Сергей Обложко - Три шага к стройности
Способность разбираться в еде — пропуск в мир стройных людей. Человек так устроен, что в основном он ест одни и те же продукты, обычно их три-четыре десятка. На то, чтобы в них сориентироваться, у кого-то уходит две-три недели, а кто-то при должном усердии способен справиться и за несколько дней. Кто знает, может, совсем скоро вы скажете: «Я вижу калории! Я их чувствую.
Я точно знаю, сколько их у меня сейчас в тарелке». С этого момента будьте уверены: победа над избыточным весом — дело техники. У вас есть власть и контроль над ситуацией.
Вам понадобится кое-что еще. Весы для взвешивания пищи упрощают жизнь. В любом крупном магазине бытовой электроники этот товар в ассортименте на любой цвет, вкус, достаток можно легко найти. Вплоть до таких, которые будут сообщать вам калорийность взвешиваемого продукта человеческим голосом. Но последнее можно скорее считать вредным, чем полезным, так как замедляется процесс обучения. Лучше брать весы электронные, они точнее — точность до 1 грамма, есть возможность минусовать посуду.
Еще нужен калькулятор — он есть в любом сотовом телефоне; блокнот для записей выберите маленький и красивый, чтобы можно было всегда носить его с собой и незаметно делать записи.
Снижение веса начинается тогда, когда у вас на кухне появляются весы для взвешивания пищи. Сегодня появятся весы — сегодня начнется снижение веса, завтра появятся весы — завтра начнется снижение веса, через месяц появятся весы…
Таблиц калорийности существует огромное количество. И данные разных таблиц могут существенно отличаться. В любом случае в процессе снижения веса вам предстоит сформировать свою собственную. За отправную точку вы можете взять любую таблицу, которая вызовет у вас доверие, — нашу, или найденную в Интернете, или купленную в любом книжном магазине — не важно. В каждой из них окажутся опечатки, которые нужно будет исправить, не найдется каких-то любимых вами продуктов, которые нужно будет вписать, — в итоге получится ваша собственная таблица, проверенная и точная. И эта таблица будет не только на бумаге — она будет у вас в голове.
Как правило, калорийность указывается на 100 г продукта, если не оговорено иное. Средняя калорийность, например, глазированных сырков — 400 ккал в 100 г. Средний сырок весит 50 г, соответственно его калорийность составит 200 ккал. Будьте внимательны, иногда калорийность указывается на штуку (например, яйца) или на блюдо (например, в кафе или ресторанах).
Все цифры в таблицах указаны в расчете на сырые и сухие продукты, если не оговорено иное. Например, в 100 г сухой гречневой крупы содержится 348 ккал. Если эту крупу отварить, то получится 300 г каши. Крупа впитывает воду, в которой нет калорийности, соответственно, калорийность каши будет меньше в три раза. Если в 100 г крупы 348 ккал, то в 100 г каши 116 ккал. То же самое касается риса, геркулеса, макарон — всего, что разваривается.
При варке мяса его калорийность на 100 г не меняется, меняется только масса, потому что оно уваривается. Поэтому мы рекомендуем взвешивать уже готовое мясо и считать по таблице.
Отварные, приготовленные на гриле (где жир стекает), на костре (шашлык) и на посуде, не требующей масла (пароварки и всевозможные тефали), мясо, рыбу, птицу и морепродукты можно считать по сырому весу, а именно так: берете 100 г готового мяса, смотрите в таблицу, видите 140 ккал — так и считаете. Если вы жарите на масле, необходимо учитывать калорийность масла, которое впиталось.
Если вы считаете не сами, а поручаете эту почетную задачу «ответственному работнику», очень важно, чтобы перед приемом пищи, глядя в тарелку, вы были четко информированы, сколько граммов продукта там лежит и сколько в этом блюде килокалорий — на 100 г и в целом. Это необходимо для формирования навыка автоматического подсчета. Вы должны запоминать продукты «на глаз».
В таблице все продукты указаны такими, какими вы их едите, то есть мясо без костей, рыба без чешуи, бананы без кожуры и так далее, как в известной шутке: семечки без шелухи, конфеты без фантиков, пиво без бутылок.
Кому-то тетя Липа может сейчас шепнуть: «Ой, как это сложно, что-то я не понимаю… У меня всегда были проблемы с цифрами…»
Не переживайте, это бывает у многих. Мы заметили на наших тренингах, что иногда человеку требуется время, чтобы не спеша уложить все это в голове. Если вы уже совсем запутались с тем, о чем мы сейчас рассказываем, это можно прочитать несколько раз или задать нам вопрос на сайте www.trishaga.ru.
