А. Синельникова - 170 рецептов для нормализации веса

А. А. Синельникова

170 рецептов для нормализации веса

Про вес, и не только

Нормализации веса в последние годы посвящают огромное количество исследований, на эту тему пишутся научные труды, весу посвящаются телевизионные шоу, именно о нем постоянно думают не только женщины, но и мужчины. Чтобы сделать свое тело подобным условным параметрам, принятым сейчас в обществе, люди готовы на все: ложатся под нож хирурга, делают изматывающие упражнения, принимают непроверенные средства для похудения, сидят на тяжелых и вредных диетах, случается, что и вовсе отказываются от пищи, приобретая страшные и необратимые заболевания. Так что же такое нормальный вес, к которому все так стремятся?

Выведен ряд формул, которые, на основе некоторых данных о вашем теле, показывают, существуют ли отклонения вашего веса от того, который принято считать нормальным. Однако, пользуясь этими формулами, нужно учитывать и то, что любая из них условна, так как рассчитана на среднестатистического человека. У каждого из нас есть генетическая предрасположенность, которая находится в зависимости от целого ряда факторов и врожденных особенностей нашего организма. Поэтому, пользуясь среднестатистическими вычислениями нормального веса, не нужно загонять себя в строгие и жесткие рамки цифр.

Следует помнить также и о том, что нельзя снижать вес ниже границы, найденной по формуле нормы, так как избыточная потеря веса болезненна и опасна для организма порой даже больше, чем лишний вес.

Что делать, если вы обнаруживаете несколько лишних килограммов? Во-первых, следует проверить свой вес в динамике и узнать, стабилен ли он. Если вес практически не меняется в течение длительного времени, то, может быть, вам не о чем волноваться. Ведь ваши представления о себе могут быть связаны с модными тенденциями, пропагандируемыми журналами мод (здесь зачастую используются специальные художественные программы, заставляющие моделей выглядеть еще более худыми, чем есть на самом деле), или вы связываете с «неправильной» фигурой свои личные неудачи. Тогда эти проблемы относятся к области психологии, и решать их нужно с помощью специалиста, а, может быть, просто самовнушения.

Но, в какой плоскости ни лежали бы проблемы, связанные с весом, их можно попробовать решать с помощью комплекса мер: сочетания физической нагрузки и правильно подобранными продуктами питания с расчетом употребляемых калорий. И именно этому будет посвящена эта книга. Следуя советам специалистов, диетологов, ученых, можно нормализовать свой вес, не мучая себя голодом. Осознав и приняв как доктрину то, что полезная диета не обязательно невкусная, можно, продолжая получать удовольствие от пищи, стать намного стройнее.

Облегчив свою фигуру от лишних килограммов, стабилизируя свой вес, вы поможете организму избавиться от множества проблем настоящих и потенциальных. Став стройнее, вы станете более уверенными в себе и своих силах, научитесь видеть решение проблем не только внутри себя, но и вынесете их разрешение в наружную плоскость. Пройдет самоедство, вы перестанете жалеть себя и злиться на окружающих. Теряя килограммы, вы расстанетесь с тем, что вас угнетало. Вы станете легче не только в прямом, но и в переносном смысле.

Как узнать свой нормальный вес

Прежде чем начать худеть, узнайте побольше о своем весе при помощи разработанных формул.

Индекс массы тела (ИМТ) – индекс Кетле

Индекс массы тела дает возможность определить, на сколько вес отклонен от нормы. Это знание помогает предупредить развитие ряда заболеваний, которые связаны с лишним весом. Определяем индекс массы тела: свой вес в килограммах делим на рост в метрах, при этом величину роста возводим в квадрат. Формула выглядит так, если В – вес, Р – рост:

В/Р2

Например:

Вес человека 75 кг, рост 165 см. В том случае индекс массы тела равняется:

75/1,65 x 1,65 = 27,5

Риск от заболеваний, связанных с лишним весом, оценивается по стандартным значениям.

• Если индекс массы тела 20–25 – вес тела нормальный, отсутствует риск для здоровья человека.

• При ИМТ 25–30 – масса тела избыточная, появляется риск для здоровья, рекомендуется снижение веса.

• ИМТ 30–35 – есть переизбыток массы тела. Резко повышен риск для здоровья.

