А Сидерский - Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)
Поднявшись в положение сидя, немного наклоняемся вперед, руками вытаскиваем ягодицы из-под седалищных костей. Это позволяет нам дополнительно наклонить немного вперед таз и приблизить живот к передним поверхностям бедер. Ноги остаются жестко выпрямленными и по-прежнему плотно сложены вместе. Коленные чашечки подтянуты.
Захватываем руками ступни, нажимая ладонями на пальцы ног, и еще больше подтягиваем носки на себя. Скользящим движением вперед-вверх еще сильнее наклоняем таз вперед и вытягиваем позвоночник. Прижимаем подбородок к подъяремной выемке (СС-143).
Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
Мягким волнообразным движением "расстилаем" грудную клетку по передней поверхности бедер и голеней. Сначала к прямым ногам прижимается живот, потом грудина, потом - вытянутый до предела вперед подбородок, и в последнюю очередь - лоб. Прижимая к ногам лоб, вытягиваемся макушкой вперед и подтягиваем подбородок к подъяремной выемке.
Основаниями ладоней нажимаем на пальцы ног, до предела подтягивая на себя носки. Ступни - вместе. Следим за тем, чтобы они не поворачивались наружными ребрами вперед: подошвенные поверхности стоп - в одной плоскости (СС-144).
Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
Пащчимоттанасана принадлежит к числу асан, фаза фиксации которых может удерживаться сколь угодно долго. Однако обычно ее практикуют в течение не более чем пятнадцати-двадцати минут. В общем потоке практики старт-сета в большинстве случаев достаточно двух-трех минут.
145. ЗАКРЫТЫЙ "ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН СИДЯ - УГРАСАНА (СС-145).
Медленным напряженным движением подтягиваем лоб как можно ближе к пупку, плотно прижимая голову к ногам. Руками отталкиваемся от колен. Позвоночник вытягивается, задняя поверхность спины раскрывается. Это движение отчасти напоминает движение ежа, который сворачивается в клубок и во все стороны растопыривает колючки.
Ноги по-прежнему жестко выпрямлены, носки подтянуты на себя.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
146. ЗАКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР - АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-146).
Кладем ладони на пол возле тазобедренных суставов - пальцы сложены вместе и направлены в сторону ступней. Волнообразным движением выпрямляем торс и, отталкиваясь от пола руками, поднимаем таз вверх до горизонтального положения торса и бедер.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
147. ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР - АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-147).
Разворачиваем ступни до предела в стороны. Зафиксировав на полу пальцы ног, разводим в стороны пятки до параллельного положения ступней.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
148. ТРОЙНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-148).
Согнув ноги в коленях, сдвигаем таз вперед-вниз, заставляя его как можно ниже "провиснуть" между пятками и тем самым растягивая передние поверхности бедер. Позвоночник вытягивается, руки в плечевых суставах выворачиваются, ладони и запястья растягиваются. Пальцы рук - вместе.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
149-150. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ - ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-149, СС-150).
Скользящим движением назад опускаем таз на пол и повторяем вытянутый наклон, однако теперь уже с разведенными примерно на ширину плеч ногами.
Дыхание - такое же, как в СС-143, СС-144.
151. ОТКРЫТЫЙ "ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН СИДЯ - УГРАСАНА (СС-151).
Выполняется точно так же, как и закрытый.
Дыхание - такое же.
152. ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР - ПУРВОТТАНАСАНА
Волнообразным движением выпрямляемся и кладем ладони на пол позади себя на расстоянии одного локтя от таза. Пальцы сомкнуты и направлены от таза.
Продолжая волнообразное движение, выпрямляем ноги и вытягиваем все тело в наклонном упоре спиной вниз. Поднимаем таз как можно выше, по возможности не сгибая ноги. Голова не запрокидывается назад и не прижимается подбородком к груди. Носки оттянуты.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
153. ГЛУБОКОЕ ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-153).
Сгибаем ноги в коленях и сдвигаем таз как можно дальше вперед, до предела выворачивая руки в плечевых суставах. Отведением лопаток назад-вниз дополнительно "раскрываем" грудную клетку.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
154. ПОЛУПЕРЕВЕРНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ (СС-154).
Опускаем поясницу на пол, подтягиваем к себе колени, выпрямляем ноги и прижимаем передние поверхности бедер к животу.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
155. ОТКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-155).
