Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться - Джули Райт
Первым делом надо поспать. В конце концов (или, лучше сказать, под конец дня, когда солнце заходит и вы, будем надеяться, отправляетесь в кровать) здоровый сон должен быть чем-то большим, чем рутина и контроль. Иначе закрепить положительные изменения будет непросто. Если мы хотим спать хорошо и в будущем, необходимо менять наши представления о сне и связанные с ним приоритеты. К сожалению, из-за принципа «сон – вещь второстепенная» многие семьи оказываются в тупике: отдых считается чем-то необязательным, и время на него выделяется только тогда, когда все «более важные» задачи уже выполнены. В таком случае ничего не стоит ежедневно терять по полчаса сна, а то и больше. Со временем этот дефицит только накапливается. Мы постараемся помочь вам сменить подход на принципиально иной: «первым делом – сон». Этот принцип позволит не откладывать здоровый сон в долгий ящик, сделать его приоритетом, вокруг которого выстраивается весь ритм жизни. Идея выдвинуть сон на передний план полезна как родителям и подросткам, так и руководителям школ, спортивных секций, департаментам образования и т. д.
Многие мамы и папы отмечают, что теряют контроль над режимом сна своих детей-подростков. В восьмилетнем возрасте они отправляются в кровать рано, читают на ночь книжки, ведут беседы перед сном, просят родителей подоткнуть одеяло и засыпают с игрушечными зверюшками. Годам к двенадцати эти милые ритуалы постепенно сходят на нет: родителям кажется, что их детям больше не нужны подобные церемонии. В пятнадцать большинство школьников ложатся позже родителей, не читают перед сном и засыпают уже не с игрушками, а с телефоном.
Родители постоянно признаются нам, что сдались. Они понятия не имеют, во сколько их дети ложатся спать и сколько они вообще спят. Телефоны, ноутбуки, компьютеры и игровые приставки в детских комнатах, опасное сочетание школьных занятий, внеклассных занятий, общения и времени, проведенного у экранов, – все это дает в сумме что-то совершенно немыслимое. Сон почти исчезает из жизни подростков.
К счастью, семейные привычки на самом деле имеют немалую силу. Исследования и наш опыт клинической практики доказывают, что участие родителей действительно работает: помогает улучшить сон и укрепить здоровье. Опрос, проведенный среди семиклассников, показал, что главный рычаг влияния на качество сна подростков – это привычки в семье. Например, постоянный режим подъема и отхода ко сну, достаточное время на отдых, ограничение использования гаджетов и употребления кофеина перед сном. В более крупных и репрезентативных выборках исследований (в масштабах всех Соединенных Штатов) заметно, что у подростков, которые ложатся спать раньше и чей режим регулируют родители, лучшие показатели психического состояния. В седьмой главе мы поможем вам определить, какой уровень вовлеченности и самостоятельности в вопросах режима будет для вашего ребенка наиболее правильным и подходящим по возрасту. А если вы всё еще не уверены в успехе, не забывайте, что даже лишние 30 минут в день имеют огромное значение и в перспективе могут изменить вашу жизнь.
Все те, кто работает с подростками и заботится о них (родители, учителя, коучи, специалисты по ментальному здоровью, руководители образовательных учреждений), должны сделать здоровый сон своим приоритетом. Только так мы сможем наконец увидеть его положительное влияние на наши семьи, школы и общество.
Настало время защищать и восстанавливать сон подростков.
Как пользоваться этой книгой
Первая часть этой книги посвящена исследованию растущего мозга и удивительной силы подросткового сна. В ней также оспариваются некоторые распространенные мифы о молодежи. Эта часть поможет вам заглянуть в «закулисье» значимых процессов, лучше понять их и повысить собственную мотивацию в отношении здорового сна. Мы погрузимся в науку сна и узнаем о его неожиданных сторонах, разберемся в том, что такое циркадные ритмы и почему вашего подростка приходится будить по нескольку раз в понедельник утром. Четвертая глава и пятая глава посвящены тому, что мы считаем самыми серьезными препятствиями на пути к полноценному ночному сну: экранам электронных девайсов и учебе.
