ни было сфере жизни, включая качество сна. Например, если кровать покажется вам неудобной, то вы, возможно, приобретете новый матрас. Если вам помешает шум в отеле, то вы избавитесь от шума при помощи затычек для ушей либо переберетесь в комнату потише. Ваш мозг принимает какие-то решения и рассматривает изменения, если вы бываете чем-то недовольны.

Раз уж работа мозга настолько эффективна, то потренируемся контролировать и наш внутренний мир, управляя нежелательными мыслями, чувствами и даже бессонницей. К примеру, если вы приходите с работы раздраженным или подавленным, часто полезно отвлечься от стресса, выполняя зарядку или смотря фильм. Скорее всего, после такого «переключения» внимания вы почувствуете себя спокойнее. Если же вы идете спать, погрузившись в невеселые мысли, то тогда подсчет овец или размышление о прошедшем отпуске станут безвредными способами отвлечения сознания, помогающими уснуть.