Михаил Либинтов - Советы специалиста. Не спешите стареть!
Одним из главных факторов замедления процессов старения является рациональное питание.
Первый принцип рационального питания гласит: количество энергии, поступающей с пищей, должно равняться количеству энергии, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.
Для обеспечения такого баланса пожилому человеку необходимо снижать калорийность рациона, соблюдая умеренность в питании вообще и ограничивая объем некоторых продуктов в частности.
Помимо снижения калорийности пищи необходимо повышать интенсивность обмена веществ с помощью систематических занятий физкультурой, прогулок на свежем воздухе, массажа.
Второй принцип рационального питания – пища должна быть как можно более разнообразной, т. е. в рацион должно входить как можно больше разных видов продуктов.
Человеку в возрасте при обычном количестве белков в рационе следует уменьшить количество животных жиров и углеводов. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
Из продуктов, являющихся источником белка, следует чаще включать в меню кислое молоко, кефир, простоквашу, йогурт, творог, нежирные сыры. Кроме легкоусвояемых белков, эти продукты содержат кальций, калий, фосфор, витамины В2, В12, фолиевую кислоту.
Количество мясных блюд рекомендуется сократить. В дневное меню достаточно включать одно мясное блюдо. Для приготовления следует использовать нежирное мясо.
Другим важным источником белка для организма пожилого человека является рыба. Лучше, если это будет нежирная морская рыба (треска, морской окунь и др.), которая содержит весьма важные вещества – фосфор, магний, железо, йод, витамины группы В. Превосходным источником растительного белка и йода является морская капуста.
Количество животных жиров в пищевом рационе пожилого человека должно быть сокращено. Продукты, содержащие холестерин (мозги, печень, сердце, жирная говядина, жирные сыры, сливочное масло, желток яйца и др.), рекомендуется значительно сократить в пищевом рационе. В противном случае холестерин может откладываться на стенках кровеносных сосудов и приводить к атеросклерозу. Однако полностью отказываться, например, от яиц не следует. Пожилому человеку можно съедать одно куриное яйцо в неделю. Сливочное масло в недельном меню вполне можно заменить сметаной или сливками.
Человеку преклонных лет настоятельно рекомендуется часть животных жиров заменять маслами растительного происхождения – подсолнечным, кукурузным, оливковым, соевым и др. В растительных маслах содержатся полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также витамин Е, который замедляет процессы старения и по праву носит название «витамин молодости». Пожилой человек должен принимать в пищу до 30 г растительных масел, лучше нерафинированных.
Чтобы снизить калорийность питания, человеку преклонных лет необходимо уменьшить количество потребляемых источников углеводов, в первую очередь, сладостей, а также макаронных изделий, хлеба, различных круп. Однако блюда из овсяной и гречневой круп можно не сокращать.
Объем блюд из овощей и фруктов в рационе пожилого человека должен быть увеличен в связи с тем, что они содержат большое количество витаминов – главным образом, А, С, РР, фолиевую кислоту, биофлавоноиды, каратиноиды, клетчатку.
Очень полезны для человека преклонных лет чеснок, зелень укропа и петрушки, содержащие фитонциды, кальций, железо, калий, витамины А и С.
Из меню должны быть исключены все острые блюда, рекомендуется отказываться от жареных блюд, которые трудно перевариваются. Все блюда следует употреблять только в паровом или вареном виде, овощи – свежие или вареные.
Количество поваренной соли, используемой при приготовлении блюд, нужно значительно снизить.
От таких напитков, как кофе, какао, крепкий черный чай, человеку в возрасте следует отказаться, поскольку в них содержится кофеин, который является слишком большой нагрузкой для сердца. Очень полезен людям преклонного возраста отвар из плодов шиповника, богатый витамином С.
Третий принцип рационального питания – соблюдение режима питания.
Режим питания у пожилого человека может быть четырехразовым (завтрак, обед, полдник, ужин), но лучше применять пятиразовый, а то и шестиразовый режим, когда человек еще выпивает перед сном 1 стакан простокваши или кефира. Целесообразно есть в одно и то же время, чтобы организм мог лучше подготовиться к приему пищи. Время приема человек определяет для себя сам с учетом образа жизни. Промежуток между ужином и отходом ко сну должен составлять не менее 3 ч.