Вторая часть познакомит вас с приемами, привычками и практиками, которые помогут улучшить сон вашего подростка – сразу, с этого же дня. Обе части этой книги тесно связаны и дополняют друг друга. Благодаря пониманию проблемы, которое вы почерпнете из первой части, у вас будет достаточно знаний и мотивации, чтобы начать путь к здоровому сну своего ребенка.
Глава 2. Главное питательное вещество для подросткового мозга
Давайте отвлечемся ненадолго от разговоров о сне. Сейчас мы хотим рассказать вам о чудодейственном лекарстве, о котором узнали не так давно. Шелуха, которая получена из внешнего слоя редкого растения и в международной медицине носит название erom peels (от англ. peels – шелуха, оболочка), во многих аспектах невероятно полезна для подростков. Известно, что этот препарат положительно влияет на внимание и успеваемость. Он также повышает выработку гормона роста, укрепляет иммунную систему и способствует восстановлению мышечного тонуса. Применение этого средства снижает риск развития хронических заболеваний (например, рака и диабета) в будущем. У подростков, принимающих erom peels, усиливается активность лобных долей мозга; как следствие, они получают больше удовольствия от учебы и проявляют творческие способности. Препарат ускоряет выработку нейрохимических веществ, отвечающих за положительные эмоции: подростки меньше нервничают и устраивают скандалы из-за домашней работы и, согласно клиническим испытаниям, гораздо реже закатывают глаза. Снижается уровень стресса, поднимается настроение, дети становятся более открытыми и общительными. Пожалуй, erom peels может стать настоящей панацеей в ближайшем будущем.
Ладно, вы наверняка уже догадались: наше чудесное лекарство – не что иное, как сон, а его название – всего лишь английская фраза sleep more (спите больше), записанная задом наперед. Ну а что? Мы все-таки не комики, а эксперты по сну.
Но заметили ли вы, как звучит такое описание, если представить, что речь идет о лекарственном препарате? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Не существует ни одной повседневной практики, которая имела бы такие же масштабные, впечатляющие и всесторонние преимущества для здоровья.
Знаете, когда сон особенно важен? В период роста и развития. Так же, как младенцы, которые спят целыми днями, чтобы поддерживать стремительный рост своего мозга, подростки нуждаются в большом количестве сна, чтобы подпитывать мозг в период трансформации. Именно поэтому мы воспользуемся моментом, чтобы рассказать вам о некоторых ключевых изменениях в удивительном организме подростков. Ничего страшного, если в школе вы не любили биологию, – вскоре вы поймете, что эта информация предельно проста. Мы разрушим некоторые стереотипы о подростках и покажем, в каких случаях решающую роль играет именно сон. Тем самым мы хотим вдохновить вас на изменения в лучшую сторону и показать, как удивительны и прекрасны процессы развития вашего ребенка.
В переходном возрасте мозг постоянно пребывает в процессе глобальной перестройки. В ходе этого завершающего этапа развития укрепляются нейронные связи в лобных долях и, в частности, в префронтальной коре – в центре нашего сознания, отвечающем за регуляцию эмоций, принятие решений, суждения и эмпатию. Клетки мозга в чувствительной префронтальной области формируют связь с нижними отделами мозга, где находится так называемая лимбическая система. Часть этой системы – амигдала, или миндалевидное тело, – является генератором эмоциональных реакций. Таким образом, отделы мозга, отвечающие за когнитивную функцию, в результате этого процесса прочнее связываются с эмоциональными импульсами. Нейропсихиатр Дэниел Сигел называет это соединением «верхнего» и «нижнего» мозга. Благодаря ему подростки учатся планировать, ставить себя в позицию другого и контролировать свои чувства.
Попробуете угадать, когда происходят эти «строительные работы»? Все верно: во время сна. Связи в мозгу подростка укрепляются, когда он спит, а именно этот аспект жизни многие из нас (особенно те, кто помоложе) опасно сокращают до немыслимого уровня. Сон настолько важен для процесса трансформации, что ученые задались закономерным вопросом: может ли нехватка сна в юном