Раздвигаем руки в стороны и медленно опрокидываемся на спину. Берем себя руками за пятки обеих ног и складываемся пополам, подтянув носки на себя. Вытягиваем позвоночник, руками отталкивая таз от головы за счет сильного нажатия на пятки. Разводим ступни на ширину плеч, просовываем голову между ногами и пытаемся "заглянуть за таз".
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
156. ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ УРДХВА-МУКХА-УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-156).
Продолжая "заглядывать за таз", руками разводим ноги как можно шире. Ступни - на себя до предела.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
157. ШИРОКИЙ НАКЛОН, ИЛИ ПИРАМИДА
("Пирамидами" асаны такого тип называет Мастер Кали Рэй), ПРАСАРИТА-ПАДОТТАНАСАНА (СС-157).
Кладем руки на пол вдоль туловища, просунув их под ногами. Отталкиваемся руками от пола и поднимаем таз вверх до устойчивого положения. Ступни стоят на полу.
Переносим ладони к голове. Отталкиваясь руками от пола, перекатываем голову в положение, когда она упирается макушкой в пол. Фиксируем это положение, взявшись руками за голени.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
158. ПАУК (СС-158).
Кладем руки ладонями на пол, поднимаем голову и прыжком переносим ступни вперед, "запрыгивая" коленями на плечи.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
159-160. СТОЙКА-ЗАМОК - ПАДАБХУДЖАСАНА (СС-159, СС-160).
Переносим вес тела назад до тех пор, пока ступни не оторвутся от пола. Складываем лодыжки перед собой в замок крест-накрест, правая лодыжка сверху. Насколько возможно выпрямляем руки. Стараемся не дать коленям сползти с плеч. Ладони параллельны, пальцы направлены строго вперед (СС-159).
Движение - выдох, фиксация - плавное свободное полное дыхание - дыхание металлической собаки - плавное свободное полное дыхание.
Меняем лодыжки местами: левая - сверху (СС-160).
Движение - выдох, фиксация - плавное свободное полное дыхание - дыхание металлической собаки - плавное свободное полное дыхание.
Падабхуджасана относится к разряду так называемых "петлевых символов" или пашини-мудрасан. Они обладают уникальным очищающим и тренирующим воздействием на дыхательно-кровеносную систему(Подробнее см. Дхирендра Брахмачари "Йогасана-виджняна").
Длительность удержания фазы фиксации падабхуджасаны не ограничена ничем, кроме нашего уровня тренированности. Желательно за сутки "набирать" не менее пяти минут стояния в этой позе.
161. СТОЙКА-БАБОЧКА - ТИТТИБХАСАНА (СС-161).
Из стойки-замка выпрямляем ноги в стороны - вверх. Носки оттянуты. Жестко фиксируем стойку на прямых руках с полностью выпрямленными и вытянутыми ногами. Ладони параллельны, пальцы направлены строго вперед.
Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
162. ЧЕРЕПАХА - КУРМАСАНА (СС-162).
Медленно опускаем таз на пол, сгибая руки в локтях. Сгибаем ноги и ставим на пол ступни. Опускаем на пол живот и грудную клетку, вытягивая руки в стороны. Выпрямляем ноги, укладывая их сверху на предплечья икроножными мышцами. Носки - на себя. Стараемся вытянуться во все стороны, чтобы как можно более "плоско" распластаться по полу. Пятки жестко выпрямленных ног пола не касаются.
Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.
163. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ - УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-163).
Немного сгибаем ноги в коленях. Вытаскиваем из-под них руки. Берем себя за носки и руками до предела разводим ноги в стороны, не поднимая туловище. Вытягиваемся вперед, стараясь как можно сильнее сложиться в тазобедренных суставах, полностью жестко выпрямить ноги, прижать к полу живот и грудную клетку и как можно дальше от таза прикоснуться к полу подбородком. Носки - на себя, задние поверхности ног растянуты до предела. Чтобы четче зафиксировать наклон таза вперед, можно на несколько секунд отпустить ступни и руками вытянуть ягодичные мышцы из-под седалищных костей.
Очень важно в фазе фиксации не позволять ступням наклоняться вперед. Более того, мы даже можем ненавязчиво отклонить их назад, нажимая на них руками и еще шире разводя ноги в стороны.
Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание. Это упражнение допускает неограниченно длительную фиксацию.
164. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ПОЛУПРОГИБОМ (СС-164).