• ИМТ выше 35 – ожирение резко выражено, необходима консультация специалиста по поводу путей снижения массы тела.

Состояние здоровья в зависимости от ИМТ

Индекс Соловьева

Согласно индексу Соловьева можно рассчитать нормальный вес конкретного человека в зависимости от охвата запястья. В зависимости от размера запястья различают определенные типы сложения:

Астенический тип сложения характерен для тех, у кого запястья в окружности составляют:

У женщин – 15 см и меньше, у мужчин – 18 см и меньше.

Астеники имеют тонкокостный тип телосложения, они являются обладателями длинных конечностей, шеи, мышцы визуально кажутся слабыми. Обладательницы этого типа сложения часто энергичны, они могут много есть, и это не сразу приводит к увеличению массы тела. Однако и им стоит придерживаться разумной диеты.

Нормостенический тип сложения:

У женщин это 15–17 см окружность запястья, у мужчин – 18–20 см.

Обычно телосложение отличается пропорциональностью и гармоничностью. Окружность грудной клетки равняется половине роста плюс приблизительно 4 сантиметра; окружность талии: рост минус 100 см; окружность бедер больше окружности талии приблизительно на 30 см.

Гиперстенический тип сложения:

У женщин более 17 см окружность запястья, у мужчин – 20 см и более.

При таком типе сложения (ширококостное) обычно крупные поперечные размеры тела: бедра, грудная клетка.

Нормальный вес в зависимости от размеров окружности запястья рассчитывается при помощи коэффициентов, полученных экспериментальным образом:

Для женщин:

• астеничный тип сложения: 315–335 г/см роста;

• нормостеничный тип сложения: 340–360 г/см роста;

• гиперстеничный тип сложения: 365–385 г/см роста.

Например:

Обхват запястья 17 см при росте 172 см. Нормальный вес: 360 г х 172 см /1 000 г = 61,92 кг. Выбрано значение коэффициента 360, поскольку размер запястья на границе между нормостеником и гиперстеником.

Доработанный индекс учитывает возраст.

Рекомендуемый коэффициент (г/см) в зависимости от типосложения и возраста:

Нормальный вес по Броку

Очень распространена формула Брока для расчета нормального веса. В ней учитывается соотношение веса, роста, а также возраста. Исследователь считал, что с возрастом вес тела может возрасти в связи с физиологическим процессом, происходящим в организме. Исходя из формулы Брока, можно подсчитать, есть ли лишние килограммы.

До 40 лет нормальный вес рассчитывается: рост человека в сантиметрах минус 110. После 40 лет: рост человека в сантиметрах минус 100.

Если человек имеет хрупкое телосложение, то он может вычесть из полученного результата еще 10 процентов, а люди крупные, с широкой костью, добавить 10 % к расчетному весу.

Необходимо подчеркнуть, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей рост ниже 160 см, должен быть меньше нормального на 10–15 %. Низкорослым женщинам, по крайней мере до 20 лет, желательно иметь вес на 3–5 кг меньше нормального, т. е. рассчитанного по индексу Кетле.

Нормальный ли у вас вес, определяют также по жировой складке на брюшной стенке, ее захватывают пальцами выше пупка на 3 см от средней линии. Толщина складки в норме должна составлять от 1 до 2 сантиметров.

Если вы замечаете, что ваш вес избыточен, то по характеру отложения жира вы сможете определить, какие потенциальные болезни вас могут поджидать, если вы не снизите вес. Отложение жира делится на типы согласно его распределению на теле.

Верхний тип – абдоминальный. При нем происходит чрезмерное отложение жира в верхней части туловища или в области живота. Такая дислокация жировых отложений провоцирует развитие сахарного диабета, заболеваний дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Нижний тип. Характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области ягодиц и бедер. Может поспособствовать развитию заболеваний суставов, вен, позвоночника, нижних конечностей.

Смешанный (промежуточный) тип. Характеризуется равномерным распределением жира по всему телу. Этот тип отложения жира может способствовать болезням органов половой сферы.

Если вы планируете узнать тот тип, который соответствует вам, измерьте окружность талии над пупком, под ребрами, а также окружность бедер на уровне самой высокой точки ягодиц. Рассчитайте отношение окружности талии к окружности бедер.