Свами Брахмачари - 5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте
Задержите дыхание, оставаясь в такой позе несколько секунд, затем медленно выпрямитесь, не разжимая рук. Повторите упражнение два-три раза.
Другая поза – на коленях. Упражнение выполняется так же, только при наклоне вперед – лоб касается поверхности кровати.
Лечебный эффект: это прекрасное упражнение для гибкости талии и в особенности для слабой и сутулой спины. Его необходимо делать всем детям для профилактики сутулости. Сутулость кроме того, что уродует осанку, очень вредна, так как препятствует работе легких (сокращает их объем).
Ритмичное дыхание
Ритмичное дыхание выполняется так же, как и глубокое дыхание. Оно соответствует ритму сердечных ударов. Длительность вдоха и выдоха определяется равным количеством ударов. Это обусловливает ритмичность.
Прежде всего примите нужную позу. Если вы не можете удобно сидеть в позе лотоса, сядьте, поджав и скрестив ноги. Не забудьте расстегнуть пояс, бюстгальтер, ослабить галстук, если в данный момент на вас надето что-нибудь из вышеперечисленного. Спину держите прямо, руки на коленях. Сделайте несколько глубоких вдохов так, как обычно, и затем остановитесь.
Положите второй, третий, четвертый палец правой руки на левое запястье и нащупайте пульс. Вслушайтесь в удары пульса и просчитайте «1-2-3-4» несколько раз, повторяя ритм ударов.
Продолжайте мысленно повторять счет «1-2-3-4,1-2-3-4», пока вы не усвоите этот ритм и не сможете следовать ему, не слыша ударов пульса. Теперь положите руки на колени и сделайте глубокий вдох, продолжая мысленно считать «1-2-3-4», задержите дыхание 1–2 секунды, выдохните на счет «1-2-3-4». Повторите один – три раза, не больше. Это и есть ритмичное дыхание.
Лечебный эффект: ритмичное дыхание поможет обрести уверенность в себе, оптимизм, равновесие или любые другие желанные качества. Энергия, получаемая в результате этого упражнения, не является ни позитивной, ни негативной – она просто существует. А наше дело решить, куда ее направить – на добро или зло, и надо быть очень осторожным, чтобы не ошибиться.
Поза «плуга»
Эта поза (Халасана) также относится к основным позам йоги.
Прежде всего надо принять перевернутую позу. Теперь медленно, не сгибая колени, опускайте ноги за голову, одновременно делая выдох. Когда пальцы ног коснутся поверхности кровати за головой, это будет означать, что вы выполнили позу плуга. Положите ладони на поверхность и оставайтесь в этой позе некоторое время, пытаясь глубоко дышать. Сначала глубокое дыхание в такой позе покажется вам неудобным, но через несколько дней вам станет легче. На выдохе вернитесь в исходное положение, медленно разгибая позвоночник, позвонок за позвонком, пока спина не коснется поверхности. Для этого сначала слегка согните колени: они касаются лба, потом медленно скользят по лицу вниз, тело постепенно разворачивается и принимает горизонтальное положение.
В начале тренировки держать эту позу 5 секунд; прибавляя по 5 секунд в неделю, доведите время до 4 минут. Повторять от двух до четырех раз, прибавляя по одному разу каждые 14 дней.
Лечебный эффект: поза плуга тонизирует щитовидную железу, массирует печень и селезенку, растягивает позвоночник, тем самым сохраняя его молодым, гибким и здоровым.
Особенно благотворно эта поза действует на страдающих ожирением, мышечным ревматизмом, гипертрофией печени и селезенки, запорами, расстройством желудка, артритом.
Внимание! Если вы не освоили предыдущее упражнение и если вы не обладаете особой природной гибкостью, не следует пытаться сразу принять позу плуга. Откажитесь от последней фазы упражнения (пальцы ног касаются пола за головой) на несколько дней.
Лягте головой к стене на некотором расстоянии от нее (расстояние увеличивается пропорционально вашему росту). Примите перевернутую позу, опустите ноги за голову и коснитесь пальцами стены; «идите» вниз по стене, переступая пальцами все ниже и ниже. Будьте осторожны, чтобы не опустить ноги ниже, чем позволяет гибкость вашего позвоночника. Иначе это может вызвать растяжение мышц спины и не проходящую в течение нескольких недель боль. Такая неудача может отвратить вас от занятий. Поэтому, пожалуйста, будьте осторожны.
