Свами Брахмачари - 5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте
Удерживайте ноги в вертикальном положении сначала 3 секунды. Постепенно увеличивайте время до 12 секунд. Для начала выполните это упражнение один или два раза. Через несколько дней можете попробовать поднимать и опускать обе ноги вместе 4–5 раз не останавливаясь.
Лечебный эффект: эти движения способствуют глубокому массажу брюшной полости, результатом которого является укрепление мышцы и уменьшение жировых отложений в области живота. Это хорошее упражнение для тех, у кого дряблый живот.
Сначала вам будет трудно медленно опускать обе ноги вместе, причем тем труднее, чем ближе ноги приближаются к полу. Однако уже к концу недели станет легче. Мышцы брюшного пресса могут слегка побаливать на второй день после такого сильного массажа. Но это скоро пройдет.
Внимание! Это упражнение не следует делать женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, а также тем, у кого слабое сердце.
Поза «голова к колену»
Следующим мы сделаем упражнение «голова к колену», или Джануширшасану: Джану означает «колено», Ширша – «голова» и Асана – «поза».
Сядьте прямо. Ноги вытяните. Согните левое колено и положите левую ступню к правому бедру как можно выше.
Глубоко вдохните, втянув живот и слегка выгнув верхнюю часть груди. Выдохните, наклоняясь вперед и стремясь достать пальцами рук правую ступню. Лоб при этом должен касаться правого колена. Затем вернитесь в исходное положение.
Оставайтесь в этой позе 3 секунды, постепенно увеличивайте время до 10 секунд. Повторите 1–2 раза, смените ногу и наклоняйте голову к левому колену. После этого лягте и расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов перед тем, как сесть снова. Когда вы сможете оставаться в этой позе дольше, чем задерживать дыхание, просто возобновите дыхание, не меняя данной позы.
Лечебный эффект: поза «голова к колену» полезна во многих отношениях: она хороша для профилактики и облегчения расстройства желудка, запоров, недомоганий, связанных с увеличенной селезенкой; она тонизирует работу кишечника, укрепляет ноги, прибавляет энергию и жизнеспособность.
Поза «змеи»
Это комплексная поза змеи. Прежде чем начать выполнение этого упражнения, проветривают помещение, посещают туалет, умываются, чистят зубы и принимают водные процедуры.
Начинают с того, что сидя без спешки выпивают медленными глотками горячую, но не обжигающую губы воду (300–350 г). Для того чтобы приготовить воду нужной температуры, рекомендуется долить к половине чашки кипятка столько же холодной воды. Горячую воду запасают с вечера (наливают кипяток в термос, и утром вода приобретет нужную температуру). Дети 6—16 лет могут выпивать 200–350 г. Воду, не доведенную до кипения, пить нельзя.
Как только выпивают воду, сразу ложатся на живот.
Исходное положение: носки и пятки ног соединены, причем носки опираются на пол. Руки сгибают в локтях и ладонями кладут на постель рядом с плечами. Пальцы рук держат вместе. Подбородок упирается в поверхность постели.
Теперь можно приступать к первому этапу упражнения. Вес тела переносят на ладони рук и медленно, опираясь на них, приподнимают голову, плечи, часть туловища, при этом стараются направить движение как можно больше вверх и назад, но следят, чтобы та часть живота, которая располагается ниже пупка, не отрывалась от коврика. Руки до конца не выпрямляют в локтях, взгляд устремляют вверх. В этом положении остаются в течение 1 секунды. Мышцы тела и лица стараются расслабить, и только мышцы, помогающие принять позу, остаются напряженными в той степени, которая необходима для выполнения упражнения. На втором этапе упражнения медленно поворачивают голову и туловище влево, не сдвигая с того же места ног и рук. При повороте через левое плечо стараются увидеть пятку правой ноги. В этом положении остаются в течение 1 секунды.
На третьем этапе плавно и медленно поворачивают туловище и голову вправо и через правое плечо стараются посмотреть на пятку левой ноги. В этом положении остаются 1 секунду.
На четвертом этапе медленно поворачивают голову и туловище, при этом не забывают прогнуться максимально назад, не отрывая низ живота от кровати. Остаются в этом положении в течение 1 секунды. Затем медленно возвращаются к исходному положению, в котором опять остаются в течение 1 секунды.
