Ирина Зайцева - Фитнес против ожирения
Количество подходов – 3; количество повторений – 25—30.
• Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Руки согните в локтях и положите за голову.
Ноги вытяните и поднимите вверх.
Максимально поднимите верхнюю часть корпуса.
Руки при этом должны быть вытянуты вперед.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц.
Несмотря на сложную технику выполнения, упражнение является очень эффективным как для снижения веса, так и для укрепления мышц.
Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе
• Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
• Выполнение
Примите положение лежа на животе. Ноги вытяните и положите вместе. Руки согните в локтях и положите за голову. В этом положении максимально поднимите корпус вверх. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Данное упражнение имеет достаточно сложную методику выполнения, поэтому, если на начальном этапе вам будет трудно выполнить требуемое число повторений, сократите их до 7-10. Число подходов при этом должно остаться прежним.
Упражнение 10. Приседание с опорой на степ-платформу
• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц, рук, плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение полусидя.
Ноги согните в коленях.
Руки согните в локтях и обопритесь на степ-платформу, расположенную позади вас.
Держите корпус и нижнюю часть тела на весу.
Поднимитесь на руках таким образом, чтобы руки оказались прямыми, а ноги остались также согнутыми в коленях.
Такое положение тела внешне похоже на букву «П».
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения повышает физическую выносливость и значительно улучшает координацию.
Упражнение 11. Подъем согнутых ног в положении сидя на стуле
• Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение сидя на табурете.
Ноги вытяните и упритесь носками в поверхность пола.
Руки согните в локтях и обопритесь на сиденье табурета.
Спину выпрямите.
Подбородок приподнимите.
Медленно поднимите ноги, подтяните колени и чуть наклоните голову.
При правильном выполнении колени должны достать до лба.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному снижению жировых отложений в области ног и живота, а также повышению силовой выносливости.
Упражнение. 12. Параллельный подъем руки и ноги
• Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра, рук, спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
• Выполнение
Примите положение стоя на коленях.
Обопритесь на вытянутые руки.
Левую руку приподнимите и поставьте чуть впереди правой.
Левую ногу чуть напрягите и вытяните назад.
Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.
При этом нога должна быть поднята на максимальную высоту, а рука – на уровень плеча.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение ног и выполните упражнение с правыми ногой и рукой.
Выполнение упражнения способствует улучшению координации движений и является профилактикой варикозного расширения вен.
Упражнение 14. Растяжка мышц боковой поверхности тела
• Назначение: повышение эластичности мышц боковой поверхности тела, повышение тонуса внутренней и передней поверхностей бедра.
Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10.
• Выполнение
Примите положение лежа на правом боку.
Правую руку согните в локте и обопритесь головой на ладонь.
Левую руку согните в локте, ладонь заведите за голову.
Ноги положите вместе и вытяните.
Не меняя положения, поднимите левую ногу и тянитесь к ней левой рукой.
Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменяйте положение и выполните упражнение с правыми ногой и рукой.
