Ирина Зайцева - Фитнес против ожирения
Полное дыхание
Полное йогическое дыхание бывает 3 типов: нижнее, среднее и верхнее. Нижнее дыхание выполняется посредством втягивания живота внутрь во время вдоха и расслабления мышц пресса на выдохе. При выполнении упражнения диафрагма двигается в направлении вверх-вниз, расширяя легкие на вдохе и способствуя тем самым улучшению кровообращения. Нижнее дыхание может выполняться в любом удобном для вас положении. Итак, сделайте глубокий вдох через нос таким образом, чтобы почувствовать, что легкие наполнены воздухом, после этого задержите дыхание на 2 с и медленно выдохните.
Среднее дыхание выполняется путем максимального расширения грудной клетки на вдохе и ее расслабления на выдохе. Вдох и выдох должны производиться через нос. Верхнее дыхание выполняется в положении стоя и представляет собой неглубокие вдохи и выдохи. Количество повторений данного упражнения для начинающих – 3-5 раз.
Полное йогическое дыхание объединяет в себе все 3 типа и выполняется в положении стоя или сидя. На начальном этапе освоения методики правильного дыхания мы рекомендуем вам использовать положение сидя с прямой спиной.
Сделайте полный глубокий вдох таким образом, чтобы чуть подтянулся живот. После этого выполните нижний, верхний и средний типы дыхания и задержите дыхание на 3-4 удара сердца. На вдохе грудная клетка должна находиться в приподнятом состоянии. Теперь сделайте плавный медленный выдох. При выполнении данного упражнения следите за тем, чтобы вдох и выдох производились через нос. При этом дыхание должно быть глубоким. Количество повторений данного упражнения для начинающих – 3-4 раз.
Полное дыхание выполнено правильно, если продолжительность выдоха превышает продолжительность вдоха в 2 раза, а пауза после вдоха по времени в 2 раза меньше вдоха.
Выполняя это упражнение регулярно в качестве расслабляющей процедуры, вы значительно улучшите состояние сердечнососудистой и дыхательной систем, укрепите иммунитет, станете более спокойным.
Укрепляющее дыхание
Примите любое удобное положение и расслабьтесь. Сделайте полный вдох, после чего без паузы сделайте выдох через рот. Это упражнение похоже на задувание свечей. Упражнение выполнено правильно, если вы почувствовали легкую усталость. Оптимальное время для выполнения укрепляющего дыхания – вечер, когда вы уже готовитесь ко сну.
Данное упражнение снимает стресс, способствует очищению крови, укреплению иммунитета, помогает при бессоннице.
Сердечное дыхание
Для выполнения этого упражнения примите положение лежа на спине и расслабьтесь. Вытяните и сомкните ноги, а руки положите вдоль корпуса. Сделайте медленный глубокий вдох и одновременно с этим поднимите левую руку, заведите ее за голову, положив тыльной стороной на поверхность пола (окончание цикла движений руки и вдоха должно совпадать). Задержите дыхание на 3 с и на выдохе (производится через нос) верните руку в исходное положение. После паузы выполните упражнение, поднимая правую руку.
Данное упражнение оказывает общее укрепляющее действие на организм, благотворно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
В заключение напоминаем о том, что лучшим способом выхода из депрессии является здоровый и активный образ жизни.
Медитация
Для поддержания оптимального психологического состояния мы рекомендуем вам применять различные медитативные практики, которые помогут вам поддерживать эмоциональное равновесие.
В буквальном переводе слово «медитация» означает размышление, обдумывание. В более широком смысле понятие «медитация» включает в себя целенаправленное умственное действие, назначением которого является приведение психики в состояние сосредоточенности, сопровождающееся устранением эмоциональных проявлений.
Общее состояние при медитации характеризуется расслаблением тела и полным или частичным отключением сознания от внешних объектов и внутренних переживаний.
