Ирина Некрасова - Питание и диета, для тех, кто хочет пополнеть
Кальций необходим для нормальной деятельности мозга и костей. Он также обеспечивает нормальную свертываемость крови. Недостаток кальция приводит к хрупкости костей, а его избыток увеличивает интенсивность сокращений сердечной мышцы. Кальций в больших дозах может вызвать остановку сердца.
Калий нужен для клеток. Благодаря его действию поддерживается сократительная функция сердца. Большое количество калия содержат следующие продукты: хлеб (240 мг/100 г), картофель (429 мг/100 г), фасоль (1061 мг/100 г), соя (1796 мг/100 г), горох (900 мг/100 г), капуста (148 мг/100 г), свекла (155 мг/100 г), морковь (129 мг/100 г), молоко (127 мг/100 г), рыба (162 мг/100 г), говядина (241 мг/100 г).
Натрий содержится в межклеточной жидкости и отвечает за постояное осмотическое давление. Соотношение калия и натрия в организме должно быть строго определенным, от него зависит работа нервных и мышечных тканей.
Железо участвует в окислительных процессах, происходящих в организме. От него также зависит распределение кислорода.
Фосфор содержится в клетках и межклеточной ткани. Он участвует в обмене белков, углеводов, жиров и витаминов. Соли фосфора поддерживают кислотно-щелочной баланс крови. Фосфор содержится в сыре (до 60 мг/100 г), яичных желтках (470 мг/ 100 г), горохе (369 мг/100 г), фасоли (504 мг/100 г), хлебе и крупах (200—300 мг/100 г), мясе и рыбе (120—140 мг/100 г).
Бром входит в состав крови и оказывает влияние на процессы, происходящие в мозге.
Хлор в организме содержится обязательно в соединении с натрием. От него зависит процесс пищеварения, так как хлор входит в состав желудочного сока. Также хлор поддерживает жизнедеятельность клеток.
В состав белков входит сера. Она благоприятно влияет на печень. От серы зависит нормальный обмен веществ.
Распределение кальция в организме человека неравномерно – 99% сосредоточено в костях скелета и всего лишь 1% – в различных органах, тканях и биологических жидкостях.
Если вы стремитесь к тому, чтобы набрать вес и не худеть впоследствии, вам необходимо будет пересмотреть свой рацион. Следите за тем, чтобы ваше меню было сбалансированным и разнообразным. Продукты для каждого приема пищи должны содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалистые продукты), белки (мясные или молочные продукты, горох), жиры (масло или маргарин) и жидкость. Это позволит вам весь день быть полными энергии.
Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая вас энергией в течение 3-4 ч. Белки дают энергию на следующие 1-2 ч, а жиры не до конца растрачиваются еще через 5-6 ч, то есть вплоть до следующего приема пищи. Чтобы поддерживать вес в норме, нужно сбалансировать количество потребляемых и расходуемых калорий. Сжигание 7000 ккал способствует потере 1 килограмма. Повышая физические нагрузки, увеличьте и употребление высококалорийной пищи.
Но не переусердствуйте: быстрое увеличение веса вредно для здоровья и может плохо отразиться на вашем самочувствии.
Включите в свой ежедневный рацион небольшое количество жирной пищи: жареное мясо, масло, маргарин, майонез, растительное масло, соусы, салатные приправы, орехи, консервы, полуфабрикаты, жирные мясные продукты (колбасу, ростбиф, сосиски), тушеную говядину, баранину, свинину, молочные продукты с высоким содержанием жира (цельное молоко, сметану, сыры, мороженое).
Организм человека не может существовать без воды, ее содержание в организме – 55—65%. Чтобы организм нормально функционировал, необходимо включить в рацион достаточное количество овощей, фруктов – салата, капусты, огурцов, томатов, спаржи, зеленого лука, ревеня, кабачков, тыквы, арбузов, дынь и свежевыжатых овощных и фруктовых соков. Во фруктах и овощах содержится около 70—90% воды.
Используйте растительный маргарин, так как он содержит больше полиненасыщенных жиров, чем обычный. Жиры способствуют более длительному сохранению ощущения сытости и уменьшают жажду.
Кроме того, пищевые жиры угнетают секрецию инсулина, стимулируют выработку ферментов, расщепляющих жиры в организме, что приводит к более интенсивному их расходованию. Таким образом, жирная пища оказывает благоприятное влияние на обмен жиров.