Подсчет калорий за один день
Это гораздо проще, чем кажется. Возьмите любую таблицу калорийности, которая вам понравится. Например, ту, которая прилагается к нашей программе. И для начала, может быть, с плохо скрываемой радостью вычеркните те продукты, которые вы не едите. Не едите никогда! Вычеркивайте так, чтобы они не отвлекали внимание, — зарисуйте эти строки маркером или корректорским карандашом.
В любой таблице бывают глупости. Вымя, мозги — кому интересна их калорийность? Конечно, если вы каждый день едите вымя и закусываете мозгами, вам обязательно надо знать калорийность этих продуктов.
Но если для вас пастернак — это, прежде всего, писатель и поэт, вас вряд ли заинтересует калорийность этого растения. На освободившееся место впишите ваши любимые продукты, которых в таблице нет. Если после вычеркиваний их останется более 100 — похвалите себя — вы действительно питаетесь разнообразно!
Внимательно прочтите список оставшихся продуктов и их калорийность. Обратите внимание на схожую калорийность: например, нежирные мясные продукты имеют похожую калорийность — около 140 ккал, почти все крупы — 330 ккал, многие фрукты — 40 ккал.
Можно вырезать из плотной бумаги или картона карточки размером с визитку, где с одной стороны написать название продукта, а с другой — его калорийность. Надписывая карточки, старайтесь представить продукт и запомнить калорийность. Сформируйте из карточек колоду. Поочередно вытаскивая карточку и читая название, вспоминайте калорийность. Угаданные с первого раза карточки откладывайте в сторону. Повторите игру несколько раз, то же проделайте на следующий день, потом через день, потом через два. Обычно этого бывает достаточно, чтобы четко запомнить калорийность продуктов.
Составьте список своих основных блюд, то есть то, что вы едите чаще всего. Вряд ли их будет более 20. Калорийность сложных блюд можно узнать из таблиц, а можно рассчитать самостоятельно — мы расскажем позднее, как это делается. Потратите один день на изучение и еще пару-тройку на закрепление — и все.
Рекомендуемая калорийность
Определение диапазона калорийности, в котором возможно снижение веса, — вопрос крайне ответственный. Если у вас есть возможность — проконсультируйтесь со специалистом. А для того чтобы самостоятельно определить диапазон калорийности, необходимо рассчитать цифру основного обмена. Если это хоть кому-то кроме нас интересно, то скажем: основной обмен — это то количество энергии, которое организм тратит на поддержание собственной жизнедеятельности. Для точного расчета можно воспользоваться более сложными и более точными формулами, но в большинстве случаев достаточна самая простая формула:
Е = m × 24 K, где
Е — основной обмен;
m — масса тела;
K — поправочный коэффициент для женщин, равный 0,9 (для мужчин коэффициент равен 1).
Для женщины весом 80 кг основной обмен составит 1728. Следовательно, если такая женщина будет каждый день потреблять не более 1700 ккал, она будет сбрасывать вес. Это верхний предел диапазона калорийности.
Нижний предел определяется желаемой скоростью снижения веса и психологической готовностью. Каждый день вы ведете азартную игру с тетей Липой: ее задача — выклянчить у вас калорий как можно больше. Ваша задача — питаться вкусно, сытно и выгодно по калориям. Приз в этой игре — стройность.
Мы настоятельно не рекомендуем переходить самостоятельно на калорийность меньше 1000 ккал. Это возможно только после консультации со специалистом. Оптимальная суточная калорийность для снижения веса — 1200 ккал.
А еще у нас будет к вам просьба: не делайте эту игру смыслом своей жизни. Вы не обязаны выигрывать каждый день. Если большую часть времени вы будете съедать меньше, чем тратите, вы будете сбрасывать вес. Если побед окажется больше, чем поражений, — вы достигнете цели. Запомните: можно проиграть отдельную битву, но выиграть войну.
О вкусной, полезной и сытной еде
Все продукты мы предлагаем условно разделить на три группы: вкусные, полезные, сытные.
Какие вы знаете продукты вкусные, но не совсем полезные или совсем неполезные? Правильно — пирожные, мороженое и всяческие булки. Какие полезные, но невкусные ? Шпинат, сельдерей, будь они неладны… Сытные ? Мясо, рыба, птица, морепродукты, овощи, крупы. Это то, что заполняет объем желудка, тогда желудок чем-то занят.
