Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании - Анча Вячеславовна Баранова
Гены нельзя «приучить» — они таковы, каковы есть, и если вы совсем не переносите лактозу, нужно исключить молоко и молочные продукты из рациона. Частичная непереносимость молока встречается гораздо чаще — на каждого полного молочного отказника в России приходится несколько граждан, которые стакан молока не осилят, а йогурт или моцареллу съедят с удовольствием. Как правило, у этих людей имеется комбинация «предкового» варианта гена LCT и нового варианта, неспособного отключаться с возрастом. В их организмах вырабатывается лактаза, но не в таких количествах, чтобы осилить большие объемы молока, а вот более «концентрированные», обработанные молочные продукты — йогурт, сметану, кефир и сыры — пожалуйста. Порция йогурта меньше, чем порция молока, да и высвобождается лактоза из густого йогурта медленнее. А в твердых сырах и масле лактозы почти совсем не остается — эти продукты безопасны и для тех, у кого лактаза не вырабатывается совсем.
ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ
Даже с учетом всего вышесказанного полностью отказываться от молочных продуктов не стоит. При пищевой непереносимости настоятельно рекомендуем оставлять в рационе хотя бы такое количество продукта, к которому вы остаетесь толерантными. Пучит от стакана молока? А если добавить чайную ложку в чай или кофе? Или оставить сливочное масло? Как отреагируете на стакан кефира? В отличие от пищевой аллергии, когда организм реагирует даже на совсем незначительное количество компонента, для пищевой непереносимости действует правило «чуть-чуть можно». Им однозначно стоит пользоваться! Самый действенный инструмент — дневник питания. А вот если вы откажетесь от молочных продуктов раз и навсегда, то уже совсем скоро начнете реагировать даже на незначительное количество лактозы. По данным EFSA, даже у людей с диагностированной лактазной недостаточностью этот сахар может быть усвоен с помощью молочнокислых бактерий Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus и Streptococcus thermophilus, содержащихся в заквасках для приготовления йогуртов и кефиров.
Островок Науру: из грязи в князи и обратно
Возьмем, например, Науру — самое маленькое после Ватикана суверенное государство в мире. Сотни тысяч лет на острове гнездились морские птицы. Они откладывали яйца, выращивали птенцов и, конечно, гадили. Экскременты откладывались многими слоями и окаменевали, а птицы всё плодились и плодились.
Еще до начала нашей эры крохотный островок Науру, площадью всего 21 км2, был открыт микронезийскими мореплавателями и заселен. Потомки моряков собирали кокосы и ловили рыбу, которые и составляли их небогатый стол. В начале XX века оказалось, что десятки метров окаменевшего птичьего помета — гуано — представляют собой огромное месторождение ценнейших фосфатов, используемых в качестве минерального удобрения.
Это сразу привлекло внимание европейских компаний, которые с помощью нанятых на работу китайцев начали снимать гуано слой за слоем и сваливать в трюмы сухогрузов. Немногочисленные туземцы — всего три тысячи человек! — стали получать компенсацию за каждую вывезенную тонну помета. Поначалу это были небольшие деньги, но затем к делу подключились местные активисты, успешно пролоббировавшие увеличение подушных выплат до вполне приличного уровня. К концу 1970-х маленькая, но гордая своей независимостью страна Науру имела самый высокий в мире уровень доходов на душу населения. Арабские Эмираты отставали от нее в два раза, а США — в четыре. И это при бесплатном образовании и медицине, отсутствии налогов и периодически выдаваемых самолетных билетах на континент. Даже автомобилей на острове было больше, чем островитян!
Конечно, кокосы уже никто не собирал, да и рыбу ловить было незачем. Основой рациона «новых наурцев» стали продукты глубокой переработки — белый рис, макароны, гамбургеры и кока-кола. К девяностым, когда вышла статья Джареда Даймонда, который привел Науру как пример неприспособленности «бережливых генотипов» к условиям пищевого изобилия, 31% населения острова всех возрастов, включая детей, были диабетиками. В группе шестидесятилетних наурцев диабетом болеют примерно 40%, а дольше представители этого островного народа практически и не жили. И это неудивительно: ведь 94,5% наурцев имели лишний вес, а 71,7% были больны ожирением.
Кстати, запасы гуано уже закончились, а специально накопленный стабилизационный фонд, на который наурцы возлагали все свои надежды, разорился. За последние два десятилетия экономическая ситуация на Науру настолько ухудшилась, что островок из самого богатого в мире превратился в один из самых бедных.
Однако в бочке дегтя есть и ложка меда: в недавно выпущенном Глобальном обзоре питания[248], написанном Всемирной организацией по борьбе с незаразными заболеваниями (NCD Alliance), Науру отличился тем, что стал единственной страной мира, сумевшей хоть немножечко открутить всенародный счетчик ожирения назад. Среди мужского населения острова процент лиц с ожирением за период с 2010 по 2014 год сократился на 0,2%. Победа, конечно, невеликая. Поскольку наурцев всего десять тысяч, а мужчин среди них примерно половина, отметка в 0,2% попросту означает, что примерно сто человек перешли из категории «ожирение» в категорию «лишний вес».
В этом наблюдении, кстати, содержится важный урок. Набрать вес нетрудно, а вот попробуй его сбросить! На примере наурцев видно, что это относится не только к отдельным гражданам, но и к целым народам. Уровень жизни резко упал, а лишний вес остался. Причина — в неправильном питании, которое при падении уровня доходов не становится здоровее.
Генетика и рацион
Геномика для желудка
Влияние различных диет и отдельных продуктов питания на людей, генетически непохожих друг на друга, изучает новая наука — нутригеномика. Она рассматривает питательные вещества как сигнальные молекулы, опознаваемые нашими клетками. Каждый сигнал — руководство к действию. Съел тортик — выдели инсулин. Съел сковородку жирной картошки — полежи и поспи. Выпил стакан зеленого смузи — улыбнись и пробеги по эскалатору!
Но самые важные сигналы, поступающие с едой, — «болей!» и «не болей!». Нутригеномика — неотъемлемая часть персонализированной медицины, создающей индивидуальные, профилактические программы по сохранению здоровья людей. Это очень молодая наука, которая еще не закончила период первоначального накопления фактов, поэтому ее предсказания не всегда надежны. Однако с помощью наблюдений и самонаблюдений, проводимых с участием тысяч здоровых людей — каждого из нас, — нутригеномика набирает силу.
В практическом смысле в нутригеномике имеется два подхода. Первый опирается на непосредственное измерение уровня разных питательных веществ и витаминов в крови человека с помощью масс-спектрометрии и других высоких технологий количественного анализа. Этот подход чрезвычайно точен, но, к сожалению, каждый эксперимент способен определить лишь сиюминутное состояние нашего организма — а ведь содержание многих важных метаболитов меняется в зависимости от того, что мы поели с утра. Чтобы хорошенько разобраться со здоровьем, нам придется сдавать анализы неоднократно, желательно чуть ли не ежедневно. Второй подход — тестирование генных