Каротин – источник молодости
Не приходилось ли вам замечать, что вы выглядите на пять лет старше, чем на самом деле? Вы плохо видите в сумерках и по ночам? Вы подвержены частым инфекциям, воспалениям слизистой оболочки – в гортани, носовой полости, бронхах, в мочеполовой сфере? Тогда, возможно, все дело в витамине А. Иначе говоря, вы страдаете от недостатка этого жизненно важного питательного вещества, которое в иммунной системе сражается с вирусами, бактериями и другими возбудителями болезней, поддерживает молодость и здоровье клеток вашего организма, улучшает остроту зрения и делает кожу гладкой и эластичной.
Первоначально витамин А появился в растениях. За миллиарды лет своего развития они постоянно подвергались атакам агрессивных веществ и организмов, таких как грибки, паразиты, бактерии, вирусы и другие, и от поколения к поколению совершенствовали свои системы защиты. Таким образом, создание совершенной иммунной системы принадлежит не людям, а растениям. Даже у самой неприметной травинки на обочине людям есть чему по учиться, если присмотреться к ней с любовью и вниманием. В течение многих миллионов лет растения поглощали из окружающей среды атомы углерода, чтобы с их помощью строить сложные молекулярные образования – каротины.
Каждый раз, когда наступает день, приходит время для бесчисленного множества свободных радикалов. Эти агрессивные разрушительные вещества можно назвать черной гвардией Солнца, удивительным инструментом природы, с помощью которого она властвует над жизнью и смертью. Когда травы, папоротники, цветы или деревья вырабатывают кислород, в каждой растительной клетке происходят невообразимо сложные процессы, которые, несмотря на свою хаотичность, находятся под контролем. В то же время свободные радикалы пытаются окислить, т. е. сжечь, незащищенные части клетки. В этом им препятствуют каротины. Без каротинов уже к девяти часам утра вся пышная флора Центральной Европы превратилась бы в увядшую коричневую массу.
Природа не признает болезней. Она различает только старые и молодые клетки организма. Молодые клетки охраняются каротинами и другими биологическими защитниками. Свободные радикалы и другие вредные вещества ничего не могут поделать с ними. Так и люди, у которых клетки насыщены каротинами, значительно дольше остаются молодыми, чем те, у которых концентрация каротинов в тканях клетки низка.
Если сегодня ученый, разбирающийся в молекулярной биологии, встречает пожилую женщину, которая выглядит на сорок лет, он про себя думает: «Ага, безупречная концентрация каротинов в тканях». Если же такой специалист видит тридцатилетнего мужчину, который выглядит старым и больным, он сразу понимает: «Все ясно, ему не хватает каротинов».
Поскольку клетки могут насытиться каротином только в том случае, если он в достаточном количестве присутствует даже в тончайших кровеносных сосудах, мы должны заботиться о том, чтобы в крови всегда было достаточно молекул каротина. Для этого существует лишь одна возможность – необходимо принимать богатую каротинами пищу. К ней относятся прежде всего темно-зеленые, желтые и красные овощи, такие как шпинат, брокколи, морковь, свекла или тыква. Много витамина А содержится и в абрикосах.
Если каротины в достаточном количестве содержатся в крови, они попадают в клетки и сохраняют их молодость, защищая от свободных радикалов.
Это так просто – приложить усилия к сохранению своей красоты и молодости!
Не сокращайте годы своей жизни!
Как известно, в процессе старения неизбежно снижается надежность отдельных систем организма, ограничиваются его приспособительные возможности. Это связано прежде всего с тем, что в клетках и тканях происходят возрастные изменения. Особенно опасно, когда повреждаются и гибнут нервные клетки, ибо в таком случае нарушается не только деятельность нервной системы, но и регуляция всей внутренней среды организма.
Есть все основания утверждать, что алкоголь в первую очередь бьет по нервным центрам, регулирующим функции сердечно-сосудистой системы. Это было выявлено еще выдающимся отечественным физиологом И.М. Сеченовым более 120 лет назад и подтверждено многочисленными исследованиями современных ученых.
