А. Синельникова - 170 рецептов для нормализации веса
Для приготовления пищи в соответствии с этой диетой используют варку, тушение, припускание, запекание в духовке, редко, поджаривание в малом количестве растительного масла. Предлагается принимать пищу дробно – 5–6 раз в день, малыми порциями.
...Общие рекомендации по составлению меню
• Мучные изделия – до 150 г в день (если снижение веса не происходит, то сокращают до 100 г). Из хлеба рекомендуют ржаной, с отрубями или из муки грубого помола. Исключаются такие мучные продукты, как торты, кексы, пирожные, пирожки и пироги.
• Супы – до 250 г в день. Предлагают варить вегетарианские супы с крупами, борщи, щи, окрошку, свекольник и др. овощные супы. 2 раза в неделю допускается уха с рыбными фрикадельками или овощные на бульоне из нежирного мяса.
• Овощные гарниры – до 200 г в день. Для салатов используются сырые овощи: капуста всех видов, огурцы, салаты, редис, томаты, редиска, редька и т. д. Запеченные овощи (отварные, припущенные, тушеные): капуста, кабачки, репа, тыква, баклажаны, томаты. Блюда из свеклы, картофеля, моркови, брюквы и гороха ограничивают 100 г в день. Исключают соленые и маринованные овощи.
• Крупы и макаронные изделия – до 100 г в день при сокращении хлебных изделий. Варят рассыпчатые каши: гречневую, перловую, ячневую. Макароны, запеканки, пудинги, овсяную, манную каши ограничивают или исключают.
• Мясо, рыба, птица, морепродукты. Мясные блюда предпочтительнее из птицы или кролика – до 150 г в день. Мясо отваривают целым куском. Рыба нежирных сортов – до 150 г в день. Морепродукты – 150–200 г в день.
• Ограничивают в блюдах из печени, субпродуктов, нежелательно принимать в пищу сардельки говяжьи, отварной язык.
• Яйца – до двух штук в день. Их варят или делают белковые омлеты с овощами.
• Молочные продукты: молоко, простокваша, кефир, творог, сметана, сыр с низкой жирностью – до 200 г в день. Сливочное масло может добавляться в блюда – до 15 г в день, иногда его заменяют на растительное.
• Закуски: салаты из свежих и квашеных овощей, икра из овощей – кабачковая, баклажанная, винегреты – до 150 г в день; кислые яблоки зеленых сортов, киви, вишня, смородина, желе и муссы без сахара – 200 г в день.
• Добавки: зелень, ваниль, корица, томатная паста.
• Питье: зеленый чай, кофе, овощные соки, настой шиповника, минеральная вода – 1 литр в день.
Цель данной диеты: активизация обмена веществ, что помогло бы избавить организм от запасов жира.
Полностью исключают: блюда из дрожжевого и слоеного теста; наваристые бульоны, молочные супы с рисом и макаронами, картофельные супы; фасоль, бобы, горох, каштаны; жирное мясо, свинину, колбасы, сосиски, копчености, консервы из мяса или рыбы; жирные молочные продукты (больше 5 %); жиры животные и кулинарные; солености и маринады; виноград, бананы, финики; майонезы, горчицу, пряности, специи, хрен, соусы; сладкие соки, шоколад, какао, квас, любой алкоголь.
Исходя из приведенных ограничений, можно составить примерное меню на неделю.
...Задень используется 150 г черного хлеба, 15 г растительного масле (3 ст. ложки), 30 г заменителя сахара.
Понедельник
• Завтрак: вареное мясо, кофе.
• 2-й завтрак: творог 5 % – ной жирности.
• Обед: овощной суп, тушеная капуста, компот из яблок (без сахара).
• Ужин: рыба отварная, картофель отварной, настой шиповника.
• Перед сном: 1 стакан кефира.
Вторник
• Завтрак: вареное мясо, винегрет, кофе.
• 2-й завтрак: нежирный сыр.
• Обед: окрошка, отварная рыба, салат из овощей, компот из вишни без сахара.
• Ужин: голубцы, фаршированные овощами, отвар шиповника.
• Перед сном: 1 стакан простокваши.
Среда
• Завтрак: яичница, овощной салат с растительным маслом, кофе.
• 2-й завтрак: творог.
• Обед: свекольник, мясо тушеное с овощным гарниром, томатный сок.
• Ужин: тушеная капуста, отвар шиповника.
• Перед сном: 1 стакан кефира.
Четверг
• Завтрак: тыквенное пюре, кофе.
• 2-й завтрак: творог нежирный.
• Обед: суп из овощей, отварная курица с морковным пюре, желе фруктовое.
