Паническая атака. Избавиться раз и навсегда! - Андрей Владимирович Курпатов
Борьба с привычкой, как и восток, дело тонкое.
Во-первых, мы должны выяснить, как этот страх у нас формируется, т. е. механизмы возникновения нашего страха. Не с неба же он падает, а в нашей голове нами самими и производится.
Во-вторых, нам следует изучить слабые места в этих механизмах.
В-третьих, обнаружив точки опоры, нужно придумать рычаг, и этим рычагом является набор простых психотерапевтических техник, направленных на борьбу со страхом.
В-четвёртых, эти техники должны быть нами применены, пущены в ход.
Страх – это всегда страх. И не так важно, какой именно это страх – страх полёта на самолетах или страх умереть от инфаркта. Здесь меняется только содержание воображаемой угрозы, но вовсе не внутренняя логика страха.
Иногда я мыслю, следовательно, иногда я существую.
Поль Валери
Эта логика всегда одинакова, а потому и механизмы у страха, к чему бы он ни относился, всегда одни и те же. Методы борьбы с ним, соответственно, тоже универсальны:
• необходимо нормализовать состояние собственного тела – прежде всего, избавиться от избыточного мышечного напряжения и нормализовать функцию дыхания;
• обеспечить себя объективной информацией о том, что происходит на самом деле, и перейти с прогнозов на планирование, т. е. перестать мучить себя воображаемыми картинами будущего;
• добиться правильного течения собственных мыслей в нужном направлении – делаем то, что надо делать, и не паникуем, а мыслим здраво и рационально, понимая самую суть происходящего.
Условный рефлекс – на мыло!
Отдельную проблему представляет собой специфическая вегетативная привычка нашего страдающего паническими атаками организма.
Она бывает двух видов:
• вегетативная дисфункция может проявляться у нас приступами, т. е. всё до какого-то момента нормально, но вдруг «как шкваркнет» (впрочем, человек, как правило, сам себя мысленно готовит к этому «вдруг», поэтому «вдруг» – это условно);
• у кого-то, впрочем, вегетативные дисфункции проявляют себя в виде не очерченных приступов, а относительно длительных периодов вегетативного дискомфорта.
В первом случае условным стимулом («раздражителем»), побуждающим вегетативный приступ, оказываются те или иные внешние факторы. Например, общественный транспорт, «замкнутое» или, напротив, «открытое пространство», большое скопление людей и т. п.
Они, как по заказу, провоцируют очерченный вегетативный приступ, который может быть интенсивным, но не длится, как правило, более получаса (вообще, обычно меньше).
Во втором случае своеобразным условным стимулом («раздражителем»), вызывающим вегетативный дискомфорт, является внимание, обращённое к состоянию здоровья, – так называемая ипохондрия.
Разумеется, во втором случае интенсивность «приступа» оказывается меньше, но зато длится он дольше. Ведь из метро или автобуса, например, всегда можно выйти, и тогда соответствующие реакции, хотя и не мгновенно, сойдут на нет.
А вот от своих мыслей о здоровье не сбежишь, если уж решил их испугаться. Плюс к делу привлекается интернет, и тут уж совсем кранты. Ведь даже если в конкретной статье всё написано правильно, статья не способна оценить состояние человека, а он сам, не имея медицинского образования, тем более.
Раньше, когда пациент что-то неправильно понимал в объяснении врача и впадал в панику, это состояние называлось «ятрогенией». Это ипохондрический страх, как бы вызванный врачом. Но происходило это крайне редко. Сейчас же интернет породил самую настоящую эпидемию ятрогений.
Впрочем, и в случае такой ипохондрии человек чувствует себя плохо только в те моменты, когда следит за своим самочувствием. Как только происходит какое-то событие, которое вырывает его из этих мыслей, симптомы тут же испаряются. Потом человек возвращается к этим мыслям, и опять двадцать пять.
Впрочем, самому такую закономерность трудно даже заметить, ведь мы всегда там, где наше внимание: если оно занято какими-то делами, то мы все в этих делах, заботах и нам не до нашего самочувствия, но как только мы направляем своё внимание на физическое состояние, то тут же нам плохо. В результате нам кажется, что нам «всегда» плохо.
Так или иначе, механизм здесь всегда один и тот же:
• есть условный стимул – то ли внешний фактор, то ли мысль собственного производства;
• и есть условная реакция – сердцебиение, слабость, потливость, головокружение, спазмы и др.
Поэтому и механизм борьбы с этим условным рефлексом (способ его «угашения») одинаков, а вот условные стимулы, которые мы должны превратить из «условных» обратно в «нейтральные», разные:
• в первом случае мы должны «разучить» свой организм впадать в вегетативное безобразие при виде метро, автобуса, толпы или, например, собственной квартиры;
• а во втором случае нам достаточно просто «разучиться» отслеживать своё физическое состояние, фиксироваться на нём, держать его под контролем, обращать на него внимание.
А что нам по этому поводу говорит И. П. Павлов?
Сначала Иван Петрович звонил в звонок (нейтральный стимул) и давал собачке вкусняшку (безусловный стимул). После нескольких сочетаний звонок стал и без соответствующего подкрепления мясом вызывать у животного слюноотделительную реакцию, т. е. превратился из нейтрального стимула в условный. Всё как по заказу!
Потом Иван Петрович стал звонить и дальше, а вкусняшки как перестал давать, так больше и не давал. Что случилось с собакой? Сначала выделение слюны стало сокращаться, потом и вовсе прекратилось, а на завершающем этапе собака стала к этому звонку совершенно безразлична. Всё, условный рефлекс угас, а условный стимул превратился в нейтральный.
Я не чувствую себя обязанным верить, что Бог, одаривший нас смыслом, рассудком и интеллектом, считает, что мы не должны ими пользоваться.
Галилео Галилей
Теперь берём наш случай. Допустим, «условным стимулом», побуждающим у нас вегетативный приступ, является метро (или, например, автобус). Прежде мы на этом метро сотни раз ездили, и ничего, нормально, без эксцессов. Но вот однажды нам в этом метро «поплохело», и мы перепугались.
Метро здесь выступает как нейтральный стимул, ставший в результате этого испуга условным, а возникший страх сыграл роль безусловного стимула, который и закрепил такую вот условную реакцию.
Не испугайся мы тогда, в тот момент, не поддайся мы панике, ничего бы и не произошло. Мы об этом факте своей биографии даже не вспомнили бы никогда. Но мы перепугались, и эта роковая для нас условная связь возникла. Затем добавились «тяжкие» мысли о том, что мы «больны», и вот вам замечательный невроз – получите и распишитесь.
Чтобы разорвать теперь эту условную связь, превратить ни в чём не повинное метро опять в нейтральный стимул, необходимо перестать подкреплять соответствующую вегетативную реакцию.
А что в нашем случае являлось подкреплением? То, что мы следовали
