Эй Джей Джейкобс - До смерти здоров. Результат исследования основных идей о здоровом образе жизни
Со дня ее смерти прошло всего две недели, и жаль, что из этого нелогичного сюжета нельзя сделать глубокомысленных выводов.
Мы не знаем даже элементарных вещей, например причин лейкемии. Наследственность? Воздействие окружающей среды? Марти склонялась к последнему. Она считала, что, несмотря на ее бдительность, какие-то токсины просочились в костный мозг.
Сначала я постоянно возвращался к циничному, но убедительному «аргументу Джима Фикса». Неважно, что́ вы делаете, неважно, как часто вы занимаетесь спортом, едите ли вы органическую капусту, носите ли шлем, – вы можете умереть завтра. Или сегодня. Или едва дочитав это предложение. Так к чему наши усилия?
Но последние несколько дней я стараюсь перенять у Марти ее оптимизм, даже если он был чрезмерным, особенно в конце жизни. Марти была такой оптимисткой: она верила, что мы можем изменить мир, что мы можем оставаться здоровыми и хорошо относиться к животным (в том числе к людям, ведь, как любила напоминать Марти, мы тоже животные). Вдохновленный ее примером, я буду придерживаться своей диеты и ходить по беговой дорожке, хотя, пожалуй, воздержусь от диджериду-терапии и кофейных клизм.
Я очень любил Марти и в память о ней я наливаю себе это миндальное молоко.
Приложения
Приложение А. Партизанские нагрузки
Как превратить весь мир в спортзал
Шесть советов для нормальных людей
1. Не поддавайтесь зову травалаторов в аэропорту.
2. Приседайте, когда разговаривайте с детьми.
3. Паркуйтесь в дальнем углу парковки.
4. Пользуйтесь лестницами, избегайте лифтов.
5. Никогда не останавливайтесь. Устраивайте себе тренировку при малейшей возможности. Даже постукивая ногой, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему.
6. Если переходите дорогу в Нью-Йорке, пользуйтесь подземными переходами. Для этого вам придется спускаться и подниматься по лестницам. (Бонус: не нужно ждать на светофоре.)
Семь советов для одержимых
1. Бегайте по делам. Буквально. Если бежите на деловую встречу, советую иметь при себе дезодорант и свежую рубашку.
2. Проводите совещания на ходу, как герой сериала «Западное крыло».
3. Ешьте, присев на корточки.
4. Чтобы переключить канал, встаньте, подойдите к телевизору и нажмите на кнопку.
5. Носите утяжеленный жилет в течение всего дня (будьте готовы к шуткам о террористе-смертнике).
6. Толкайте вперед детскую коляску или тележку для покупок, нажав тормоз.
7. Пусть дети будут вашими гантелями.
Приложение B. Как есть меньше
Искусство и наука самоконтроля
Четыре совета для нормальных людей
1. Берите тарелки поменьше. Я беру у сына тарелочки с рыбкой Немо и мультяшными динозаврами.
2. Примите «жуюдаизм». Адепты рекомендуют делать 50 жевательных движений на ложку пищи. Я остановился на 15–20.
3. Выключите телевизор. Исследования показывают, что при просмотре телевизора мы можем съесть на 71 % больше.
4. Не держите вилку в руке все время. Откладывайте ее в сторону, пока жуете.
Шесть советов для одержимых
1. Всегда носите с собой маленькую вилочку (а лучше палочки для еды).
2. Перекладывайте еду для перекусов (печенье, сухофрукты, конфеты) в маленькие пакетики, как у наркодилеров 1980-х.
3. Выпишите 100-долларовый чек для ку-клукс-клана. Или другой одиозной организации. И заключите пари с собой или с другом: съедаете еще одно пирожное – отправляете чек.
4. Посмотрите на себя. Исследования показывают, что, глядя на себя в зеркало, мы съедаем меньше.
5. Уважайте старость. «Состарьте» свою фотографию (можно воспользоваться hourface.com). Носите ее в бумажнике, чтобы помнить, что вы едите для себя-будущего.
6. Cъедайте яблоко, чашку бульона с перцем, пригоршню орехов и выпивайте два стакана воды. Все это подавляет аппетит. Ниже несколько примеров – от наиболее эффективных, на мой взгляд, к наименее эффективным.
• Яблоко. Исследование Университета штата Пенсильвания показало, что если за 15 минут до еды вы съедите яблоко, то потребите на 187 ккал меньше, чем если бы съели яблочное пюре.
• Орехи. Или бобовые. Или другой белок, который насыщает лучше, чем углеводы (именно поэтому я заставляю детей съедать по яйцу на завтрак).