• Ужин: рыба заливная с тушеными кабачками, отвар шиповника.
• Перед сном: 1 стакан простокваши.
Пятница
• Завтрак: тушеная тыква, кофе.
• 2-й завтрак: сыр нежирный.
• Обед: борщ вегетарианский, отварное мясо с тушеными баклажанами, фруктовое желе без сахара.
• Ужин: белковый омлет, пюре из кабачков, отвар шиповника.
• Перед сном: 1 стакан кефира.
Суббота
• Завтрак: отварная рыба, салат из свежих огурцов и помидоров, кофе.
• 2-й завтрак: творог нежирный.
• Обед: щи зеленые, мясо отварное тушеное с кабачками, печеные яблоки.
• Ужин: омлет с помидорами, отвар шиповника.
• Перед сном: 1 стакан кефира.
Воскресенье
• Завтрак: отварное мясо, кофе.
• 2-й завтрак: сыр неострый.
• Обед: борщ, запеченная рыба, кабачки тушеные, фруктовое несладкое желе.
• Ужин: белковый омлет, отвар шиповника.
• Перед сном: 1 стакан кефира.
Следующим этапом снижения веса будет диета с ограничением до 1280 ккал. Ограничивается энергетика продуктов за счет углеводов и в некоторой степени жиров, зато содержание белков выше обычной нормы. Состав диеты: белки – 80 г, углеводы – 100 г, жиры – 60 г, соль – 2 г. Пища принимается часто, в достаточно большом объеме, чтобы устранить чувство голода. После этой диеты переходят на диету, которая содержит 800 ккал. В ее составе: белки – 60 г, углеводы – 70 г, жиры – 30 г, соль – 2 г.
Содержание полезных элементов в диетическом меню
Если индекс массы тела позволяет говорить о незначительном отклонении массы тела от нормы (в сторону увеличения), а также о склонности к полноте (есть наследственные примеры), повышении аппетита при приеме гормональных препаратов, то следует придерживаться диет, которые бы соответствовали затрачиваемой вами энергии.
Рассмотрим, какое количество содержащихся в продуктах основных компонентов нужно человеку для поддержания хорошего самочувствия при низкокалорийных диетах.
Белок
Чтобы организм усвоил белок, необходимо много энергии, так как для использования белка организм должен его расщепить на аминокислоты, из которых он состоит. Процесс расщепления белка длительный и происходит с участием различных ферментов в процессе прохождения белка по пищевому тракту. Затем организму требуется энергия на синтез белка при его выходе из желудочно-кишечного тракта. Еще один вид затрат энергии – вывод азотистых соединений (продуктов белкового обмена) из организма. Продукты, имеющие высокое содержание белка, требуют при переваривании усиления выделения тепла, что также приводит к увеличению расхода организмом энергии на термогенез.
Итак, чтобы усвоить белковую пищу, организму нужно затратить много энергии, потому ее прием усиливает метаболизм. Качество белка оценивают по коэффициенту его усвоения, утвержденному ВОЗ.
Коэффициент усвоения белковых продуктов
Высококачественными считаются продукты с коэффициентом усвоения, равным 1: молоко, яйца, близко к 1 находятся продукты из мяса. Чтобы вместе с белком не добавлять в организм жиры, которые также содержатся в молоке и мясе, в пищу стоит употреблять творог с жирностью 1–5%, низкожирный сыр, белок яйца, постное мясо – телятину, баранину, курицу, индейку, соевые сыры – тофу, соевое молоко. В курином яйце белок лишен жира – он стопроцентный. В постном мясе 50 % калорий приходится на белки, в обезжиренном молоке (снятом) 40 % калорий приходится на белки, в овощах – 30 %, крахмалосодержащие овощи (картофель, кукуруза и пр.) – 15 %. Наиболее хорошо перевариваются белки после теплообработки (правда, при этом разрушаются некоторые аминокислоты, что несколько снижает ценность продукта).
Содержание белка в богатых белком продуктах (в 100 г)
В диетах для нормализации веса, в частности его снижения, достаточное количество белка в пище даст увеличение затрат энергии организма, которые он тратит на основной обмен веществ, до 20 %. Чтобы поддержать высокий уровень метаболизма весь день, можно делать дополнительные перекусы белковыми продуктами. При диетах с низким содержанием углеводов дополнительная белковая пища не приведет к скачкам инсулина и повышению сахара в крови, так как нормальный уровень сахара в крови – один из факторов, успокаивающих ощущение голода. При недостатке углеводов в пище вместо них в энергетический обмен вступают белки.
