Филипп Богачев - Успех или Позитивный образ мышления
Главный вопрос, который стоит осветить: как же понять, что самогипноз уже наступил, на уровне очевидных фактов? На этот вопрос очень легко ответить, описав несколько телесных признаков.
— Меняется субъективное восприятие времени. Проведя технику и выйдя из самогипноза, нельзя однозначно сказать, сколько прошло времени. Часто так бывает, по отзывам студентов, что «прошло минут пять», хотя по часам может пройти все двадцать.
— Возникает туннельный эффект. Лучше всего проявляется в виде ухода на второй план фоновых шумов и звуков — внезапно даже в шумном помещении остаешься в полной тишине. Часто сопровождается туннельной кинестетикой: ощущения концентрируются в одной точке тела. Остальные мышцы и части тела уходят на второй план восприятия.
— Легко можно заметить эффект «как после сауны» — то есть на руках появляются тепловые пятна, очень похожие на то, как выглядит кожа после, например, бани. Также может измениться цвет лица.
— И самый главный признак наступает общее состояние расслабления и «ломает». Проще всего описать типичными словами студентов на демонстрации гипноза: «Все понимаю. Могу встать, открыть глаза, уйти, выйти из транса, но так ломает…».
Так что, если вдруг эти признаки наступят, да еще и все вместе — это совершенно нормально, ты молодец, у тебя получается.
26.3. Правильная обстановка для самогипноза
Суди о прожитом дне не по урожаю, который ты собрал, а по тем семенам, что ты посеял в этот день.
Роберт Стивенсон
Человек, освоивший навык самогипноза, может погружаться в этой состояние где угодно. Я практикую самогипноз в самолетах, такси, электричках, поездах, на семинарах во время перерывов, перед сном и даже на тренировках в зале.
С другой стороны, особенно в первое время, для обучения себя этому состоянию тебе стоит создать специальную обстановку. Потом, когда ты привыкнешь у себя вызывать состояние транса и этот процесс у тебя будет занимать буквально считаные секунды, можешь подходить к обстановке для медитаций менее строго, а пока лучше перебдеть.
— Используй отдельную комнату, чтобы ты мог остаться нае
дине. Нет ничего хуже, чем когда в процессе техники, пока у тебя вселенные встают и рушатся, тебя начинают дергать фразами «Кофе хочешь? А то ты сонный какой-то».
— Закрой шторы и выключи яркий свет. Фоновое, неяркое освещение можно оставить, яркий свет раздражает сетчатку глаза и отвлекает.
— Сядь в кресло или на диван в «позе кучера» — спина опирается на спинку кресла, руки лежат на бедрах, ноги стоят ступнями на полу, голова слегка наклонена вперед. Можно также использовать совершенно надежную позу — лежа. Но есть опасность заснуть, особенно если у тебя хронический недосып.
— Можешь негромко включить фоновую расслабляющую музыку. Лично я люблю для таких моментов альбомы Herb Ernst — Dreamflight, Karunesh — Zen Breakfast, Dagda — Celtic Trance. Так может подойти Лайза Геррард и прочие альбомы из стиля New Age — тысячи их.
— Да, обязательно выключи мобильный телефон, компьютер и все остальное — на полчаса ты можешь вполне спокойно остаться без связи с внешним миром.
Этого минимального набора вполне хватит. Разве что музыку лучше всего слушать в больших полноразмерных наушниках — они заодно будут создавать звукоизоляцию.
26.4. Базовая техника: приятное воспоминание
Верная и деятельная память удваивает жизнь
Оноре де Мирабо
Эта техника нужна нам в том числе как простая тренировка мозга. Мы используем технику репрезентации. Основная идея заключается в том, что, подробно вспоминая ситуацию, мы погружаемся в эмоциональное состояние, которое было очень похоже на то, что в нашем воспоминании. И чем больше мы будем тренировать этот навык репрезентации, тем лучше мы научимся вызывать в себе эмоции.
Как выполнять технику?
— Вспомни приятную ситуацию из своей жизни, куда тебе было бы приятно снова вернуться. Насколько давно это было, где и когда — не имеет значения.
— Закрой глаза, сделай пару кругов абдоминального дыхания или дыхательной релаксации.
— Позволяй, чтобы с каждый твоим вдохом и выдохом картинка воспоминания начала постепенно проявляться, как фотобумага с отпечатком.
— Обрати внимание на то, в каком именно месте ты находишься? Это город или природа? С какими людьми ты вместе? Что находится в этом пейзаже? Что на переднем плане, а что на заднем? Что ты сразу видишь из крупных предметов, а какие потом «проявляются» мелкие? Что ты видишь сверху, снизу, справа и слева от себя, впереди и позади? Есть ли какое-то движение? Что ты замечаешь периферийным зрением?
— Позволь, чтобы вместе с образами начали приходить и звуки, которые есть в этом воспоминании. Обрати внимание, что ты слышишь отдельно левым ухом, а что правым. Есть ли ритм в этом звуке? Сколько источников звуков? Есть ли какие-то голоса? Какие звуки есть на фоне?
Позволь, чтобы вместе с образами и звуками начали приходить ощущения в твое тело. Отдельно обрати внимание на ощущения на коже и на эмоциональные состояния в теле.
Как только ты получишь доступ сразу ко всем этим трем частям воспоминания, можешь попробовать вспомнить запах и, может быть, некие вкусовые ощущения. Как только ты научишься погружаться комплексно в эти воспоминания, техника считается отработанной. В любом случае, тренируй эту технику не менее двадцати раз.
Есть одна интересная хитрость, которая делает эту технику еще проще и надежнее. В свое время, еще в старом офисе, в моем кабинете висели на стене фотографии в рамочках. И на каждой фотографии были сфотографированы мной лично различные склоны, на которых я в свое время катался на сноуборде.
И глядя на фотографии, я погружался в воспоминания в несколько раз быстрее обычного.
Подумай, может быть, у тебя есть фотографии твоих личных «мест силы»?
Кроме фотографий вполне подойдут разные мелкие предметы, сувениры, игрушки и так далее — все, что может тебе дать доступ к позитивным эмоциям. Такие предметы вполне можно держать на рабочем месте в поле зрения, и при необходимости быстро «взмедитнуть», глядя на них и вызывая в своем теле комфортные состояния.
26.5. Техника: прогрессивная мышечная релаксация
Прекрасен покой, опасна опрометчивость, мерзостна корысть.
Периандр
Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.
Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение примерно десяти секунд, а затем в течение двадцати секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около двухсот специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:
— Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
— Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник и т. п.).
— Недоминантная кисть и предплечье.
— Недоминантное плечо.
— Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
— Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
— Мышны нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам).
— Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди).
— Мышцы груди и диафрагму (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их).
— Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину).
— Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении).
— Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни).
— Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни).
— Недоминантное бедро.
— Недоминантная голень.
— Недоминантная ступня.
Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.
Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на тридцать, сорок групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства могут использовать эти более подробные методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта шестнадцать групп считается вполне достаточным количеством.