Включите в свой рацион низкокалорийные приправы или готовые приправы к салатам, мясу, дичи, плову, курице-гриль и др. Имейте в виду, что каждый грамм съедаемого жира содержит калорий вдвое больше по сравнению с белками или углеводами (1 грамм жира – 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов – 4 ккал).
Ешьте больше салатов, причем старайтесь сделать их не только питательными, но и красивыми. Например, попробуйте смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше в нем железа и витамина А), кресс-салат, сырой шпинат, краснокочанную капусту, желтые кабачки, морковь, цветную капусту, зеленый перец, лук. Делайте приправы к салатам с полиненасыщенным растительным маслом – подсолнечным или кукурузным.
Сахар – ценный, легкоусваиваемый продукт питания. В организме он используется для образования гликогена – вещества, питающего печень, сердце и мышцы. Он является обязательной составной частью крови, где количество его поддерживается на постоянном уровне.
Однако при его черезмерном употреблении резко усиливается образование жира в организме из других пищевых веществ. Употребление большого количества сахара отрицательно сказывается на состоянии полезной кишечной микрофлоры. Имеются данные о том, что избыточное количество сахара способствует нарушению обмена холестерина и развитию атеросклероза. В связи с этим людям зрелого и пожилого возраста рекомендуется ограничить потребление сахара до 50 г в сутки. Молодые люди, дети и те, кто испытывает большие физические нагрузки, могут употреблять примерно 100 г сахара в день.
Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джемы, желе, лимонад, десерты, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в неделю.
Ешьте больше низкокалорийных, объемных и богатых клетчаткой продуктов, например сырых фруктов и овощей с семенами и кожицей, вареного картофеля, хлебных изделий из муки грубого помола, отрубей, жареных кукурузных зерен и постных супов. Овощи ешьте сырыми, пареными, печеными. Помните, что тепловая обработка значительно уменьшает содержание витаминов и минеральных компонентов.
Овощи и фрукты стимулируют пищеварение и усвоение белков и углеводов. В сочетании с жирами овощи повышают образование и выделение желчи, что очень важно для больных, у которых отмечается застой желчи. Бетаин, находящийся в достаточном количестве в свекле, предупреждает развитие жировой инфильтрации печени.
Ситостерины овощей и фруктов тормозят переход углеводов в жиры. Помимо этого, овощи и фрукты – важный источник витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Старайтесь включать в свой рацион картофель, спагетти, дыни, груши, виноград, абрикосы, мандарины, апельсины, изюм, чернослив, инжир.
Старайтесь употреблять вместо обычной минеральную воду. Она полезна благодаря не только составу растворенных в ней веществ и элементов, но и информации, которую она сохранила в себе, проходя глубоко под землей.
Регулярно ешьте мясо и продукты, богатые белками. Если вы хотите пополнеть или сохранить нормальный вес, особенно важно организовать питание таким образом, чтобы оно было разнообразным и питательным, употребляйте говядину, баранину, свинину и сыры. Однако не злоупотребляйте жирной и тяжелой пищей, чередуйте ее с постным мясом, птицей, рыбой.
Не злоупотребляйте растительными и животными жирами. Жарьте или запекайте мясо на решетке, сквозь которую стекает жир. Для соуса используйте мясной сок после удаления жира. Тушите продукты на воде, варите овощи или ешьте их сырыми, добавляя небольшое количество соусов и приправ. Применяйте обезжиренные заменители масла.
Употребление алкоголя также способствует попаданию в организм определенного количества калорий, однако они не приносят пользы для организма. Чрезмерное употребление алкогольных напитков, в том числе пива, может привести к самым разным заболеваниям и стать причиной развития алкоголизма. Однако если вы будете принимать алкоголь в небольших количествах, это принесет вам пользу. Так, ученые уже давно доказали, что и водка, и красное вино являются профилактическим средством против сердечно-сосудистых заболеваний, а пиво рекомендуется употреблять при заболеваниях почек. В сутки без ущерба для здоровья можно употреблять 30—50 мл водки, 200—300 мл сухого вина или 500 мл живого пива.
Кроме алкогольных, употребляйте и безалкогольные напитки. Ежедневно выпивайте от 6 до 8 стаканов жидкости, лучше всего воды. Пейте обезжиренное молоко, насыщенное витаминами А и D, натуральные фруктовые соки, минеральную воду. Ограничьте до 2-3 раз в день употребление напитков, содержащих кофеин (чая, кофе, кока-колы, пепси-колы).
