Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Чтобы справиться с голодом под влиянием эмоций, нужно понять его причину. Многие из нас верят, что пища может приносить успокоение (помните пирожное после похода к врачу?). На самом деле так и происходит, по крайней мере в краткосрочной перспективе. Многие при помощи еды пытаются избавиться от стресса. Перекусить – стандартная реакция на скуку, волнение, гнев и, увы, одиночество (когда у меня был творческий кризис, я, помнится, налегала на арахисовое масло).
Для многих из нас еда является ответом на все, что угодно, кроме пустого желудка, и это значит, что нужно заново узнать, что такое чувство голода. Разница между настоящим и эмоциональным голодом достаточно очевидна, хотя мы часто не осознаем это. Исследователи из университета Техаса предложили пять способов их различать:
1. Эмоциональный голод появляется неожиданно, в то время как физический нарастает постепенно.
2. Физический голод ощущается ниже шеи (урчание в животе), а эмоциональный – выше шеи (желание съесть мороженое).
3. Если вас могут удовлетворить только определенные блюда, такие как пицца или мороженое, значит, ваш «голод» рожден эмоциями Когда телу действительно нужно топливо, вы готовы рассмотреть любые варианты.
4. Эмоциональный голод требует немедленного удовлетворения; физический может подождать.
5. Эмоциональный голод после насыщения оставляет чувство вины, а физический – никогда.
С помощью этих подсказок вы сможете отличить эмоциональные потребности от физических. В следующий раз, когда у вас будет приступ голода, подумайте, действительно ли это физический голод? Задайте себе вопрос: какие чувства вы испытываете и как вы можете удовлетворить свои ментальные (в противоположность физическим) потребности. Чтобы избавиться от желания есть под влиянием эмоций, нужно выработать эффективные стратегии сопротивления, а не просто пытаться отвлечься. Вот пример: когда вам грустно и хочется мороженого, уборка в прихожей может заставить вас отойти от холодильника, но не поможет победить грусть. Если вы грустите, посмотрите душещипательную мелодраму и поплачьте вдоволь. Или позвоните хорошему другу, который готов вас выслушать. Чтобы справиться с желанием поесть, нужно не избегать своих чувств, а разобраться с ними.
Влияние стресса
Ученые различают два типа стресса: острый (краткосрочный) и хронический (долгосрочный). В качестве примера хронического стресса можно привести работу, которая вам не нравится, но уйти с которой вы не можете. Пример острого, или краткосрочного, стресса: вы можете просто опаздывать на встречу или же чуть не расстаться с жизнью, еле увернувшись от машины.
Однако в каменном веке само выживание нашего вида зависело от способности немедленно реагировать на кратковременные стрессы, например, спасаясь от хищников. У нас до сих пор сохраняется механизм, который не позволяет нам при наличии угрозы поступать рационально. Это реакция типа «дерись или убегай», и нет никакой разницы, исходит ли опасность от взбесившегося чудовища или нетерпеливого начальника. Давайте посмотрим, как этот механизм работает.
Биология острого стресса
Реакция на стресс начинается в нервной системе. Центральная нервная система реагирует на приказы пребывающего в сознании мозга, в то время как автономная нервная система функционирует независимо от него. Если вы, например, фотографируете друга на мобильный телефон, центральная нервная система отдает приказы на все необходимые для выполнения задания действия. Тем временем вы продолжаете дышать (не думая об этом), а ваше тело переваривает пищу, качает кровь и отбивается от вредных бактерий. Этими функциями управляет автономная нервная система, для работы которой не требуются ваши осознанные решения или действия.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Исследователи из университета Миннесоты наблюдали за 1800 сидящими на диете взрослыми. Выяснилось, что те, кто взвешивался каждый день, в среднем сбросили 5,5 килограмма за 2 года, а те, кто взвешивался только раз в неделю, сбросили в среднем в 2 раза меньше.
У автономной нервной системы есть два отдела: симпатическая и парасимпатическая нервная система. Первая стимулирует вас, а вторая, наоборот, расслабляет. Скажем, вы переходите оживленный перекресток и вдруг видите, что на вас несется машина. Вы не приказываете своему сердцу биться чаще и качать больше крови в мышцы, чтобы они быстрее доставили вас в безопасное место; вы просто резко вскакиваете на тротуар. В эту миллисекунду ваш мозг осознает угрозу и переводит симпатическую нервную систему на повышенную скорость. Вот что происходит дальше.