В качестве синонима медитации используются также понятие «самосозерцание» или «мысленное созерцание определенного объекта». Во всех случаях под медитативным состоянием понимается длительная концентрация на каком-либо объекте, предмете или явлении, сопровождающаяся углубленным состоянием сосредоточенности психики и ума, при котором посторонние объекты и явления не проявляются в сознании медитирующего.
Для того чтобы понять суть медитации на практике, попробуйте в течение некоторого времени думать о каком-либо предмете или явлении, не отвлекаясь при этом на посторонние мысли. Уже через несколько минут вы заметите, что мысли постоянно переходят на относящиеся к объекту концентрации предметы и явления. При этом, наряду с переключением сознания, качества первого предмета или явления остаются раскрытыми не до конца. Для возвращения к их анализу вам потребуются определенные умственные усилия.
Для того чтобы этого не происходило и концентрация на объекте была полной, необходимо качественное повышение уровня мышления, что достижимо благодаря медитации. Отличие обычного состояния умственного напряжения от медитативного состояния заключается в качестве сосредоточенности. Медитация представляет собой такую концентрацию внимания, при которой медитирующий как бы сливается с предметом размышлений.
Это состояние скорее относится к области бессознательного. Активная работа планов подсознания, напрямую задействованных в процессе медитации, побуждает к действию механизмы интуиции, в результате чего медитирующий получает четкие ответы на интересующие вопросы.
...В процессе создания мыслеформ при медитации никогда не используйте их как средство причинения вреда другим людям и не ставьте основной целью достижение повышенных интеллектуальных способностей. Основная задача медитирующего – достижение гармонии с самим собой и с внешним миром, а также физического и психического здоровья и равновесия.
На Древнем Востоке медитация рассматривалась как величайшее средство самовыражения человека, позволяющее наиболее полно раскрыть возможности его высшего начала. Помимо подобных состояний, благодаря медитации можно достичь частичного или полного изменения стереотипов поведения человека и даже оздоровления организма.
...При медитации в позиции «Джани-мудра» ладони медитирующего, как правило, открыты. При этом согнутые большой и указательный пальцы соединены в кольцо. Данное положение замыкает биополе медитирующего, способствуя тем самым стабилизации ума и обретению умственно-психического равновесия.
В более узком смысле под медитацией понимается ряд специальных упражнений, направленных на расширение умственных и психических возможностей человека, а также на их развитие в том или ином направлении.
Независимо от направленности и целей практика медитации предусматривает соблюдение ряда правил:
• медитативные упражнения должны выполняться в спокойном хорошо проветренном помещении без посторонних людей. Оптимальным вариантом являются занятия на природе. Дело в том, что для полного погружения в сосредоточенное состояние человеку необходимо ощущение психической безопасности, иными словами, невозможности вторжения посторонних в его психический мир;
• в помещении для медитации должно быть тепло и уютно. Для усиления эффекта сосредоточенности могут быть использованы ароматические свечи или ароматические масла и палочки. С целью создания соответствующей атмосферы на начальном этапе может применяться релаксирующая музыка (звуки природы);
• оптимальным временем для занятия медитацией является ранее утро или вечер. Что касается медитации с использованием мантр, она допустима в любое время суток. Занятия медитацией недопустимы после еды, курения и принятия алкоголя;
• перед началом медитации рекомендуется принять теплую ванну или душ и провести гигиенические процедуры. Это необходимо для достижения расслабляющего эффекта. В отдельных случаях делается очистительная клизма;
• на начальном этапе занятий рекомендуется использовать будильник. Когда мысли не будут связаны с контролем времени, звонок будильника будет сигналом выхода из медитативного состояния;
• прежде чем погружаться в медитативное состояние, медитирующий обязательно должен поставить цель медитации. Например: «Я погружаюсь в медитативное состояние, потому что мне необходимо получить ответ на такой-то вопрос» или «… потому что я хочу очистить организм от негативной энергии»;
• после окончания упражнения необходимо еще некоторое время побыть в одиночестве. Это необходимо для закрепления положительного эффекта.