Повторяют упражнение в другой последовательности: сначала делают движение вверх и вправо, а затем влево и вниз.
Упражнение выполняют при произвольном дыхании.
В исходном положении все внимание направляют на щитовидную железу. На первом этапе, когда начинают поднимать голову и туловище, внимание движется вдоль по позвоночнику, и его направляют сверху вниз, а потом, во время второго, третьего и четвертого этапов, его направляют на почки, причем сразу обе. После возвращения в исходное положение внимание опять направляют на щитовидную железу.
Выполняя второй этап упражнения в течение первых 10 дней, на каждый этап выделяют по 1 секунде, затем выполняют его в течение 2 секунд, а по прошествии еще 10 дней – по 3 секунды. Время выполнения увеличивают до тех пор, пока оно не будет составлять 30 секунд.
После окончания упражнения переходят к отдыху. Продолжая лежать на животе, располагают руки вдоль туловища, кладут голову на любую щеку и полностью расслабляются. Ноги при этом сами естественным образом несколько расходятся в стороны.
Лечебный эффект: предупреждаются и излечиваются радикулит, ишиас и т. д.; сохраняется гибкость позвоночника (по мнению йогов, гибкость позвоночника признак молодости); укрепляются мышцы живота и спины; исцеляются почки, предупреждается процесс образования камней, растворяются уже имеющиеся камни; излечивается сколиоз; улучшается деятельность придатков яичников и мочеточников; развиваются глазные двигательные мышцы; улучшается состояние щитовидной железы; усиливается перистальтика кишечника; излечиваются гастриты; исчезают запоры; улучшается работа желудочно-кишечного тракта; происходит активизация кровообращения; внутри коры головного мозга создается «центр красивой осанки».
Внимание! Людям с увеличенной щитовидной железой необходимо ограничиться первым этапом, выполнять второй и третий этапы упражнения (повороты) противопоказано.
Упражнение для улучшения слуха
Выполнение этого упражнения улучшает слух. Спокойно вдохнув и так же спокойно выдохнув через ноздри, плотно закрывают уши большими пальцами, для чего нажимают на козелки. Средние пальцы в это время зажимают крылья носа. Губы вытягивают трубочкой (как бы собираясь засвистеть) и быстро и резко делают вдох через щель, образовавшуюся между губами. Максимально раздувают щеки и делают «подбородочный замок». Глаза закрывают, а указательные пальцы кладут на веки, причем на глазные яблоки не надавливают.
Это упражнение на выдержку. Ведут размеренный счет до появления минимального ощущения дискомфорта. Запоминают количество секунд, после чего выходят из позы, поднимая голову и принимая исходное положение. Снимают с век указательные пальцы и открывают глаза. Затем средние пальцы убирают с носа и спокойно вдыхают через ноздри. После этого открывают уши, опуская руки вниз. Необходимо выходить из позы именно в этой последовательности. Данное упражнение делают 1 раз и в каждую декаду длительность упражнения стремятся увеличивать на 1 секунду. Внимание направляют на мозг.
Лечебный эффект: нормализуется внутричерепное давление; улучшается общее состояние организма при гипертонии; излечивается гайморит; улучшается состояние при фронтите; нормализуется состояние глазного дна; оказывает благотворное влияние на вестибулярный аппарат и все органы слуха; происходит разглаживание морщин на лице; оказывается благотворное влияние на состояние ушных, мембран.
Упражнение для укрепления мышц шеи
Это упражнение укрепляет мышцы шеи. Для того чтобы расслабились мышцы шеи, йоги рекомендуют подвигать головой из стороны в сторону. Выполняют резкие повороты головы вправо и влево, при этом в крайних положениях ее слегка фиксируют. Повторяют упражнение 5—25 раз из расчета, что за один раз принимается движение вправо и влево. Дышат через нос согласно правилам.
Рекомендуется направлять внимание на шею. При плохо развитом вестибулярном аппарате в первое время йоги разрешают выполнять упражнение, закрыв глаза, но впоследствии рекомендуют переходить к выполнению движений с открытыми глазами.
Лечебный эффект: укрепляются мышцы шеи; шея освобождается от лишних отложений жира; шейный отдел позвоночника освобождается от отложения солей; оказывается помощь при разнообразных заболеваниях голосовых связок и горла (хронические ларингиты, ангины); укрепляется вестибулярный аппарат; нормализуется работа щитовидной железы.
