Виолетта Капская - Как восстановить фигуру после родов
3. Обратные скручивания на мяче. Лягте спиной на мяч, а ножки согните в коленях, при этом плотно прижмите ступни к полу, руки скрестите за головой. Опираясь спиной на мяч, приподнимите плечи как можно выше, не касаясь мяча локтями.
Вернитесь в исходное положение (лежа на спине со скрещенными за головой руками). Повторите упражнение 20 раз.
Дорогие мамочки, когда вы будете выполнять комплекс упражнений на пресс, желательно, чтобы вы соблюдали некоторые условия.
■ При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии мышц живота, которые должны быть в напряжении.
■ Рекомендуется не употреблять пищу за 1 час до и в течение 1 часа после упражнений.
■ Повторяйте комплекс упражнений трижды в день. Да-да, это не опечатка, трижды! Одного раза будет недостаточно. Если вы только-только приступили к физкультурным занятиям, то в течение нескольких недель повторяйте комплекс дважды. А потом переходите на трехразовые тренировки. И не возражайте, не придумывайте отговорки! Или занимайтесь 3 раза в день, или верьте в чудо и в то, что красивый пресс сам вас найдет!
■ Поначалу вы, конечно же, подумаете, что 50 повторов – это для помешанных на спорте активистов, а вам хватит и 10. Однако вы ошибаетесь (и себя неправильно настраиваете), так как для мышц пресса такое количество повторов (25) вполне нормально. Поначалу вы будете сбиваться, задыхаться и ужасно сильно уставать, не без этого. Увы, пока выносливость не входит в число ваших достоинств. В этом случае делайте 50 повторов только в первом «круге». А уж потом, когда немного преуспеете в выполнении упражнений, будете тренироваться столько, сколько необходимо. Вскоре вы будете вознаграждены – к вам придет способность неплохо справляться со всеми повторами!
■ В каждом из видов предложенных упражнений должны трудиться только мышцы живота. Не пытайтесь подниматься рывковым усилием всего тела. Это отрицательно скажется на эффекте от делаемого упражнения.
■ Когда заводите руки за голову, не сцепляйте сами кисти. Расслабьте их, чтобы под затылком не было крепкой опоры.
■ Если пресс побаливает после тренировки, проведенной накануне, не давайте себе передышку, все равно тренируйтесь – сквозь боль и слезы. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а может, и вовсе пропадет, и слезы высохнут. Однако если боль действительно невыносима, то, конечно, отдохните, как говорится, не резать же по живому. Но на следующий день уже не пропускайте тренировок.
И еще одна рекомендация. Сразу, как только вы проснулись, вставайте перед зеркалом и выполняйте упражнение «вакуумизация». Поставьте руки на бока, будто вот-вот отправитесь вприсядку, и втяните живот. Сильно-пресильно втяните его в себя! Затем расслабьтесь. Сделайте так 50-100 раз. Потом переходите на задержки: втянули животик и держите 10 счетов. Такое упражнение выполняйте в течение всего дня. В день надо исполнить до 600 «вакуумизаций»!
Если вам позволяет время, запишитесь на занятия по аэробике в фитнес-клуб. Хорошо помогает спиннинг (в переводе с английского обозначает «кручение», в нашем случае – кручение педалей велотренажера) дважды в неделю. Третьим занятием, действенным в данном случае, будет танцевальная аэробика. Если же вы тренируетесь самостоятельно, то 3-4 раза в неделю прыгайте со скакалкой и занимайтесь бегом. То и другое упражнение выполняйте по часу.
Все сильнее и трепетнее любим себя и работаем над собой в том же духе! Вы теперь спортсменки, красавицы и просто обворожительные молодые мамы!
Разберемся с «пятой точкой»
Как известно, ягодичные мышцы активно работают даже при обычной ходьбе, именно поэтому у диких племен, обходящихся без общественного транспорта, жировых наслоений на ягодицах не бывает и в помине. А много ли вы ходите, милые мамочки? Сомнительно. Вы уже знаете, что чем большую нагрузку несут мышцы, тем интенсивнее жир покидает «злачные» места.