Разновидность позы плуга: колени согнуты и почти касаются ушей. Закончив упражнение, лягте, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
Поза «верблюда»
До сих пор вы выполняли в основном те позы, которые требуют наклона туловища вперед, за исключением позы кобры, где наклон осуществляется назад. Поза верблюда (Уштрасана) – это еще одна поза с наклоном назад.
Встаньте на колени. Сядьте на пятки, носки вытянуты, руки на поверхности кровати ладонями вниз, непосредственно за пальцами ног. Обопритесь на руки, закиньте голову назад. Глубоко вдохните, медленно поднимая бедра и нижнюю часть тела. Позвоночник при этом выгибается.
Задержите дыхание, оставаясь в этой позе, затем вернитесь в исходное положение: сядьте на пятки, наклоните голову вперед и сделайте выдох. После короткого отдыха повторите упражнение.
Держите позу 6 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до 30 секунд. Повторите два – пять раз. Это упражнение лучше выполнять утром.
Лечебный эффект: поза верблюда улучшает работу щитовидной железы и половых желез, развивает гибкость позвоночника и тонизирует мышцы спины. Она очень полезна людям, страдающим запорами, вздутием кишечника, искривлением позвоночника, дисфункцией мочеточников, мочеиспускательного канала, мочевого пузыря, матки и маточных труб.
Внимание! Эта поза противопоказана при грыже.
Поза «льва»
Эта поза (Симхасана), несмотря на свой гротескный и устрашающий вид, не имеет себе равных при лечении различных заболеваний горла, особенно ангины.
Между прочим, эта асана замечательна тем, что эффект проявляется сразу же, через несколько минут.
Сядьте на пятки. Положите руки на колени. Сделайте глубокий вдох-выдох и высуньте язык как можно дальше. Одновременно напрягите и растопырьте пальцы, откройте широко рот и вытаращите глаза. Напрягите шею, горло и все тело (в особенности горло).
Держите эту позу несколько секунд, сохраняя напряжение, потом расслабьтесь. Позже несколько измените исходное положение: скрестите ноги в лодыжках и сядьте на скрещенные пятки.
Это упражнение обычно выполняется 2–3 раза, но при болях в горле его следует выполнять 6—10 раз в течение всего дня.
Лечебный эффект: действие позы льва обусловлено стимуляцией притока крови к горлу. Эта поза хорошо массирует и тонизирует мышцы и связки горла и в то же время укрепляет и взбадривает все тело. При увеличенных миндалинах и при обостренной восприимчивости к инфекциям это упражнение надо выполнять ежедневно.
Внимание! Не следует делать это упражнение сразу после еды – возможен позыв к рвоте.
Стойка на голове
Встаньте на колени, переплетите пальцы в замок и положите руки на поверхность кровати. Расстояние между руками и стеной приблизительно равно длине руки от кисти до локтя.
Положите голову (теменной областью) на поверхность и, обхватив ее сцепленными руками, найдите удобное положение. Стоя на голове, не забывайте опираться на предплечья для большей устойчивости: для этого локти не должны быть слишком широко расставлены. Теперь подвиньте ступни ног ближе к голове, сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от поверхности.
Медленным движением поднимайте ноги, согнув их в коленях. Прежде чем выпрямить колени, поднимите ягодицы, зафиксируйте нужное положение, иначе вы можете потерять равновесие и перевернуться. Чтобы этого не случилось,
быстро согните колени и упритесь ступнями ног в стену. Задержитесь в такой позе – тело от головы до колен образует прямую линию, колени согнуты, ступни упираются в стену. Держа ноги вместе, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Через некоторое время выпрямите колени и постарайтесь отодвинуть ноги от стены. Держите эту позу 30 секунд, потом согните колени и начинайте медленно опускать ноги до того момента, когда пальцы коснутся пола. Не забудьте отогнуть пальцы вверх, чтобы не ушибить их. Очень важно опускаться медленно, иначе вы можете упасть на колени и ушибиться.
Если, стоя на голове, вы почувствуете, что теряете равновесие, быстро прислоните ноги к стене.
Однако не следует оставаться в таком положении – вытянув ноги и прислонив их к стене, так как при этом прогибается позвоночник и нарушается правильное положение тела. Держите колени согнутыми.
Теперь встаньте, поднимите руки, сделайте глубокий вдох, потом лягте и отдохните.