• Вода. Исследование Виргинского технологического института показало, что, выпивая два стакана воды перед едой, люди с избыточным весом быстрее худеют.
• Острый перец. Пряная еда может облегчить похудение, частично за счет того, что сокращает нашу потребность в сладком, соленом и жирном. Исследование Университета Пердью показало, что употребление в пищу острого перца уменьшает аппетит.
• Бульон. Другое исследование Университета штата Пенсильвания свидетельствует о пользе бульона. Те, кто начинал с него трапезу, потребляли на 134 ккал меньше.
Приложение С. Стол – беговая дорожка
Пять советов от Джо Стирта, доктора медицины, блогера и первопроходца
1. Подойдет любая работающая дорожка. Дороговизна не отговорка. Если попро́сите, вам могут отдать тренажер даром, только чтобы избавиться от него. Перед тем как платить, убедитесь, что дорожка работает: включите ее и походите по ней. Если при скорости 3 км/ч она не начинает искрить или дымиться, можете отдавать деньги.
2. Некоторые сайты рекламируют столы-дорожки за сотни и тысячи долларов. Не поддавайтесь. Почти все, что понадобится, есть у вас дома, и вы не должны тратить больше 100 долларов (помимо стоимости самой дорожки) на оснащение своего рабочего места, которое вы будете менять по мере необходимости.
3. Вам понадобится устойчивая подставка для монитора или телевизора, чтобы установить перед дорожкой. Можете использовать коробки, ящики или что-нибудь из мебели. Подставка должна быть достаточно высокой, чтобы центр экрана находился на уровне глаз. Если придется все время нагибаться, глаза и шея будут уставать, а вы быстро сойдете с дистанции.
4. Теперь вам понадобится доска для клавиатуры, которую вы можете закрепить на поручнях беговой дорожки. Чтобы было удобнее работать, можно приподнять клавиатуру, подложив под нее книги. Мышку или трекпад можно разместить с любой стороны клавиатуры.
5. Начните с 1 км/ч. Да, с такой смешной скорости. Вам нужно привыкнуть к работе в новых условиях. Постепенно увеличивайте время, которое проводите на дорожке, и увеличивайте скорость (всего на 0,1 км/ч в неделю). Так вам будет комфортно работать. За несколько лет я довел скорость до 3,2 км/ч и работаю на дорожке в среднем три часа в день.
В течение одной-двух недель вы поймете, что вам нравится ваше новое рабочее место и на дорожке вы чувствуете себя и работаете лучше, чем развалившись в кресле. Все изменится к лучшему. Вы будете крепче спать и быстрее сбросите вес в таком режиме. Если вам нужны конкретные рекомендации, напишите мне: [email protected]
Приложение D. Пять несложных (по крайней мере, для меня) способов борьбы со стрессом
Попробуйте самомассаж
1. Самый простой. Я каждый день растираю себе плечи, шею и руки.
2. Отдайте тревоги на аутсорсинг. Найдите кого-нибудь, кто будет беспокоиться за вас.
3. Медитируйте. Мой способ: перевести MacBook в спящий режим и дышать в такт пульсации исходящего от него света. Уверен, буддистские монахи делают то же самое.
4. Заведите собаку или кошку. Исследователи из Университета штата Нью-Йорк в Буффало выяснили, что домашние животные снижают стресс при решении сложных математических задач или, например, при погружении рук в ледяную воду. Нам повезло. Время от времени мы опекаем милейшую Дейзи, бассет-хаунда наших друзей Кэндис и Бена.
5. Смиритесь. «Господи, дай мне смирения, чтобы принять то, чего я не могу изменить, мужества, чтобы изменить то, что я могу изменить, и мудрости, чтобы отличить одно от другого». Я знаю эту молитву уже давно. Но в этом году, прочитав несколько книг о стрессе, я составил список вещей, которые меня беспокоят, и разделил их на две категории: то, что я могу контролировать, и то, что я не могу контролировать. Вторая категория оказалась удивительно обширной: от извержения подземного супервулкана на территории Вайоминга, которое в любой момент может повергнуть планету во мрак, до личного счастья моих детей.
Приложение E. Еда. Десять лучших советов, которые я получил в этом году
«Просто ешьте проклятые овощи»
Газета The Onion
В подробной статье, опубликованной в 2011 году, The Onion «цитирует» представителя FDA: «Просто купите себе чертовой морковки и ешьте ее, как обычно едите хот-доги. Вы стоите перед холодильником и набиваете хот-догами брюхо, так делайте то же самое с морковкой. Все просто». Хорошо сказано.
«Не ешьте белого, если не хотите растолстеть»
Тим Феррис, автор книги «Как работать по 4 часа в неделю»