Что же предпринять, чтобы оживить кровоток в ягодицах? Выполняйте следующие процедуры:
■ приседайте с широкой постановкой стоп, разводя в стороны носки;
■ приседайте до пола. Опускайтесь как можно ниже, не щадите своих сил;
■ делайте как можно больше выпадов, желательно при ходьбе;
■ в исходном положении любого упражнения на ноги статически напрягайте ягодицы и удерживайте такую позу до начала нового движения;
■ обязательно делайте отведения ноги назад – без веса и на нижнем блоке.
В качестве разминки можете воспользоваться степ-тренажером. Из аэробики вам подойдет степ-вариант. Конечно же, лучший вариант – спринтерские выбегания на дистанцию 60-100 м. Если вас такая идея вдохновляет, то одевайте шиповки – и айда делать спринтерский рывок на свежем воздухе. После первого рывка можете немного отдохнуть, где-то 2-3 минутки, и снова стартуйте. За час у вас должно получиться 20 выбеганий. Вперед и с песней!
Для поддержания красивой формы ягодиц также полезны езда на велосипеде, плавание и подъем по лестнице.
В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для ягодиц: сжимать и отпускать ягодичные мышцы. Выполняйте такое задание до 100 раз в день – и успех вам обеспечен.
Чтобы ягодицы выглядели подтянутыми и упругими, необходимо их постоянно тренировать. Для этого отлично подойдет одно из нижеописанных упражнений. Конечно, более значительный эффект вы получите, если будете выполнять их в комплексе.
Упражнение № 1. Встаньте прямо (спинка ровная), ножки поставьте вместе, руки опустите вдоль бедер. Сделайте глубокий медленный вдох. Когда выполняете это упражнение, то вслед за вдохом обязательно делайте медленный, растянутый выдох. А теперь собрались – и побежали на месте. Во время бега руки согните в локтях, их движение не должно отличаться от положения рук при обычном беге. Осуществляя бег на месте, ощутимо и с усердием ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя это упражнение, считайте до 50. Гимнастика подобного рода улучшает форму ягодиц и придает им упругость.
Упражнение № 2. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и немного разведите в стороны, ладони рук сомкните на затылке (не сильно). Держа спину прямо, начинайте плавную ходьбу – с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, а затем правую ногу. Продвинувшись чуть-чуть вперед, возвращайтесь назад, затем опять вперед и так далее. Выполняя упражнение, считайте до 60. Сначала выполняйте ходьбу сидя, размеренно, затем постепенно ускоряйте ритм. Если вы будете выполнять данное упражнение систематически, то обеспечите своим ягодицам прекрасный массаж.
Упражнение № 3. Станьте прямо (спинку держим ровно), раздвиньте немного коленки, носки поверните внутрь, руками возьмитесь за спинку стула. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы, втягивая при этом живот, и медленно вытяните назад левую ногу. Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, зафиксируйте ненадолго это положение, считая до 10. Затем выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поднимая уже правую ногу. Выполните упражнение раз 10, чередуя попеременно то правую, то левую ногу.
Упражнение № 4. Лягте на живот, ноги положите вместе, ладони сожмите в один кулак и подложите их под подбородок. Медленно поднимите левую ногу как можно выше, не сгибая, и оставайтесь в таком положении 5 счетов. Затем так же медленно опустите ногу. То же самое сделайте правой ногой. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги. Еще один вариант этого упражнения – руки вытянуть вдоль тела. Поднимая правую ногу, упирайтесь в пол правой рукой, повторите то же для левой стороны.
Упражнение № 5. Лягте на живот, руки согните в локтях, ладони положите одну на другую и подоприте ими подбородок. Подбородок слегка выпятите вперед, чтобы не мешать дыханию. Внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения подбородок оставался неподвижным. Носки поверните внутрь. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не сгибая колена, и одновременно описывайте ею небольшие круги (носок все это время должен быть повернут внутрь). Затем, продолжая делать вращательные движения, также медленно опустите ножку. Выполняя движения, ногу вытягивайте, колено не сгибайте. Правая нога, лежащая на полу, должна быть неподвижной, мышцы напряжены. А теперь те же действия проделайте правой ногой. Повторите 30 раз. Очень важно выполнять это упражнение медленно, а носки держать повернутыми внутрь. Только тогда появится результат.