• Гипоталамус посылает сигнал в надпочечные железы, которые в большом количестве выделяют гормоны адреналин и кортизол (о нем чуть позже)
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Некоторые типы продуктов помогают снизить стресс. Британское исследование, в рамках которого людей просили фиксировать связь между едой и настроением, показало, что повышенное потребление воды, овощей, фруктов, рыбы, орехов и цельнозерновых продуктов, а также пониженное потребление сахара, кофеина и алкоголя в значительной степени ослабляло стрессы.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Скорее всего, зимой давление у вас будет выше, чем летом. Ученые полагают, что из-за холода сосуды сужаются, ограничивая ток крови.
• Адреналин вдвое ускоряет сердцебиение, посылает дополнительную кровь в мозг и мышцы рук и ног, чтобы вы могли увернуться от машины.
• Память становится острее.
• Иммунная система приводится в состояние тревоги на случай, если потребуется бороться с инфекцией в результате возможной раны.
• Артерии сужаются, так что в случае травмы вы потеряете меньше крови.
• Сужение артерий приводит к повышению кровяного давления.
• Зрачки расширяются, и зрение становится острее.
• Пищеварительная система замедляется.
• Ускоряется выделение инсулина, отменяя сигналы адреналина на сжигание жира, чтобы организм копил жир в ожидании предстоящих потребностей.
Все это делается для того, чтобы вы успели отбежать от несущейся на вас машины. Когда непосредственная угроза минует, проходит и краткосрочный стресс. В этот момент в дело вступает парасимпатическая нервная система, выделяя успокоительные гормоны, и тело возвращается в состояние равновесия.
Высокая цена хронического стресса
В отличие от острого стресса, который имеет начало и конец, хронический стресс постоянен. Когда у вас портятся семейные отношения, у ребенка проблемы в школе, вас повысили и объем работы удвоился, вашим престарелым родителям требуется значительно больше внимания – и все это происходит одновременно – наступает хронический стресс. Сложность заключается в том, что организм реагирует так же, как в случае острого стресса, но при этом период успокоения отсутствует. Симпатическая нервная система выполняет свою работу и круглосуточно держит вас в постоянном напряжении, как если бы вам что-то угрожало. Чем дольше включена система реагирования на стресс, тем сложнее ее отключить. И это большая проблема, учитывая, что в 60–90 процентах случаев ваша болезнь связана со стрессом. Почему так происходит?
Во время стресса надпочечные железы выделяют излишек кортизола. В обычном состоянии кортизол регулирует кровяное давление, работу сердечно-сосудистой системы и метаболизм. Организм легко переносит выброс кортизола, спровоцированный опасной ситуацией, это не страшно. Проблемы возникают, когда стресс становится хроническим и кортизол постоянно закачивается в кровоток. Слишком большое количество кортизола ослабляет иммунную систему, напрягает сердце и повышает давление. Неизменно высокий уровень циркуляции гормонов стресса в крови также плохо воздействует на работу мозга, особенно на память. Излишнее количество кортизола может помешать работе ответственных за хорошее настроение нейротрансмиттеров, таких как допамин и серотонин. Вы становитесь все более подвержены депрессии.
Кортизол и жир на животе
Теперь давайте рассмотрим связь между кортизолом и размером живота. Исследования показали, что кортизол не только стимулирует аппетит, но и усиливает желание потреблять сахар и жирные продукты, которые являются самым горючим «топливом». Именно поэтому многие из нас едят более калорийную пищу во время стресса; по этой же причине мы выбираем мороженое, а не вкусное и полезное яблоко.
Но вот что самое главное: кортизол приказывает организму накапливать жир в центре, вокруг органов, другими словами – в области живота. Таким образом природа обеспечивает доступность и наличие ресурсов на случай необходимости, чтобы хватило сил на спасение жизни или просто чтобы не умереть в голодное время. Все это становится еще более угрожающим, если учесть, что нутряной жир лучше снабжается кровью (так что кортизол попадает туда очень быстро) и обладает большим количеством рецепторов кортизола.
